rozpiska dla muuooDego ?^^

Witam. Dopiero co rozpoczynam co chodzić na siłownie i potrzebuje jakiejś fajnej rozpiski dopasowanej do mojego ciała. Chciałbym bardziej trenować na górne partie tzn. klata, biceps, plecy, mnie na nogi ale również :).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 184

Cel treningowy : znaczna poprawa sylwetki, przybranie na masie

Staż treningowy na słowni : rozpoczynam

Uprawiane inne sporty : krav maga, piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia - full osprzet, lecz jest tylko 1 sztanga, mechanicznych dużo


Dieta : Dopiero zalecam sie do wskazowek.

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Brak - jak jest potrzeba moge zaczac cos brac.

Lekkie FBW np:

A/B
MC/Przysiad 3s
Wyciskanie plasko/stojac 3s
Drazek/Wioslo 3s

zdr.

a można jakieś większe rozpiski ^^?

Co znaczy "większe" ? Więcej nie znaczy lepiej

Do tego treningu który dał gregoru możesz dodać bica i trica i na zmiane co trening ćwiczyć np.

Pzdro


gregoru pytanie mam... sorki za zaśmiecanie ale coś mi tu się nie zgadza...

A/B
MC/Przysiad 3s
Wyciskanie plasko/stojac 3s
Drazek/Wioslo 3s

Gdzie tu klata ? Wyciskanie płasko (na klate?) a na drugim treningu "stojąc" ( na barki ?) tak od razu ?


Pzdro

A/B
MC/Przysiad 3s
Wyciskanie plasko/stojac 3s
Drazek/Wioslo 3s

a może mi ktoś wytłumaczyć co to znaczy bo nie czaje, dopiero co rozpoczynam

FBW

A
MC 3s
Wyciskanie płasko 3s
Podciąganie na drazku 3s

B

Przysiady ze sztangą 3s
Wyciskanie stojąc (?) 3s
Wiosłowanie hantlą/sztangą 3s


Robisz Pon A Śr B Pt A
2tydzień robisz na zmiane Pon B Śr A Pt B

itp.


Pzdro

Ok, spoko dzięki :) tylko mam pytanie bo nie do końca kumam oraz u mnie na siłowni (publicznej) jest 1 sztanga i na klate cwicze na mechanicznej :/ i takie pytanko.

A
MC 3s - o co chodzi ?
Wyciskanie płasko 3s - o co chodzi ?
Podciąganie na drazku 3s - to kumam :D

B

Przysiady ze sztangą 3s
Wyciskanie stojąc (?) 3s - o co chodzi ?
Wiosłowanie hantlą/sztangą 3s

3s czyli 3 serie tak ?

MC - Martwy Ciąg
Wyciskanie płasko - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie stojąc - sam szczerze mówiąc nie wiem, wydaje mi się że chodzi tu o wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie żołnierskie).

3s = 3 serie tak


Pzdro

A ten martwy ciag na czym polega ? I te 3 serie po ile razy mam robic ? I jezeli sztanga jest zajeta to moge na mechanicznej?

wolne ciezary najlepiej. po 10 powtorzen. tak wwyciskanie stojac to innaczej zolnierskie jak viren napisal. Martwy ciag poogladaj filmiki z treningow bedziesz wiedzial o co chodzi wystarczy troche poszukac i poczytac polecam tematy podwieszone.

Okej ale właśnie na siłowni ciężko o sztange i robie tak :
(3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek)

1)
- ćwiczenie na klatke : ( jeżeli nie ma wolnej sztangi )
1# wypychanie na "mechanicznej sztandze" na płasko (nie wiem czy wiecie o czym pisze;p) 3s
2# wypychanie do przodu też na mechanicznym. 3s

- ćwiczenie na klatke : ( jeżeli jest wolna sztanga )
1# podnoszenie sztangi 3s.

2)
- ćwiczenie na barki : ( jeżeli nie ma wolnej sztangi )
1# wyciskanie, lecz w siadzie i na przyrzadzie mechanicznym 3s.

- ćwiczenie na barki : ( jeżeli jest wolna sztanga )
1# wyciskanie sztanga 3s.
3)
- ćwiczenie na triceps :
1# hantel 3s. / na mechanicznym - opuszczanie (?) pod kątem 90stopni
4)
- ćwiczenie na biceps :
1# wiosłowanie hantlami 4s.
5)
- ćwiczenie na mięsnie brzucha :
1# brzuszki na mechanicznym z obciązeniem 4s.
6)
- ćwiczenie na plecy :
1# na przyrządzie mechanicznym dostosowanym do ćwiczenia na plecy. 4s.
7)
- ćwiczenia na nogi :
1# na przyrządzie mechanicznym dostosowanym do ćwiczenia na nogi. 4s.

Co myślicie o takim planie ?
Coś zmienić czy cos ?