Plan do oceny/poprawy

Witam.Lat 16,waga 66,wzrost 176.Dobralem takie cwiczenia na jakie pozwala moj sprzet w domu.Czytalem troche na forum i ulozylem plan.Niewiem tylko czy dobrze dobralem ilosc powtorzen,i czy to bedzie odpowiedni plan na mase.dzieki za pomoc

Klatka+triceps

-wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8
wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 10 8
pompki 4x 20

-uginanie ze sztangą 5x 12 10 10 8 8
uginanie z hantlami o kolano 2x 12 10
uginanie młotkowe 3x 12 10 8

Plecy+biceps+przedramiona

-podciąganie na drążku 4x 8
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12 10 10 8
szrugsy 4x 20 18 18 16

-wyciskanie sztangielki jednorącz 3x 12 10 10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x 12 10 10
pompki w podporze tylem 3x 20

-uginanie podchwytem 2s
uginanie nachwytem 2s
nawijanie ciezarka 3s

Barki+nogi

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek siedzac 4x14 12 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 12 10 10

-przysiady ze sztanga 5x 15 12 10 8 6
hack przysiady 5x 15 12 10 8 6
wspięcia na palce ze sztanga 4s

Ankieta.


Plan do zmiany, jak dopiero zaczynasz to nie rzucaj się na dzielone, poszukaj całościowych np. FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-09 17:53:10

Płeć :Meszczyzna

Wiek :16

Waga :66

Wzrost :176

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5 miesiecy

Uprawiane inne sporty :MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga,drązek,sztangielki,laweczka

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

juz wczesniej cwiczylem pol roku,ale przez chorobe przestalem:/ i teraz znowu chce zaczac

Jeśli jesteś po przerwie, polecałbym FBW 4-6tyg a potem Splita. A siłownia jest jako uzupełnienie SW ?

Ale jeśli koniecznie chcesz dzielony to to popraw.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html



Pzdro

no wlasnie ja bym chcial pojechac dzielonym,a chce przytyc,zeby lepiej wygladac;)

Jeśli chcesz dzielony to popraw go, link ze wskazówkami podałem wyżej.



Pzdro

Poprawilem troche plan:)

klatka+biceps

-wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 8
pompki 4x 20

-uginanie ze sztangą 4x 10 10 8 8
uginanie z hantlami stojąc 3x12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x 10 10

Plecy+triceps+przedramiona(niewiem ile dac tu powtorzen)

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12 10 10 8
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12 10 10 8
Martwy ciag 4x 12 12 12 12
szrugsy 2x 12

-wyciskanie sztangielki jednorącz 3x 12 10 8
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x 12 10 10 8
pompki w podporze tylem 3x 20

-uginanie podchwytem 2s
uginanie nachwytem 2s
nawijanie ciezarka 3s

Nogi+Barki

-przysiady ze sztanga 5x 10 10 8 6 6
hack przysiady 5x 12 10 10 8 6
wspięcia na palce ze sztanga 4s 12 10 10 8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 10 10

Zmieniony przez - damian1910 w dniu 2010-01-09 20:27:53

klatka+biceps

-wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 8
pompki 4x 20 za to daj rozpiętki

-uginanie ze sztangą 4x 10 10 8 8
uginanie z hantlami stojąc 3x12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x 10 10


Plecy+triceps+przedramiona (niewiem ile dac tu powtorzen)

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12 10 10 8 to jako 2
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12 10 10 8 to jako 3
Martwy ciag 4x 12 12 12 12 na początek
szrugsy 2x 12

-wyciskanie sztangielki jednorącz 3x 12 10 8
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x 12 10 10 8
pompki w podporze tylem 3x 20 to wywal bo nie potrzebne chyba, że chcesz na dobicie trica, jeśli wywalisz dodaj do pierwszego ćwiczenia 1s jeszcze.

Co do przedramion, możesz ich w ogóle nie ćwiczyć - dostają w kazdym ćwiczeniu, jeśli koniecznie chcesz to 12-8 powtórzeń.

Nogi+Barki

-przysiady ze sztanga 5x 10 10 8 6 6
hack przysiady 5x 12 10 10 8 6
wspięcia na palce ze sztanga 4s 12 10 10 8

daj coś na dwugłowe np. żuraw, uginanie nog w lezeniu albo mc na prostych nogach

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 10 10


Moja propozycja, wklej po poprawkach.


Pzdro