trening do oceny

Poniedziałek (Klatka + Triceps + Przedramię)
1- wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4
2- wyciskanie sztangi w skosie
3- wyciskanie sztangielek w skosie
4- rozpiętki butterfly

1- wyciskanie francuskie
2- wyciskanie na wąsko
3- prostowanie na wyścigu nachwytem

1- uginanie nadgarstków nachwytem
2- uginanie nadgarstków podchwytem
3- uginanie ramion nachwytem

Środa (Plecy +Biceps)
1- martwy ciąg
2- ściąganie drążka na wyciągu zza głowę
3- wiosłowanie
4- ściąganie rączek na wyciągu dolnym do klatki

1- uginanie ramion ze sztangą łamaną
2- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
3- uginanie ramion wyciągów górnych w bramie

Piątek (Nogi + Barki + Kaptury)
1- suwnica
2- prostowanie nóg na maszynie siedząc
3- wypychanie stopami na maszynie

1- wyciskanie zza głowy
2- wyciskani sztangielek
3- unoszenie sztangielek bokiem
4- unoszenie sztangielek w opadzie

1- szrugsy hantlami


witam mam 17 lat moj staz to niecaly rok brzuch robie po karzdym treningu 3 x 25

siemka
z klaty wyrzuc wyciskanie hantli skos albo rob to zamiast wyc. sztangi z barkow wyrzuc wyciskanie zza glowy reszta ok

pozdr

Przy twoim stażu to duże grupy trzy ćwiczenia małe grupy dwa ćwiczenia to w zupełności wystarczy.No dla przykładu na największą z grup mięśniowych (Nogi) robisz trzy ćwiczenia a na klatkę aż cztery z klaty wyrzuć jedno z ćwiczeń a na nogi dołóż przysiady,no i te barki wyrzuć tak jak kolega Mich91al piszę!