przez ostatnich kilka lat zaniedbałem się i odłożyło mi się sporo tłuszczyku. Obecnie ważę ok 98kg :( Postanowiłem coś z tym zrobić. Na pierwszy ogień poszła dieta...
Moje zapotrzebowanie kaloryczne oszacowałem na 2180 kcal (2580 - 400(redukcja)).
białko (1,8g) = 176g / 704kcal
tłuszcz (1g) = 98g / 882kcal
węgle (reszta) = 148g / 594kcal
Postanowiłem rozdzielić wszystko na 5 posiłków:
I - 7.00
II - 10.00
III - 13.00
IV - 16.00
V - 19.00
przykladowy jadłospis:
posiłek I
--------------------------------------------------
Płatki owsiane 50g 6/4/31/183
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml 9/5/12/128
Miód pszczeli 5g 0/0/4/16
posiłek II
--------------------------------------------------
Ser twarogowy półtłusty 150g 28/7/6/200
Orzechy włoskie 20g 3/13/1/131
Szynka z indyka 20g 3/0/0/16
Kefir 2% tłuszczu 250ml 9/5/12/128
posiłek III
--------------------------------------------------
Kotlet schabowy panierowany 100g 19/24/15/351
Wiem że należą się baty za kotlecika ale w pracy serwują nam obiady (no dobra panierkę zeskrobię :P). Często zamiast kotleta dochodzi jakaś rybka no i oczywiście warzywka są.
posiłek IV
--------------------------------------------------
Ryż biały 100g 7/1/77/344
Tuńczyk w wodzie 185g 39/20/178
posiłek V
--------------------------------------------------
Jaja kurze całe 120g 13/10/1/145
Mięso z piersi kurczaka 100g 22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20 0/20/0/176
Razem wyszło:
bialko: 156g
tłuszcz: 92g
węgle: 157g
Jak widać troszkę za mało białka wyszło i odrobinę więcej węgli ale chyba nie jest tak tragicznie. Może warto spróbować takiego układu i obserwować reakcje organizmu?
Powyższy jadlospis bedzie oczywiscie ulegał modyfikacjom: np jakieś inne mięsko, kasza zamiast ryżu itp.
pozdrawiam i proszę o opinie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 98
Wzrost: 176
Obwód klatki: ?
Obwód ramienia: ?
Obwód talii: ?
Obwód uda: ?
Obwód łydki: ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: praca, szkola,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia (3x tydzien), aeroby
Odżywianie: lubie wszystko
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermospeed (kiedys)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: redukcyjna