FBW

Dobry,Proszę o ocenę planu

Wiek 15(r.94)
Waga 80
Wzrost 185cm
Cel: Masa
Staż : Prawie miesiąc act(brak czasu na zmianę ciężaru)
Aktywność fizyczna : niska
Przeciwskazania medyczne : wypukliny miedzykręgowe (l4)
Sprzęt jakim dysponuję to : sztanga prosta 165 cm, ławka, stojaki,drążek, 1 hantelka, 50 obciążenia.

Nogi : przysiady ze sztanga 3s
Plecy : podciąganie na drążku podchwytem 3s
klata wyciskanie płasko 3s
barki unoszenie ramion 3s
Tricepsy: wyciskanie francuskie 2s
bicepsy ; uginanie ramion ze sztanga 2



A teraz kilka pytań. ;]
1. Jak mam stosować progresje, czy normalnie stały ciężar co da lepsze efekty ?? Jeśli tak jak ma ona wyglądać ??
2. czy mogę dodać ćw na brzuch, albo przedramię bo nie czuje żebym zdobył masę na tych partiach...dodam, że bardziej zależy mi na przedramieniu.

na razie stałym ciężarem. jak jednak będziesz chciał progresje to dobierz tak ciężar żebyś dał radę podnieś w pierwszej serii 12 powtórzeń mniejszym ciężarem w drugiej serii 10 średnim i w 3 serii 8 powtórzeń i maks ciężar jaki dasz rade zrobić.


ad2 tak możesz ;) brzuch na samym końcu wtedy Ci bardziej pomoże ;) pozdro

Trening wydaje się być ok.

Odpowiedzi:
1) Tak stosuj progresję załóżmy robisz nogi 3serie czyli w pierwszej zrobisz 10 powt/tutaj w drugiej serii zwiększasz ciężar i dajesz np. 8 powtórzeń/ w trzeciej serii znowu zwiększasz ciężar i wykonujesz 6 powtórzeń

Łapiesz nie?? Zresztą takie informacje znajdziesz w atlasie metody treningowe więc poczytaj ale ciebie na razie niech interesuje Progresja czyli co seria zwiększasz ciężar i zmniejszasz ciężar. Czyli jest wprost proporcjonalnie ciężar do powtórzeń= ciężar wzrasta, liczba powtórzeń maleje

2) ćwiczenia na brzuch, przedramię i inne dodatkowe partie które chcesz dopracować robisz na końcu treningu.

Będę robił progresje ok.
Czyli np tak jak wchodzi na klatkę(taki przykład :D) 40 kg na serie 12 powt.

no to w 1 serii robić ciężarem 27 kg 10powt.
w 2 np 34 kg 8 powt.
a w 3 43 kg ?? czy tak ? 6powt.



I co tydzień np. dokładać 1 kg
Dzięki za trafne odpowiedzi Sogi się należą.

Możesz inaczej rozplanować połowę ciężaru przeznacz na serię rozgrzewkową albo nawet dwie i to się nie będzie zaliczać do ćwiczeń i rozgrzewkę robisz np. 15 powtórzeń ciężarem dajmy jak ciśniesz na nogi 60 dajmy to na rozgrzewkę dajesz 30 albo 40 kg nie jest powiedziane że ma być polowa. Może być mniej lub więcej. Potem tak operuj ciężarem by w ostatniej by zrobić zamierzoną liczbę powtórzeń z zapasem na 1-2 powtórzeń.

A z klatą to to samo czyli masz np. 4 serie to jak mówisz pierwsza robisz np rozgrzewkową jak wyciskasz dajmy to 50 to 30 kg se rozgrzewkę zrób i potem tak dopasuj ciężar by wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń z małym zapasem.

Zwracaj we wszystkich ćwiczeniach uwagę szczególnie na fazę negatywną. Czyli jak opuszczasz ciężar to napinasz mocno mięśnie bo wtedy jest rozciąganie naszego mięsa, a takie coś prowadzi do zwiększenia masy. Więc najlepiej to dbaj o technikę opuszczaj wolniej niż wyciskasz i ma to być płynny ruch.

Tyle chyba ode mnie

pozdrawiam