Dobór treningu na siłowni by zredukować masę tł.

Witam. Piszę tu pierwszy raz więc tak, ćwiczę przez 4 miesiące (kiedyś już ćwiczyłem, 2 x 4 miesiące w przeciągu 2 lat ostatnich) chciałbym zredukować tkankę tłuszczową mam plan taki : dieta + siłownia + sporty (koszykówka, tenis, piłka nożna,)+ szóstka weidera


co do diety to postanowiłem przyjąć niskowęglowodanową oto ona (dopasuję ją do osoby ważącej 100 kg , ja wazę 105 kg) :

1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.

Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.



jeśli chodzi o sporty to uprawiam przez zimę 2 x tyg po 1,5 h to jest intensywna gra, a nie zadne obijanie się. W zimę zazwyczaj jest to 2 x koszykówka choć czasami tez piła i tenis


No i teraz siłownia aktualnie cwiczę 3 x w tyg

pierwszy dzień
klata
-4x12 wyciskanie sztangi na ławce(lub progres ilość pow:12,10,8,6)
nie wiem co lepsze
-rozpiętki 3x12
-wyciskanie hantli ławka negatywna 4x12
-wyciskanie hantli górny skos 4x12

rowerek stacjonarny 25min

drugi dzień
Biceps
-unoszenie hantli z suplinacją 4x12
-unoszenie gryfu prostego 3x10
-unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 4x12

triceps
-unoszeni hantla nad głowę jednorącz (francuskie) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12

rowerek stacjonarny 25min

dzień trzeci
barki
-unoszenie hantli w bok 3x12
-wyciskanie hantli nad głowę 3x12
-unoszenie hantli przed siebie 3x12
-podciąganie sztangi do brody 3x10

plecy
-sciąganie drążka do karku 4x12
-ściąganie drążka(wyciąg górny) na prostych rękach w dół cos takiego jak PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tylko stojąć 3x12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12

25 min na rowerze stacjonarnym

I teraz najważniejsze nie wiem czy nie ćwiczyć 4 x w tyg i każdą partię 2 x w tyg, ja nie chcę się rzeźbić jakoś bo nie mam z czego , chcę zrzucić tkankę tłuszczową. Przez ostatnie 4 miesiące własnie cwiczyłem TAK JAK WYZEJ OPISAŁEM (3X W TYG)i bez rowerka, ale przy tym jadłem bardzo niezdrowo, duzo fast fudów, nawet czasmi na wieczór pizze zamawiałem, przed snem wcinałem i co brzuch duzy a jak napnę bica to jak by się chciał przebic przez tłuszcz ale jednak jest pod "kołdrą tłuszczową". Zastanawiam się czy np dieta + stary system cwiczeń i szóstka weidera to dobry pomysł czy cwiczyc jak np na rzeźbę(2 razy w tyg kazdą partię) te 4 miesiące spowodaowały ze nie jestem takim flakiem mięśnie dosc "spore" są ale zalane całe najlepiej to bym robił masę mieśniową a przy tymn redukował tłuszczową... ale czy sie da ? z tego co wiem to ten system co nim cwiczyłem to taki jak by na mase. więć jak myślicie dieta, sporty, aeroby no i jak cwiczyć tak jak cwiczyłem czy tak jakby na rzezbę, czy moze w ogóle wszystko jest do bani ?


chciałbym zachowac lub powiększyć tkanke mięsniową przy utracie tłuszczu. ale jeśli np przy stracie tłuszczu miałbym utracić trochę mięśni to tez lepiej nic jak bym miał przy wzroscie mięśni powiększył tłuszczową tkankę.


myślałem zeby zrobić taki cykl 60 dniowy, cwiczenia + dieta + odzywki mianowicie HMB + amiokwasy BCAA + białko. pozdrawiam

A i jeśli np pisze zeby antykataboliki przyjmować po treningu a ja zaraz po treningu robie areoby to mam brać antykataboliki po siłce ,a przed rowerkiem czy po wszystkim ? pozdrawiam

a no i : wzrost 195, waga: 105, biceps 40, max na klatę 95, obw klaty 116

CO O TYM MYŚLICIE? DAWAJCIE WSZYSTKIE UWAGI I RADY, POZDRAWIAM, DZIĘKI.




Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-08 19:51:25

Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-08 20:05:47

Dlatego wrzuciłem tutaj ponieważ, priorytetowym pytaniem jest dobór treningu.

misterjo, to administrator przeniósł ten topic do działu odchudzanie.

Przeczytaj linka pod moim postem, tam jest napisane trochę o treningach redukcyjnych. Jak będziesz miał pytania, to pisz tu.

Morales, przeczytałem to co mi podrzuciłes i z tego wywnioskowałem taki plan,oceniajcie

Trening Przewidziany na 3 dni treningowe w tygodniu : A-B-A następny tydzień B-A-B i tak w kółko

Zestaw A

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli górny skos 3x12

Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu łamanego 2x12

Barki:
Unoszenie hantli w przód 2x12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12

Plecy:
Ściąganie drążka w dół(wyciąg górny) 3x12
Unoszenie barków (kaptury) 2x12

Triceps:
Francuskie jednorącz 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12

Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym

Zestaw B

Klata:
Wyciskanie hantli na ławce negatywnej 3x12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu prostego 2x12

Barki:
Unoszenie hantli w bok 2x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12

Plecy:
Ściąganie drążka do klaty siedząc(wyciąg dolny) 3x12
Ściąganie wyciągu górnego w dół na prostych rękach (alternatywa dla przenoszenia) 2x12

Triceps:
Prostowanie reki z hantlem – w opadzie tułowia 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12

Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym

Wiem ze jak na FBW to za duzo serii wychodzi na tydzień ale jak robiłem tak jak to znalazłem w opisie czyli 9 serii na duze partie a 6 na małe w tyg. to jak robiłem jedno ćwiczenie na daną partię na treningu to nawet nie poczułem ze mięsien pracował- dodam ze prócz redukcji chcę zadbać o sylwetkę (mięśnie)

Przeczytałeś i nie zrozumiałeś. Napisałem tak:
biorąc pod uwagę wydatek energetyczny, zaczynając od ćwiczeń najcięższych. I tak:
- przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Co to za trening nóg, jazda na rowerze? Nogi się trenuje siadami. To największy mięsień i daje najwięcej bodźców czy to do odchudzania czy budowania masy. Nie trenujesz nóg, to masz słabe efekty.

Zrozumiałem, ale przysiad (tylko bez obciążenia) - kontuzja kolana
martwy ciąg - zabroniony przez ortopedę, kontuzja w odcinku lędzwiowym
podciąganie zastępuję ściąganiem drążka w dół bo cwiczę sam i nikt mi nie pomoże
rower - przecież aeroby po siłce podobno bardzo wskazane,
do tego ewidentne zaniedbanie bicepsa i tricepsa

- przysiad - bez obciążenia
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

dobra te wyzej wymienione mogę robić bez problemu, wezme je wrzucę zamiast innych z tej samej partii do mojego planu(niektóre już są) to chyba może byc wydatek energetyczny i tak będzie duży, jeszcze do tego na rowerku tez się spala, no i szósta weidera do tego(lubie gten trening brzucha)

Rozumiem co masz na myśli, wrzucać do planu cwiczenia które angażują największą ilość mięśni dzięki czemu mają największy wydatek energetyczny

Postaram postaram sobie ułożyć plan z takimi ciężkimi ćwiczeniami, i go ty wkleję, napiszeszmi co o nim myslisz

Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-09 17:27:15

3 dni treningowe w tygodniu ABA następny tydzień BAB i tak w kółko

A:
Przysiady ze sztangą 3x12(nogi)
wznosy ciała, stopy na stopniu 3x12(łydki)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12(klata)
Wyciskanie hantli na ławce negatywnej 3x12(klata)
Wyciskanie hantli na ławce skos górny 2x12(klata)
unoszenie hantli w bok 2x12(barki)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12(barki)
Uginanie ramion stojąc z suplikacją 3x12(biceps)
Uginanie ramion z gryfem łamanym/prostym 3x12(biceps)
Szóstka weidera

B:
Przysiady ze sztangą 3x12(nogi)
Wykroki 2x12
Ściąganie drążka do karku (nachwytem) 3x12(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwytem) 2x12(plecy)
unoszenie tułowia (na odwrót jak brzuszki) 3x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12(barki)
unoszenie hantli w bok 2x12(barki)
Prostowanie ramienia w opadzie 3x12(triceps)
Ściąganie drążka w dół 3x12(triceps)
Szóstka weidera

Niedziela: FBW
Poniedziałek: koszykówka 1,5h
Wtorek: FBW
Środa: rower stacjonarny
Czwartek: FBW
Piątek: koszykówka 1,5h
Sosbota: przerwa


dobra, a to ? wygląda chyba lepiej

Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-09 18:07:36

Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-09 18:09:48

Zmieniony przez - Snooker147 w dniu 2010-01-09 18:19:38