Potrzebna rozpiska

Witam chcial bym prosic o stworzenie rozpiski treningowej dla mnie wczesniej cwiczylem na silowni ale postanowilem kupic sobie sprzet (lawke gryfy obciazenie itd) Wiec prosil bym o ulozenie dla mnie rozpiski cwiczen glownie chodzi mi o taka na mase i sile waze 84kg 186cm i cwicze juz od paru lat ale z przerwami niestety. Byl bym bardzo wdzieczny za ulozenie treningu i diety jezeli to nie problem. Dzieki za pomoc

Cwiczysz pare lat i nie umiesz sam sobie treningu rozpisac. No bardzo ciekawe, ale my ty nie piszemy treningow tylko je poprawiamy, a co do gotowych to masz ich pelbno na forum, wystarczy ruszyc glowa i poszukac a nie zxakladac konto tylko po to zeby ktos Ci trening rozpisal

Napisalem ze cwicze od paru lat (2-3) ale z przerwami dlatego prosilem na forum o to zeby ktos mi w tym pomogl a na silowni instruktor mi mowil co mam i kiedy cwiczyc ale spoko nawet niepomyslalem ze tu moga byc ulozone rozpiski wiec sory

Przeczytalem wiekszosc treningow w dziale trening domowy dla poczatkujacych i zaawansowanych ale niema tam takiego o ktory mi chodzilo chcail bym trening na mase i sile w domu mam lawke gryf prosty i lamany 2 chantelki chodzi mi o trening 3-5 dniowy byl bym bardzo wdzieczny za pomoc naprawde

Chcesz trening w domowych warunkach-masz od tego odpowiedni dział.

Chcesz trening dla podstawowych/zawansowanych bywalców siłowni-w wyszukiwarce masz parę podstawowych treningów na mase na pewno + artykuły z serii"porusz..."Mawashiego. Sprawdź też atlas ćwiczeń na dostępne ćwiczenia na twój sprzęt[polecam spojrzeć na lewy, górny róg strony forum, gdzieś w te okolice].

I jak wyżej-gotowych planów nikt tu indywidualnie zazwyczaj nie rozpisuje, więc o to głowy nie zawracaj. Jakby każdemu tak rozpisywac indywidualnie, to byśmy nie wyrobili.


Dobra, pomyliłeś dział i w ogóle...ale masz, bo może się nie dokopiesz. :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-01-10 01:42:24

Dobra jakos znajde ta rozpiske i dzieki za atlas tam tez mozna sie sporo dowiedziec ostatnie pytanie czy ktos bral apteczne ZMA i czy mozna je laczyc z Tribulonem ?

tu nie jest dział o odżywkach/suplach!

wklej ankiete i swoją propozycje treningu

w przeciwnym razie temat będzie musiał byc zamknięty.

Wiek- 20 lat
Wzrost- 186cm
Nieprzerwany staż treningowy- ok 6 miesiecy
Waga- 84kg
Do poprawienie treningu chyab nie sa potrzebne rozmiary bicepsa, grubosc fald itd
Interesuje mnie cykl na mase i sile, niemam zadnych chorób przewleklych ani powazniejszych kontuzji
Silownie bede mial w domu od wtorku lub srody (Lawka gryf prosty, lamany, 2 hantelki no i obciazenie
Niestosowalem zadnej diety ani niebralem sterydow lecialem caly czas na sucho potem na kreatynie tyle info chyba wystarczy

Oto rozpiska do poprawy
Dzien 1: Klatka Biceps
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s (po 10-12)
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s (po 10-12)
* Rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s (po 12)

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s (po 10)
* Uginanie ramion hantelkami siedzac 3s (po 10)

Dzien 2: Nogi
* Przysiady ze sztangą 4s (po 10-12)
* Wspięcia na palce stojąc 4s (max)

Dzien 3: Przerwa

Dzien 4: Barki Przedramie
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (po 10-12)
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s (po 10-12)
* Wyciskanie stangielek siedząc - 3s (po 10-12)
* Szrugsy - 3s (po 10-12)

* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s (max)
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s (max)

Dzien 5: Plecy Triceps
* Wiosłowanie sztangą - 3s (po 10)
* Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem (wioslowanie sztangielka) - 4s (po 10-12)
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s (po 10-12)
* Wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu - 3s (po 10-12)
* Sztangielka zza glowy siedzac - 3s (po 10-12)

Do tego chyba 6Weidera co o tym myslicie ? moze jakies cwiczenie dodac lub usunac jestem otwarty na sugestie poniewaz sam nigdy nieukladalaem sobie rozpiski

skoro napisalem swoj plan jaki uwazam ze niebedzie zly moze ktos mi go poprawi lub cos doradzi ?

przy tym stażu powinienes pisać w POCZĄTKUJĄCYCH

Proponujes dzwie rzeczy - plan treningiowy taki aby cale cialo podzielic na 2 części i przy 4-ech treningach w tygodniu równiomiernie to rozplaniowac tak aby każda grupa była trenowana 2x w tygodniu ale za to z umiarkowaną ilościa serii i cwiczeń

klatka, barki, triceps, brzuch- w treningu pierwszym i trzecim

nogi, plecy i biceps w treningu drugim i czwartym

brzuch traktuj treningiem, ktory przyniesie lepsze efekty niż a6w a nie bedziesz musial go trenowac codziennie[co masz już w rozkladzie grup]

mam nadzieje, ze Ci odpowida

sprobuj więc poprawić wedle tych sugestii a potem sie spojrzy...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-12 20:23:39

aha... masz jeszcze coś co pomoże Ci w ułożeniu sobie znośnego odżywiania- a bez tego szkoda naszych planów;
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html