plan na poprawe masy

wracam na siłownie po trzy miesiecznej przerwie, wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące, teraz bym chcial znowu troche poćwiczy i na początek ułożyłem taki plan:
1. Klata
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4s
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3s
2. Triceps
-wyciskanie francuski sztangi w leżeniu 4s
3. Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s
4.plecy
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
5 brzuch
Skłony w leżeniu głowa w dół 3s
nóg nie będe cwiczył na razie gdyż musze wyleczyć uraz kolana który nabyłem przez gre w pilke nożna.

cwiczyć mam zamiar 3 razy w tygodniu poniedziałek środa piątek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kiedyś 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ...

Zażywane suplementy: brak

Gdzie nogi ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pzdro

nóg nie robie bo miałem jak to już wczesniej napisałem małe problemy z kolanem. jeszcze go nie chce za bardzo przemęczać ale za jakies dwa tygodnie mam nadzieje bede w stanie dołożyc do mojego planu przysiady ze sztanga:) a oprócz tego to reszta może być??

Jeśli nóg nie możesz robić to ok

Tylko na klate bym wywalił te rozpiętki i na małe partie (bic, tric) dał max 3s.
Na plecy albo MC, albo drążek albo wiosłowanie.
Na barki coś daj.

I partie ułóz tak: Nogi(jak będą), plecy, klata, barki, bic, tric + brzuch


Wklej po poprawie.


Pzdro