Snooker147
Oceńcie proszę mój trening FBW , cel: redukcja tkanki tł. Oczywiście do tego jeszcze mam dietę ale to nie ten dział
Trening Przewidziany na 3 dni treningowe w tygodniu : A-B-A następny tydzień B-A-B i tak w kółko
Zestaw A
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli górny skos 3x12
Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu łamanego 2x12
Barki:
Unoszenie hantli w przód 2x12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12
Plecy:
Ściąganie drążka w dół(wyciąg górny) 3x12
Unoszenie barków (kaptury) 2x12
Triceps:
Francuskie jednorącz 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12
Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym
Zestaw B
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce negatywnej 3x12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu prostego 2x12
Barki:
Unoszenie hantli w bok 2x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Plecy:
Ściąganie drążka do klaty siedząc(wyciąg dolny) 3x12
Ściąganie wyciągu górnego w dół na prostych rękach (alternatywa dla przenoszenia) 2x12
Triceps:
Prostowanie reki z hantlem - w opadzie tułowia 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12
Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym
Wiem ze jak na FBW to za duzo serii wychodzi na tydzień ale jak robiłem tak jak to znalazłem w opisie czyli 9 serii na duze partie a 6 na małe w tyg. to jak robiłem jedno ćwiczenie na daną partię na treningu to nawet nie poczułem ze mięsien pracował- dodam ze prócz redukcji chcę zadbać o sylwetkę (mięśnie)
dodam ze nie mam problemu z wykonaniem tego planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 105
Wzrost: 195
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące + (2 x 3-4 miesiąc przez ostatnie 3 lata)
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nozna, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf długi,gryf łamany, ławka, wyciąg(gora/dół), hantle , rower stacjonarny
Dieta: nisko węglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana - wykluczone cięzkie cwiczenia na nogi. rower czy bieganie czy inne sporty bez broblemu
Zażywane suplementy: planuje hmb,białko i bcaa
Trening Przewidziany na 3 dni treningowe w tygodniu : A-B-A następny tydzień B-A-B i tak w kółko
Zestaw A
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli górny skos 3x12
Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu łamanego 2x12
Barki:
Unoszenie hantli w przód 2x12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12
Plecy:
Ściąganie drążka w dół(wyciąg górny) 3x12
Unoszenie barków (kaptury) 2x12
Triceps:
Francuskie jednorącz 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12
Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym
Zestaw B
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce negatywnej 3x12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Biceps:
Unoszenie hantli + suplikacja 2x12
Unoszenie gryfu prostego 2x12
Barki:
Unoszenie hantli w bok 2x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Plecy:
Ściąganie drążka do klaty siedząc(wyciąg dolny) 3x12
Ściąganie wyciągu górnego w dół na prostych rękach (alternatywa dla przenoszenia) 2x12
Triceps:
Prostowanie reki z hantlem - w opadzie tułowia 2x12
ściąganie drążka w dół stojąc 2x12
Nogi(aeroby):
25-30 min na rowerku stacjonarnym
Wiem ze jak na FBW to za duzo serii wychodzi na tydzień ale jak robiłem tak jak to znalazłem w opisie czyli 9 serii na duze partie a 6 na małe w tyg. to jak robiłem jedno ćwiczenie na daną partię na treningu to nawet nie poczułem ze mięsien pracował- dodam ze prócz redukcji chcę zadbać o sylwetkę (mięśnie)
dodam ze nie mam problemu z wykonaniem tego planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 105
Wzrost: 195
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące + (2 x 3-4 miesiąc przez ostatnie 3 lata)
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nozna, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf długi,gryf łamany, ławka, wyciąg(gora/dół), hantle , rower stacjonarny
Dieta: nisko węglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana - wykluczone cięzkie cwiczenia na nogi. rower czy bieganie czy inne sporty bez broblemu
Zażywane suplementy: planuje hmb,białko i bcaa
Krzysztof Piekarz
