dexter2
Witam wszystkich.
Jak w temacie, proszę o ocenę treningu
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 70
Wzrost : 160
Cel treningowy : wzrost masy i siły
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona
Dieta : bez specjalnej diety, ale staram się jeść 4-5 razy dziennie przed treningiem a przed treningiem jakąś solidną drożdżówkę lub inne źródło węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Trening dwa razy w tygodniu
sugerując się tym:
https://www.sfd.pl/Trening__zrób_to_sam-t247323.html
i tym
https://www.sfd.pl/Trening_2_razy_w_tygodniu!_Sprawdza_się_-t250815.html
ułożyłem coś takiego
Klatka,barki,triceps,brzuch,nogi
1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8, 20kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8, 40kg
3.Rozpiętki 4 x 8 15kg
4.Krzyżowanie linek w bramce 4 x 8 7,5kg
5.Wyciskanie sztangielek 4 x 8 12,5kg
6.Unoszenie obu sztangielek w przód 4 x 8 9kg
7.Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8 7kg
8.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu oburącz 4 x 8 8kg
9.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4 x 8 7,5kg
10.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu stojąc 4 x 8 12,5kg
11.Uginanie sztangi nachwytem stojąc 4 x 8 15 kg
12.skłony tułowia siedząc 4 x 8 70 kg
13.unoszenie zgiętych nóg w podporze 4 x max
14.suwnica 4 x 8 130 kg + wózek
15.wyprost nóg w siedzeniu 4 x 8 50kg
16.uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 50kg
17.Spięcia łydek siedząc 4 x 8 35kg
plecy,biceps,brzuch,nogi
1.Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 4 x 8 50kg
2.Ściąganie drążka do karku wąskim podchwytem 4 x 8 43kg
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8 12kg
4.Unoszenie tułowa z opadu 4 x 8
5.Uginanie sztangi podchwytem stojąc 4 x 8 25kg
6.Modlitewnik 4 x 8 17,5kg
7.Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 8 10kg
8.skłony tułowia siedząc 4 x 8 70kg
9.unoszenie zgiętych nóg w podporze 4 x max
10.Spięcia brzucha 4 x max
11.suwnica 4 x 8 130kg+wózek
12.wyprost nóg w siedzeniu 4 x 8 50kg
13.uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 55kg
14.Spięcia łydek siedząc 4 x 8 35kg
Intencją tej rozpiski jest ćwiczyć masę+siłę
przećwiczyłem na razie dwa cykle (wcześniej ćwiczyłem 8 mieś dwoma innymi planami ):
- najpierw przez 5 mieś ogólnorozwojowy - 2 razy w tyg
to samo na wszystkie partie ciała po 15-25 powtórzeń po 3 serie)
- przez 3 miesiące wyłączyłem nogi z treningu bo rozwaliłem
sobie na urlopie kolana :/. Treningi dwa w tygodniu mniej
więcej te grupy mięśni co w mojej rozpisce bez nóg. Serie
12 - 18 powtórzeń
Z tych dwóch cykli mam takie wrażenia:
- klatka jest chyba żle rozpisana, bo choć zakładam maksymalne możliwe obciążenie dla 8 powtórzeń (a może za duże na mnie?) to 2h po treningu mogę robić pompki jakby nigdy nic a np 2h po treningu barków (ten sam dzień), czuję że są zmęczone
- czy w wyciskaniu sztangielek powinienem zwiększyć liczbę powtórzeń, bo tą 12,5 mógłbym spokojnie więcej się razy machnąć (z 12-15) ale z kolei 15kg już nie da rady
- czy rozrzut ciężaru między rozpiętkami a krzyżowaniem linek w bramie nie oznacza, że coś robie nie tak?
- czytałem, że nogi powinny być pierwsze ale ja jak zrobię
nogi na początku to nie mam sił już na nic innego. Jest ok
jak nogi będą ostatnie?
- jak zastąpić modlitewnik z drugiego dnia, bo ja jestem
niski (160 cm) a to ustrojstwo jest nieregulowalne i i
czuję, że nie jestem tam ułożony jak powinienem
będę wdzięczny za wszelkie sugestie
Zmieniony przez - dexter2 w dniu 2010-01-05 20:03:50
Jak w temacie, proszę o ocenę treningu
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 70
Wzrost : 160
Cel treningowy : wzrost masy i siły
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona
Dieta : bez specjalnej diety, ale staram się jeść 4-5 razy dziennie przed treningiem a przed treningiem jakąś solidną drożdżówkę lub inne źródło węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Trening dwa razy w tygodniu
sugerując się tym:
https://www.sfd.pl/Trening__zrób_to_sam-t247323.html
i tym
https://www.sfd.pl/Trening_2_razy_w_tygodniu!_Sprawdza_się_-t250815.html
ułożyłem coś takiego
Klatka,barki,triceps,brzuch,nogi
1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8, 20kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8, 40kg
3.Rozpiętki 4 x 8 15kg
4.Krzyżowanie linek w bramce 4 x 8 7,5kg
5.Wyciskanie sztangielek 4 x 8 12,5kg
6.Unoszenie obu sztangielek w przód 4 x 8 9kg
7.Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8 7kg
8.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu oburącz 4 x 8 8kg
9.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4 x 8 7,5kg
10.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu stojąc 4 x 8 12,5kg
11.Uginanie sztangi nachwytem stojąc 4 x 8 15 kg
12.skłony tułowia siedząc 4 x 8 70 kg
13.unoszenie zgiętych nóg w podporze 4 x max
14.suwnica 4 x 8 130 kg + wózek
15.wyprost nóg w siedzeniu 4 x 8 50kg
16.uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 50kg
17.Spięcia łydek siedząc 4 x 8 35kg
plecy,biceps,brzuch,nogi
1.Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 4 x 8 50kg
2.Ściąganie drążka do karku wąskim podchwytem 4 x 8 43kg
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8 12kg
4.Unoszenie tułowa z opadu 4 x 8
5.Uginanie sztangi podchwytem stojąc 4 x 8 25kg
6.Modlitewnik 4 x 8 17,5kg
7.Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 8 10kg
8.skłony tułowia siedząc 4 x 8 70kg
9.unoszenie zgiętych nóg w podporze 4 x max
10.Spięcia brzucha 4 x max
11.suwnica 4 x 8 130kg+wózek
12.wyprost nóg w siedzeniu 4 x 8 50kg
13.uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 55kg
14.Spięcia łydek siedząc 4 x 8 35kg
Intencją tej rozpiski jest ćwiczyć masę+siłę
przećwiczyłem na razie dwa cykle (wcześniej ćwiczyłem 8 mieś dwoma innymi planami ):
- najpierw przez 5 mieś ogólnorozwojowy - 2 razy w tyg
to samo na wszystkie partie ciała po 15-25 powtórzeń po 3 serie)
- przez 3 miesiące wyłączyłem nogi z treningu bo rozwaliłem
sobie na urlopie kolana :/. Treningi dwa w tygodniu mniej
więcej te grupy mięśni co w mojej rozpisce bez nóg. Serie
12 - 18 powtórzeń
Z tych dwóch cykli mam takie wrażenia:
- klatka jest chyba żle rozpisana, bo choć zakładam maksymalne możliwe obciążenie dla 8 powtórzeń (a może za duże na mnie?) to 2h po treningu mogę robić pompki jakby nigdy nic a np 2h po treningu barków (ten sam dzień), czuję że są zmęczone
- czy w wyciskaniu sztangielek powinienem zwiększyć liczbę powtórzeń, bo tą 12,5 mógłbym spokojnie więcej się razy machnąć (z 12-15) ale z kolei 15kg już nie da rady
- czy rozrzut ciężaru między rozpiętkami a krzyżowaniem linek w bramie nie oznacza, że coś robie nie tak?
- czytałem, że nogi powinny być pierwsze ale ja jak zrobię
nogi na początku to nie mam sił już na nic innego. Jest ok
jak nogi będą ostatnie?
- jak zastąpić modlitewnik z drugiego dnia, bo ja jestem
niski (160 cm) a to ustrojstwo jest nieregulowalne i i
czuję, że nie jestem tam ułożony jak powinienem
będę wdzięczny za wszelkie sugestie
Zmieniony przez - dexter2 w dniu 2010-01-05 20:03:50
Krzysztof Piekarz
