trening na mase

witam mam na imie Irek mam 18lata waga 82kg wzrost 178,ćwicze już rok tyle ze bez diety teraz postanowiłem wziosc sie do roboty i od nowego roku bede cwiczył tytm planem
plan:
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)

klata
1.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 + 1s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na skosie 12/10/8/6 + 1s. rozgrzewkowe
3.wyciskanie głową w dół 12/10/8/6 + 1s. rozgrzewkowe
4.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/6

triceps
1Pompki na poręczach
2. francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +1s. rozgrzewkowe
3. Wyciskanie “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:



ŚRODA (plecy + biceps)

plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. MARTWY CIĄG 12/10/8/6/4 +1s.rozgrzewka
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM12/10/8 +1s. rozgrzewkowe
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 12/10/8
4.NA KOLANIE 12/10/8



PIĄTEK (barki, + przedramiona+brzuch)

barki,
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 1s. rozgrzewkowe
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12/10/8/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
6.Szruksy

przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 1s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8