Trening po masę i formę plażową

Płeć :mężczyzna

Wiek :17lat

Waga :68kg

Wzrost :180cm

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :zerowy, w domu pompki,jakieś śmieszne ćwiczenia z plecakami

Uprawiane inne sporty :żadne

Dostęp do sprzętu :np. full osprzęt siłownia,

Dieta :Po mału ogarniam ten temat

Przeciwskazania medyczne :żadne

Zażywane suplementy : żadne

Witam,od jutra zaczynam chodzenie na siłownię.Mam wkońcu kasę i moge sobie na to pozwolić.Chcę się wziąźć za siebie,motywując się fotami tutejszych użytkowników. Pierwszym celem jest złapanie masy mięśniowej, takiej sylwetki która pozwoliłaby mi spokojnie bez wstydu większego pokazać się na plaży bez koszulki.Oczywiście nie ubzdurałem sobie żeby tylko chodzić do wakacji,po wakacjach też chcę nadal ćwiczyć.Szukałem jakiegoś dobrego treningu na masę. Przeglądałem FBW,HCT, ale jakoś mnie nie przekonują.Znalazłem jako taki plan i mam nadzieję że mi pomożecie w jak najlepszym doborze treningu.

Dzień 1*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12,10,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8
3.Wyciskanie hantelka w podporze o ławke płaską 12,10,8
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x20
2.Brzuszki 2x25
tak naprawdę jeśli chodzi o brzuch nie mam jakiegoś lepszego pomysłu,gdyż nie wiem jakie przyrządy tam są na ta partię.

Dzień 2*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem/podchwytem 3x6-8
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 12,10,8
3.martwy ciąg 10,8
4.szrugsy ze sztangą 10,8,6
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 10,8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 10,8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8

Dzień 3 nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 10,8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 10,8
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 10,8
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.unoszenie ramionem przodem w górę z sztangielkami 12,10,8
BRZUCH
1.Brzuszki 2x30
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 10,8

Polecałbym FBW z takim stażem, dieta + trening i masa ładnie pójdzie, same ćwiczenia złożone bez izolowanych idealne na mase, nie ma co się rzucać na splita od razu - wg. mnie nic to nie da, a ten co podałeś trochę bym zmienił.



Pzdro

Viren, a mógłbyś mi wrzucić jakieś 2 zestawy planu FBW wg ciebie najlepsze dla mnie?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Układasz pod siebie, masz wszystko podane, jak, co, ile, gdzie i przykłady.
Daj do sprawdzenia.


Pzdro

Taki nawet ciekawy znalazłem napisany przez _IvErSoN_

Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płąsko 3s / 2s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s /2s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /
NOGI:
przysiady 3s /
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s /

Dzień 2
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w skosie 3s / hantlami
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s / 2s ,
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s /ok
NOGI:
przysiady 3s /ok
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max / na koniec treningu ,
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s

Dzień 3
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s / opcjonalnie sprzed karku
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s /ok
martwy ciąg z przysiadami 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

Hmm wg. mnie nie dla ciebie - nie ten staż aby łączyć siady + mc na 1 treningu.

Proponuje:
A/B

Przysiady/MC 3s
Drążek/Wiosłowanie 3s
Wyciskanie skos hantli/wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli/wyciskanie sprzed klatki 3s
Uginanie ze sztangą/ uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie sztangi/wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s

Pilnuj techniki szczególnie przy mc i siadach.

Moja propozycja.

Pzdro

do tego mojego zamienie MC na drążek lub przysiady na maszynę na zmiane