Masa/Siła plan do poprawki

Witam niżej troche o mnie:
1.WIEK: 19
2.WAGA: 76
3.WZROST: 171
4.WYMIARY:
BICEPSY: 41
KLATA: 115
UDO: 59
TALIA: 75
5.STAZ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
6.DIETA: typowa na mase (jest)
7.TRENING: 3x w tygodniu pn,sr,pt
8.CEL CYKLU: masa-siła, zbudowanie czystego mięśnia ew. lekka redukcja
9.STAN ZDROWIA: bdb


PONIEDZIAŁEK

Klata
1. Wyciskanie na ławce 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skosnej 4x 12/10/8
3. Rozpiętki skos 3x 12/12/12 stały ciężar
Tricepsy
1. Uginanie ramion sztangą fran. stojąc 3x 12/10/8
2. Uginanie hantelka francuskie jednorącz 3x 12/10/10
3. Pompki tyłem 3x max stały ciężar


ŚRODA

Plecy

Drążek 3x 10/10/10
Podciąganie konca sztangi 3x 12/10/10
Podciąganie hantli jednorącz o ławke 3x 12/10/10
Martwy Ciąg 3x 12/10/8

Bicepsy
1. Uginanie sztangi 4x 12/10/8/8
2. Uginanie hantli o kolano 3x 15/12/10
Przedramiona
1. Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 4x max stałe obciążenie

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie zza karku 3x 12/10/8
2. Podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x 12/10/10
3. Uginanie hantelek bokiem w siadzie 3x 12/10/10
Kaptury
1. Szrugsy 4x max + stałe obciążenie
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Hack przysiady 4x 12/10/8/8
Łydki
1. Wspięcia na palce 4x max + stałe obciążenie

Klata
1. Wyciskanie na ławce 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skosnej 4x 12/10/8 daj hantlami i najlepiej piersze
3. Rozpiętki skos 3x 12/12/12 stały ciężar
Tricepsy
1. Uginanie ramion sztangą fran. stojąc 3x 12/10/8/8
2. Uginanie hantelka francuskie jednorącz 3x 12/10/10 trzecie
3. Pompki tyłem 3x max stały ciężar to drugie


ŚRODA

Plecy

Drążek 3x 10/10/10 daj 4 serie, progresja
Podciąganie konca sztangi 3x 12/10/10
Podciąganie hantli jednorącz o ławke 3x 12/10/10
Martwy Ciąg 3x 12/10/8 to pierwsze i 4-5 serii

Bicepsy
1. Uginanie sztangi 4x 12/10/8/8
2. Uginanie hantli o kolano 3x 15/12/10 daj trzecie i max 2 serie
jako drugie daj mlotkowe 3 serie 12/10/10
Przedramiona
1. Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 4x max stałe obciążenie

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie zza karku 3x 12/10/8 daj 4 serie
2. Podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x 12/10/10 lepsze bedzie unoszenie ramion na boki
3. Uginanie hantelek bokiem w siadzie 3x 12/10/10 tu zrob w opadzie
Kaptury
1. Szrugsy 4x max + stałe obciążenie
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 daj 5
2. Hack przysiady 4x 12/10/8/8 wykroki lepiej albo suwnica
z 2 cwiczenia na dwuglowe- uginanie podudzi lezac, glute ham raise
Łydki
1. Wspięcia na palce 4x max + stałe obciążenie
Nogi przed barkami a nie po i na nogi na pewno trzeba wiecej zeby jakos wygladalyPozdro



Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-05 22:08:41

dzieki ziomek sog

Podciaganie konca sztangi i hantli daj po 4 serie, sorki nie zauwazylem ze sa 3
Pozdro

powt. nie zmieniac ? 12-10

Zejdz do 8 a nawet do 6, sam robie 12/10/8/6