Plan do weryfikacji, split - partia 1x/tydzień

Witajcie :)

Chciałbym abyście sprawdzili mój plan.
Trenowałem 1,5 roku - teraz miałem pół roku przerwy.
Wcześniej trenowałem splitem - partia 2x/tydzień.
Teraz, z powodu braku czasu (sesja + praca ;) ) zmieniam na trening raz w tygodniu.
Planuję zakupić wyciąg górny (z powodu bardzo słabych pleców, mam drążek ale nawet ciężko mi się z pomocą nóg podciągnąć).

Dzięki z góry za pomoc i cenne uwagi :)

Poniedziałek - klatka, triceps + brzuch + przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, skos górny - 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, skos górny (wyższy) - 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc, skos najwyższy - 3s
Rozpiętki (13-15 powt) - 3s
Triceps:
Czachołamacze - 2s (do 10 powtórzeń)
Pompki tyłem - 3s (do 10 powtórzeń)

Środa - Plecy, biceps
Plecy:
Martwy ciąg - 3s
Podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą nóg) - 3s
Wiosłowanie sztangą - 4s (do 13 powtórzeń)
Wiosłowanie półsztangą - 2s (do 13 powtórzeń)
Odwrotne szrugsy - 3s (do 12 powtórzeń)

Biceps:
Uginanie hantli siedząc ze skosem najwyższym na ławce z suplinacją nadgarstka - 3s(do 12 powtórzeń)
Uginanie hantli siedząc ze skosem najwyższym na ławce bez suplinacji - 3s (do 12 powtórzeń)
Uginanie sztangi stojąc - 3s (do 12 powtórzeń)
Piątek - barki, nogi + brzuch + przedramię
Nogi:
Przysiady - 4s(do 12 powtórzeń)
Przysiad wykroczny - 2s ( do 12 powtórzeń)
Wspięcia na palce - 3s (nawet po 20-30 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy -4 serie (do 12 powtórzeń)
Unoszenie hantli na boki - 2s (do 12 powtórzeń)
Unoszenie hantli do przodu - 2s (do 12 powtórzeń)
Unoszenie hantli w opadzie - 2s (do 12 powtórzeń)
Szrugsy - 3s (do 12 powtórzeń)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: mma (teraz przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (skos dolny, górny), drążek, hantle, gryf długi

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

po pol roku przerwy na Twoim miejscu zrobilbym ze 4 tygodnie ogolnorozwojowki. fbw na zlozonych cwiczeniach.

Tak, tak to już robię :) Właśnie kończę. W dodatku na rozgrzwkę, w wolne dni trening z workiem, trochę biegania (żeby kondycji nie stracić na siłowni).
Chodzi mi o poprawę tego planu, gdyż nie chcę źle zacząć.

To jak, mógłby ktoś ocenić? :)

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12




Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń