PLAN TRENINGOWY NA MASĘ DO OCENY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : 65kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5miesięcy

Uprawiane inne sporty : -----------------------------------

Dostęp do sprzętu : full sprzęt

Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


wtorek (biceps,triceps,przedrami ona)
biceps:
uginanie przedramion sztangą łamaną 4x12
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 4x12
uginanie przedramion hantlami na ławce skośnej pod kątem 45 4x12
triceps:
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 5x12 (na triceps jakoś tylko jedno ćwiczenie :/)
przedramiona:
ściąganie drążka w pozycji stojącej (początek ćwiczenia na wysokości szyi a koniec do wyprostowania rąk) 4x12 - tu też tylko 1 ćwiczenie

czwartek (klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 (ale chyba przerzucę się na sztange)
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 4x10-12
barki:
wyciskanie sztangielek 5x12 (też tylko 1 ćwiczenie)
kaptury:
unoszenie barków z sztangielkami 5x10

sobota (plecy,brzuch,nogi)
plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-12 (tego ćwiczenia nie lubię, bo ciężko się oddycha bo uciska na brzuch)
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 3x12
skłony tułowia na maszynie 3x12
skłony w leżeniu głową w dół 3x12
tu robie na przemian- 1 seria tego potem nastepne i tak dalej.
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 3x12
wypychanie na suwnicy 3x12
sama praca łydek na suwnicy skośnej- nie wiem nazywa sie to cwiczenie 3x12

kiepski ten plan

dwie największe partie dałeś w ten sam dzień treningowy a co za tym idzie ćwiczysz je niedbale i słabo, barki ledwo ruszone , na biceps i triceps masz więcej serii niż na nogi czy plecy

Do treningów przykładam się bardzo.
A co do tych nóg to w ogóle ludzie na siłowni nie dają dobrego przykładu- te największe kafary,koksy co po 150kg na klate biorą to podsłuchałem ich dialog: "no ja się już któryś sezon zbieram żeby nogi zacząć robić". Czyli oni wcale nóg nie robią.

Ja wiem, że trzeba wszystko równomiernie.
To weź podpowiedz jakie ćwiczenie wrzucić/ewentualnie co zmienić.

ja generalnie jestem zwolennikiem większej częstotliwości i trening każda partia dwa razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepszym roziązaniem

jest gdzieś w "propozycjach planów treningowych" lub w temacie Adzik123 gotowe przykładowe plany

co do ćwiczących na siłowniach to pamiętaj im ćwiczenie ciężasze tym skuteczniejsze a właśnie one odróżniają prawdziwych ćwiczących od pozostałych
mam na siłce gościa co wyciska 150kg a martwy ciąg robi 80kg i to jeszcze po moich namowach żeby zaczął robić, ciężkie ćwiczenia sa najlepsze ale fakt że sprawiaja dużo trudności od nich odstrasza