pomóżcie jeśli możecie

mam prośbe. pomóżcie mi w ułożeniu treningu. Nogi mam wystarczająco "wypakowane" (udo 67cm czyste mięsnie(dużo przysiadów, trenowałem kolarstwo i to zostało)) wiec tylko pozostałe części ciała chcę "zrobić". Mianowicie zakupiłem gainer 5kg (20%białka-olimp mct), kreatynę cell pump w proszku, glutaminę i chcę z tego coś ulepić. wiem ze to wszystko to na jeden cykl. Sterydy mnie nie interesują-mówię od razu.
Najbardziej teraz chciałbym zrobić biceps, triceps, klatę i "motyle". i właśnie ten gainer chcę upchać w te mięśnie. jeśli ktoś wie i umie ułożyć mały plan treningowy dla mnie będę wielce wdzięczny. mam dostęp 7 dni w tygodniu do profesjonalnej siłowni więc jaki dzień rozpiszecie tak to będę robił. chodzi mi o to żeby nabrać masy,siły i rozwalić plecy, klatę na boki, teraz trenuje wspinaczkę sportową, sport rzeźbi jak mało który dlatego tylko masa i siła mnie interesuje. wyrzeźbię się z czasem.
DORADŹCIE JAK W TYM MIESIĄCU ĆWICZYĆ TE PARTIE MIĘŚNI KTÓRE WYBRAŁEM ŻEBY WYKORZYSTAĆ JAK NAJLEPIEJ SUPLE I ŻEBY UROSŁO NA MNIE ZE 3-5 KG MIĘŚNI.

zapomniałem dodać że ważę 65 kg z czego jakieś 25-30 kg ważą nogi(serio) i napisałem że chcę przybrać 3-5kg sroki chce przybyć tyle ile się da, na maxa (no i jak napiszecie jakie te ćwiczenia to napiszcie jaki ciężar (duzy/mały) ile powtórzeń w serii)

To ile mięśni ci wyrośnie zależy od tego jak będziesz trenować jakie masz predyspozycje i jak szybko łapiesz masę prócz tego dolicz bardzo dobre odżywianie i dużo regeneracji. Oczywiście + przemyślany trening i jak połączysz to wszystko to musi coś z tego wyjść. Wiesz 3-5 kg mięśni to trochę nierealne jaki masz staż?

Daj ankietę.
Nie wiem czy komuś udało się osiągnąć 5 kg mięśni w miesiąc 2 kg to jeszcze dało by radę ale cudów nie należy się spodziewać. Jak chcesz osiągnąć efekt to musisz na to pracować niektórzy trenują latami by dojść do upragnionej sylwetki. I nie może to być w pośpiechu. Nie oczekuj cudów bo one nadejdą. Jesteś ty i twój mózg jak to wykorzystasz to już zależy od ciebie. Teraz tak:

1) Jak jesteś pierwszy raz na forum to poczytaj podwieszone jak poruszać się po forum i nie omiń regulaminu
2) Używaj wyszukiwarki
3) Planu ci nie ułożymy- możemy ci pomóc skorygować ewentualnie coś doradzić
4) Orientuj się co i jak , co gdzie jest na forum , poskacz po działach dotyczących treningu i wszystkiego co związane jest z siłownią i czytaj czytaj czytaj jak najwięcej, dowiaduj się ile tylko możesz. Niezbędna jest wiedza.
5) O suplementacji pytaj w odpowiednim dziale czyli "Suplementy i Odżywki"
6) Na początek poczytaj jak pisałem wyżej podwieszone potem szperaj głębiej i znajdziesz coś dla siebie na pewno.

I jeszcze jedno. Wykaż się rozumem i nie układaj treningu lecz znajdź coś dla siebie na forum jest 1000 propozycji różnych użytkowników-po co robić sobie dodatkowe problemy jak można znaleźć gotowy i tylko się go skoryguje pod twoje możliwości sprzętowe i będzie ok.

Na razie tyle.

pozdro

thx :p