cykl na redukcje do oceny

witam oto dieta + suple + trening na redukcji
staz: 3 lata
wzrost: 187
waga: 105
dzienne zapotrzegowanie kalori: 2780 kcal

Dieta + suple :

I tydz - 200 cal

1. wp matrix 35, Musli z rodzynkami i orzechami 40, Orzechy arachidowe 20, Omega 3
2. 4 Jaja kurze, Jabłko
3. Mięso z piersi 150, warzywa 100, Oliwa z oliwek 10
4. Makrela wędzona 140
5. Mięso z piersi 150, Makaron czterojajeczny 40, warzywa 100, Oliwa z oliwek 10
6. sys pro 80 35, Musli z rodzynkami i orzechami 40
7. wp matrix 35 + carbo 50g (tylko DT)
8. Ser twarogowy półtłusty 120, Pomidor 150, Orzechy arachidowe 20
9. sys pro 80 35g, omega 3

II tydz - 400 kcal

1. wp matrix 35, Musli z rodzynkami i orzechami 30, Orzechy arachidowe 20, Omega 3
2. 4 Jaja kurze, Jabłko
3. Mięso z piersi 150, warzywa 80, Oliwa z oliwek 10
4. Makrela wędzona 140
5. Mięso z piersi 150, Makaron czterojajeczny 30, warzywa 80, Oliwa z oliwek 10
6. sys pro 80 35, Musli z rodzynkami i orzechami 30
7. wp matrix 35 + carbo 30g (tylko DT)
8. Ser twarogowy półtłusty 120, Pomidor 150, Orzechy arachidowe 20
9. sys pro 80 35g, omega 3

III tydz+ - 600 cal

1. wp matrix -35g +Musli z rodzynkami i orzechami -20g +Omega 3 -1g +Orzechy arachidowe- 15g
2. Jaja kurze całe- 220g +Jabłko- 150g
3. piers z kujrczaka 150g+ warzywa 80g + olica 10ml
4. Makrela wędzona 140g
5. Mięso z piersi kurczaka bez skóry -150g +warzywa 80g +Makaron czterojajeczny- 20g+ oliwa- 10ml
6. sys pro 80- 35g+ Musli z rodzynkami i orzechami- 10g
7. carbo- 25g (tylko DT) +wp matrix 35g
8. Ser twarogowy półtłusty- 120g + Pomidor- 150g+ Orzechy arachidowe- 15g
9. sys pro 80 35g, omega 3

posilki jem w zalkeznosci od tego czy pracuje czy nie co 1,5-3h (z tego co zaopserwowalem najlepiej mi wchodzilo w miesnie jak jadlem co 1,5-2h)

suple do tego 1 miesiac termospeed, 2- thyrotherm + cuting edge, 3- animal cuts
do tego bcaa 5 g 30 minur ptzed treningiem i odrazu po, glutamina 5 g przed snem, zma przed snem

trening 4 razy w tyg

pon:
plecy + triceps (naprzemian raz plecy raz triceps)
1 podciaganie sztangi podchwytem do brzucha 4x15-12-10-8
2 superserie 3xmax:
-sciaganie linki wyciagu gornego podchwytem
-przenosy sztanga
-sciganie linki wyciagu gornego szerokim nadchwytem
3 unoszenie sztangielki bokiem 3x12-10-8
4 martwy ciag 3x10-10-10
5 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x12-10-8
6 wyciskanie francuskie lezac 3x12-10-8
7 wyiskanie francuskie siedzac na maszynie 3x12-10-8
8 prostowanie przedramion podchwytem jednoracz linki wyciagu gornego 3x12-10-8
aeroby

wt:
barki + przedramie + brzuch
1 wznosy ramion w opadzie 3x12-10-8
2 wznosy ramion bokiem stojac 3x12-10-8
3 wznosy ramion do przodu 3x12-10-8
4 wyciskanie sztangi przodem 3x12-10-8
5 unoszenie sztangi do brody 3x12-10-8
6 szrugsy 6xmax
7 uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem 3xmax
8 brzuszki na maszynie "crunch" 3x20
9 unoszenie kolan 3x15
10 sklony tuowia w bok 3x15 na kazda strone
11 skrety tuowia na laweczce ujemnej

czw:
Klatka + biceps (naprzemian raz klatka raz biceps)
1 wyciskanie sztangi 3x12-10-8
2 wyciskanie sztangi na lawce ujemnej 3x12-10-8
3 wyciskanie na maszynie 3x12-10-10
4 rozpietki 3x10
5 przenosy 3x10
6 uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x10-8-6
7 uginanie ranion ze sztanga lamana siedzac 3x10-8-6
8 uginanie ramienia opartego o kolano chwytem mlotkowym 3x10-8-6
9 uginanie ramion na bramie 3x10-8-6
aeroby

ptk
nogi + brzuch
1 przysiady 4x12-12-10-8
2 wyciskanie na sownicy 3x12-10-8
3 prostowanie kolan siedzac 4x12-10-8-8
4 uginanie kolan lezac 4x12-10-8-8
5 martwy ciag na prostych nogach 3x10-10-10
6 brzuszki na maszynie "crunch" 3x20
7 unoszenie kolan 3x15
8 sklony tuowia w bok 3x15 na kazda strone
9 skrety tuowia na laweczce ujemnej

treningi (bez aerobow) trwaja ok godziny