Masa Do Oceny + sila

Witam chcialbym na poczatku przywitac wszystkich jako ze jestem tu nowy:) Przedstawie wam moj plan i chcialbym zeby go ktos mogl skorygowac jezeli bedzie zly...

**Poniedzialek**

Plecy:
1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem MAX razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6-4-2 max obciazenia
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6-4-2 max

Biceps
1,UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 6-4-2 max
2,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 6-4-2
3,UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 6-4-2

**SRODA**
klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6-4-2
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:6-4-2
3.Pompki na poreczach z pochyleniem do przodu MAX razy

Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:6-4-2
2,WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 6-4-2
3,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 6-4-2

**PIATEK**
NOGI:
1,Przysiady ze sztanga 6-4-2
2,Wykroki z hantelkami 6-4-2
3,Wtciskanie na maszynie 6-4-2
4. uginanie nog w lezeniu 6-4-2
5.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 6-4-2
6.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 6-4-2

Naramiennie(barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6-4-2
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-4-2
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-4-2

Posluzylem sie tutaj pojeciami z atlasu cwiczen bo po swojemu moglby ktos czegos nie zrozumiec. Celem jest zwiekszenie troszke sily i nabranie masy Co o tym sadzicie??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL silownia

Dieta: 7.00.
Mleko + platki owsiane+ lyzeczka miodu okolo 500ml mleka

10.00
kanapki z szynka + jajko

13.00
Ryz+jgurt

16.00 obiad normalny

Po treningu dwa banany

20.00
2jajka + jakas ryba








Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak

Wyniki silowe w mc, siadzie i wl?

zdr.

MArtwego nie robie. W przysiadze przy wadze 70 - 135 kg WL??
Jezeli chodzi o maszyne to 190 kg wezme 4 razy

Zmieniony przez - MASSSACRA w dniu 2010-01-09 17:43:16

czyli myslicie ze ten plan jest ok??

WL - wyciskanie leżąc

klata z tricem? co Ty robocop? są to zbyt pokrewne partie miesniowe. dałbym je na inny dzien, np zaminił bica z tricem.
Dobrze ze rozdzieliles najwieksze partie miesniowe: klata, plecy i nogi

ale serie sa ok jak chce masy nabrac czy zwiekszyc ich intensywnosc 8-6-4 ?? to w takim razie klatka z bicepsem. a na lawce wycisne swoj ciezar raz:) czyli 75 kg