plan redukcji (=

Hey.
Zmobilizowana zblizajacymi sie latem (:D) zaplanowalam sobie diete redukcujna. Licze na ocenke i jakies rady oczywiscie ;)
mialam przygody z montignaciem, dietami glodowkowymi ale rownie przegladajac to forum postanowilam wejsc w koncu na jakas porzadna diete.

a więc na poczatek:
wiek: 16/17
cel:redukcja

WYMIARY:
wzrost: 163
waga:60
biust: 90
talia: 70
biodra: 94
udo: 54
łydka: 33.5

bf% nie znam mam w wadze domowej ale naprawde roznie pokazuje :(

ustalone zapotrzebownaie (ktorego sie aktualnie trzymam):~1900 kcal



DIETA

->PON+PT:

1)Białko jaja kurzego[20g]
Płatki owsiane[50]
B/T/W 10/4/31

*HIIT*

2)Ryż biały[50]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry[50]
14/1/38

3)Jaja kurze całe[120]
Orzechy włoskie[15]
Dynia, pestki[10]
Migdały[10]
19/28/3

4)Mięso z piersi kurczaka bez skóry[75]
Oliwa z oliwek[5]
warzywa
16/6/0

5)Wieprzowina, szynka surowa[150]
Oliwa z oliwek[10]
warzywa
25/40/0

6)Ryż brązowy[50]
tunczyk wedzony[50]
warzywa
21/2/35

*AEROBY*

7) Ser twarogowy chudy[100]
Oliwa z oliwek[10]
20/10/4

całość: 126/101/111
~1900kcal
kwasy tłuszczowe: 23/50/20








->WT+CZW:

1)Płatki owsiane[50]
Jaja kurze całe[60]
Orzechy włoskie[30]
Białko jaja kurzego[20]
Oliwa z oliwek[10]
warzywa
19/38/32

2)Jaja kurze całe[120]
Orzechy włoskie[15]
Dynia, pestki[10]
Migdały[10]
Oliwa z oliwek 5
19/33/3

3)Mięso z piersi kurczaka bez skóry[75]
Oliwa z oliwek[5]
warzywa
16/6/0

4)Ryż brązowy[50]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry[80]
21/2/34

*FBW + AEROBY*

5)Ryż biały[50]
tunczyk wedzony[50]
Oliwa z oliwek[5]
21/6/39

6)Ser twarogowy chudy[100]
Oliwa z oliwek[10]
20/10/4

całość: 116/116/112
~1950kcal
kwasy tłuszczowe: 19/54/34





->SR+SOB:

1)Białko jaja kurzego[40]
Płatki owsiane[75]
13/5/47

*HIIT (+BASEN)*

2)Ryż biały[75]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry[50]
warzywa
16/1/57

3)Jaja kurze całe[120]
Orzechy włoskie[15]
Dynia, pestki[10]
Migdały[10]
19/28/3

4)Mięso z piersi kurczaka bez skóry[75]
Oliwa z oliwek[5]
warzywa
16/6/0

5)Wieprzowina, szynka surowa[150]
Oliwa z oliwek[10]
warzywa
25/40/0

6)tunczyk wedzony[50]
warzywa
18/1/1

7)Ser twarogowy chudy[100]
Oliwa z oliwek[10]
20/10/4

całość: 127/102/111
~1900kcal
kwasy tłuszczowe: 23/50/20






->NDZ:

1)Płatki owsiane[50]
Jaja kurze całe[60]
Oliwa z oliwek[250]
Orzechy włoskie[10]
Białko jaja kurzego[20]
16/264/32

2)Jaja kurze całe[120]
Orzechy włoskie[15]
Dynia, pestki[10]
Migdały[10]
Oliwa z oliwek[5]
19/33/3

3)Wieprzowina, szynka surowa[150]
warzywa
25/30/0

4)Mięso z piersi kurczaka bez skóry[75]
Oliwa z oliwek[5]
16/6/0

5)tunczyk wedzony[50]
Oliwa z oliwek[10]
18/11/1

6)Ser twarogowy chudy[100]
Oliwa z oliwek[10]
20/10/4

całość:117/138/39
~1900kcal
kwasy tłuszczowe:28/65/35


do tego codzinnie tran(w płynie), Colon C, otręby.


PLAN TRENINGOWY
pon: rano HIIT, wieczorem aeroby
wt: FBW + aeroby (orbitrek)
śr: rano HIIT
czw: FBW + aeroby (orbitrek)
pt: rano HIIT, wieczorem aeroby
sob: rano FBW + basen
ndz: wolne


FBW = https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

i jak z tym wszystkim stoję?

up up up
ważne :(

po pierwsze jeszcze dojrzewaz
z czego chesz sie redukowac moze ze 3-5kg tak ale z takim planem to sie zajedziesz
i nie katuj sie dieta 10wskazowek sie trzymaj

proponuje tak

1.fbw.po trenie aero/hit
2.aero/hit
3.fbw po trenie aero/hit
4.aero/hit
5.fbw po trenie aero/hit
6.wolne
7.wolne

po treningu lekkie aero/hit 15-20min
w dni wolne od silki aero/hit 30-60min

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-01-08 19:35:34

hey, dzięki wielkie za odpowiedź
no to rzeczywiscie poczekam moze jeszcze jak dojrzewam, bo u mnei w rodzinie jednak trwa to długo (patrzac na tych do ktorych jestem z wygladu podobna;)) i przewaznie w dziecinstwie no dosc masywni byli, lecz potem juz znaczenie zesczuplali (patrząc np po zdjeciach )

ale mam jeszcze parę pytań:
1) nie powieksza mi sie od HIIT'i miesnie ? i golnie od biegania? szczegolnie nog bo tego bym nie chciala

2) postaram sie ulozyc diete pod te wskazowki zywieniowe, wprowadzic pozniej z czasem jakis deficyt ? jesli tak to jaki ? (niewielki?)

3)i jescze z dietą ;)
wg zapotrzebowania wychodzi mi ~1900 kcal.
i z tego 35% na tłuszcze co daje - 665 kcal (-> 74g)
białka ok 2x60 = 120g -> 480 kcal
i WW 1900-(665+480)= 755kcal -> 189g

no i czy to 189 g ww nie jest za dużo?
no i wedlug wskazowek jadlabym te weglowodany zlozozne w okolicach okolotreningowych czyli zalozmy 2x50g ryżu + jakies mieso
co by dało ok 80 g ww...
reszta ww powinna pochodzic z warzyw... ale jak wcisnac 100g ww z warzyw?

raczej ci nie urosna niewiadomo jak ew.moze troszke je wyrobisz zreszta hit to tylko 10-15min

daj bilans kcal na zero,dieta na oko poprostu bez syfow zdrowo i smacznie,nie odmawiajac sobie od czasu do czasu przyjemnosci

proponowal bym ci tak
jeszcze sie uczysz wiec

sniadanie w domu rano
owsiane,mleko,orzechy,owoc

2 w szkole
serek wiejski,warzywa,rzechy

obiad
co dadza w domu

potreningowy
ryz/makaron... mieso,warzywa

kolacja
twarog/jajka,warzywa,oliwa

warzyw nie wliczaj jedz do woli uwazaj tylko na straczkowe,ziemniaki...

nie musisz sobie odmawiac obiadow w domu oczywiscie chodzi o racjonalne posilki nie jakies bomby kcal typu racuchy/nalesniki z dzemem zawodowcem nie jestes

to tylko przyklad manipulujesz danymi produktami i wstawiasz sobie co chcesz po pewnym czasie automatycznie bedziesz wiedziec co ile ma btw


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-01-09 10:36:23

uff to nie powiem ulżyło mi

ok to od jutra stosuję sie tak jak napisałes

w szkole jem 2 posilki ..
czy moge na jeden zjesc ten serek wiejski np. z orzechami, a na drugi salatke z kurczaka i warzyw?

bo te weglowodany chce ograniczyc do sniadania i okoltrenignowych..

z owocow to czym moga byc cytrusy, ew. brzoskwinie morele czy jablka? bo banan to od razu skreslilam he
a z obiadem.. w sumie u mnie w domu sie zdrowo odzywia, ziemnakow nie jadam (wysokie IG, juz mi sie z reszta troche przejadly( smaży sie na oliwie z oliwek, mięso bez panierek wiec jest zdrowo ;] tak więc na obiad wsadze sobie jakies miesko albo rybke (żeby bylo tez roznorodnie) + porcję warzyw..

i mam jeszcze pytanko do okolotrenignowych,
czytalam ze najlepiej przed i po jakies miesko jako łatwo przyswajalne białko + weglowodany. przed ww złożone, po trening też dać złożone?
mhh i jescez pasuje mi np jak mam dzien bez treningu i chce zrobic HIIT, i pasuje mi zeby go zrobic rano przed lekcjami (chyba najskuteczniej rano, bo inaczej musialabym go robic kolo 17..) to co zjesc przed i po ?

z góry thx

mozesz tak posilki spozyc w szkole
owoce dowolne banany tez sa ok.
hit rob kiedy chcesz wcale nie musi byc rano
zjedz tak jak w treningowy tylko mniej wegli

hey!
jak na razie w sumie idzie nieźle.
trzymam sie mnie wiecej tej ustalonej rozpiski treningów.

ale..
nie wiem czemu waga praktycznie nie rusza, a jak juz ruszyła to w góre
nie wiem dlaczego jest tak marnie, wczesniej odzywialam sie zdrowo no chociaz zdarzaly sie jakies niekontrolowane male obzarstwa czy cos, ale nie jadalam wtedy az tak naprawde baaardzo duuuzooo.
jem tak 2000 kcal dziennie, nie chce zbyt nisko schodzic, z wiadomych racjonalnych przyczyn.

jem ok:
B ~ 2,5 /kg
T ~ 1,9
W ~ 1,6

w tym że porcje ww jem na sniadanie i w okolotreningowych, a w dni samych aerobow jedynie usuwam ww z przed treningu na rzecz kcal z tluszczu w innym posilku.. czy lepiej w te dni bez silowego zmniejszyc liczbe kcal, nie uzupelniajac wlasnie tych ww tluszczem ?

czy dobrze robie? a moze wprowadzic jakis deficyt kaloryczny ?

nie chcę sie poddać


_____________________________________________
zmienił mi sie rowniez rozklad zajec w tygodniu wiec musze dostosowac troche inaczej treningi...

pon: aeroby [wieczorem]
wt: hiit/aeroby [rano]
śr: siłowy + hiit/aeroby
czw: hiit/aeroby [rano]
pt: aeroby [wieczorem]
sob: basen[rano] + siłowy (?)

tych pogrubioncyh nie moge zbytnio zmienic, gdyz w pn i pt sa ta treningi, trenuje tenis, nie jest to aczkolwiek az tak bardzo intensywny wyzilek, pomiedzy aeroby/interwalami
po nim zjadam porcje ww+bialko mimo ze jest to juz kolo 21/22, plus pozniej przed snem twraog...
w sobote basen ze wzgledu na plecy..
a z silowymi to tylko niestety teraz mi tak bedzie pasowac, moglabym je w sumie robic wt czw sob ale nie wiem czy dalam rade takiemu treningowi robiac go ok godz 6 rano, wiec latwiej bedzie chyba zrobic tego hiita/aeroby..
a jak z aerobami na czczo? bo sa rozne opinie...


myslalam żeby moze zaczac prowadzic dzinniek treningowy? wrzucalabym tam systematycznie diete treningi wymiary, i nawet moze zdjecia sylwetki..

Zmieniony przez - monikapx w dniu 2010-01-23 09:18:50