Poprawicie mnie?

Witam. Dopiero zaczynam pracę nad swoim ciałem. Zrobiłem sobie siłkę w garażu bo mieszkam na wiosce i do najbliższej siłki mam długą drogę. Póki co nie korzystam z żadnej diety, nie mam suplementacji głównie z tego powodu, że codziennie od wczesnego rana do późnego popołudnia siedzę w szkole, zabiera mi to jakieś 10 godzin dziennie. Nie mogę więc jeść regularnych posiłków. Poza tym zapożyczyłem się na trochę hajsu i nie mogę przeznaczyć kasy na suple. Na wiosnę jednak planuję wybulić komuś za dietę siłowo-masową. Czytając trochę na necie ułożyłem sobie samodzielnie plan treningowy na 3 dni w tygodniu. Jednak chcę ćwiczyć poprawnie i proszę Was abyście mnie poprawili, dodali jakieś ćwiczenia, itp.
A więc tak, najpierw o sobie.
wiek - 16 lat
waga - 63kg
wzrost - 176,5cm
biceps - 31cm
Jestem chudy, mam super szybką przemianę materii. Nie uprawiam innych sportów bo szkoda mi na to czasu, jedynie 2 razy w tygodniu wf, z wyjątkowo męczącą rozgrzewką, mam wrażenie że tam padnę :/

Mój sprzęt:

ławka prosta
sztanga 110kg
atlas z modlitewnikiem, wyciągiem górnym, sprzętem na nogi, itd. Taki prosty atlas.
sztanga 20kg
2 hantle po 10kg
drążek
uchwyty do pompek
obciążenia na nadgarstki/kostki
ekspander, zginacz, ściskacz, itd.
rowerek stacjonarny
orbitrek

Przeciwwskazania lekarskie:
- mam skazę białkową, ale nie odczuwam tego uczulenia, jem normalnie białko i nic się nie dzieje więc raczej nie bierzmy tego pod uwagę
- mam martwicę czegoś tam i stawów kolanowych, jednym słowem problem z kolanami, nie mogę ich obciążać więc nie będę ćwiczył na nogi, chyba że polecicie mi jakieś ćwiczenia, które ich nie obciążają... Jedyne co na nie robię to: podnoszenie nóg w leżeniu z obciążeniami na kostkach, jazda na rowerze (nie wolno mi biegać za bardzo)


Moja rozgrzewka wzięta jest z podręcznika krav-maga autorstwa Davida Kahna. Wydała mi się dobra, uwzględnia podniesienie tętna i temperatury ciała na początku treningu a potem rozciąganie i rozgrzewanie każdej grupy mięśni osobno.



A teraz mój obecny plan (dokładnie to znalazłem go na necie i zmodyfikowałem trochę):

dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki)4x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /stały ciężar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/


dzień 2 - wolne
dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
dzień 4 - wolne
dzień 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne
dzień 7 - wolne



Czekam na pomoc. HELP!!!
Pozdro

Zmieniony przez - WuPe w dniu 2010-01-07 18:48:43

Zmieniony przez - WuPe w dniu 2010-01-07 18:50:25

Witam!

ogolnie to wszystko wyglada dobrze tylko połaczył bym klate z bicepsem, bo po klacie nie ma sie juz za duzo siły na triceps;/ reszta wszystko jest ok wg. mnie cwice podobnym planem i efekty sa niezle ;) a przydalo by sie zebys jednak mial jakas diete wiem ze gdy sie chodzi do szkoly to trudno przestrzegac jakas diete ale mozesz sobie rano robic np. jakies salatki do piojemnikow na zynosc i kanapki z serem bialym i szynka

pozdr

Dzięki wielkie, zabulę komuś żeby mi podpowiedział coś o tej diecie, powinienem spożywać więcej białka... Kupiłem jakiegoś komercyjnego e-booka, jest tam też sporo porad dla takich jak ja.
Dziękuję za odpowiedź.
Pozdro