Poniedziałek (klatka piersiowa, triceps)
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,10,8,8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do (12,10,8,8)
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (10,8,8)
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (10,8,8)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8)
Środa (plecy, biceps)
Plecy
- "Martwy ciąg" (12,10,8,8)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8)
- Sztrugsy (20,20,20)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") (10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (10,8,8)
Piątek (nogi, barki)
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
- Przysiady wykroczne (12,10,8,8)
- "Martwy ciąg" na prostych nogach (12,10,8,8)
- Wspięcia na palce w staniu (12,10,8,8)
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8)
Dodatkowo w każdym dniu treningowym brzuszki 4 x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 88
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ponad 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf prosty, łamany, hantle
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak