DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8 powt.
2. Wyciskanie hantlami na skosie 5 x 8 powt.
3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4 x 8 powt.
BARKI:
1. Wyciskanie hantli lub sztangi zza karku 4 x 8 powt.
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 8 powt.
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8 powt.
4. Przyciąganie sztangi do brody 3 x 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Przyciąganie wyciągu górnego na szeroko do klatki 3-4 x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie na szeroko 3 x 8 powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie na wąsko 3 x 8 powt.
4. martwy ciąg 3 x 8 powt.
5. ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 8-10 powt.
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 8 powt.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3-4 x 8-10 powt.
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 8 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 8 powt.
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3-4 x 8-10 powt.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 8 powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4 x 8 powt.
3. Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4 x 8 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 8 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x max liczba powt.
2. Wspięcia ze sztangą na barkach 3 x max liczba powt.
1. odnośnie dnia pierwszego: zastanawiam się czy jest sens dorzucić na barki unoszenie hantli przodem, nie wiem czy to dobry pomysł bo wydaje mi się że pracowały mocno przy klacie ale proszę o uwagi
2. odnośnie dnia drugiego: nie wiem czy jest sens robić dwa rodzaje wiosłowania sztangą tzn. w różnej szerokości uchwytu ; interesuje mnie też kwestia martwego ciągu czy faktycznie poszerza pas ?
3. odnośnie dnia czwartego: nie wiem czy jest sens wykonywać dwa rodzaje przysiadów tzn. ze sztangą z przodu i z tyłu
proszę o przeanalizowanie tego planu (może warto zmienić jakieś ćwiczenia)a także wypowiedzenie się na powyższe pytania za co z góry dziękuję, aha zaznaczam że jest to trening na masę i obciążenia są na poziomie 80% maksymalnego powt.
"To, co czynimy za życia odbija się echem w wieczności."