Trening ogólnorozwojowy do oceny

Witam, mam problem z rozłożeniem treningu na dni, mam nadzieję że pomożecie. chce trenować 5 dni w tygodniu: Poniedziałek-siłowy, wtorek-worek i aeroby, środa-siłowy, czwartek-worek i aeroby, piątek-siłowy, weekend odpoczynek.

KLATA
wyciskanie w siadzie na maszynie 3serie po 12 70% z max
wyciskanie leżąc 3serie po 12 45% z max
rozpiętki 3serie po 12 60% z max
PLECY
ściąganie drążka do klatki siedząc 3serie po 12 70% z max
podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 80% z max
martwy ciąg 3serie po 10 60% z max
NOGI
wyciskanie na maszynie siedząc 3serie po 12 80% z max
zginanie nóg leżąc na brzuchu 2serie po 12 80% z max
wspięcia na palcach siedząc3serie po 15 60% z max
BARKI
wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie po 12 60% z max
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2serie po 15 60% z max
arnoldki 4serie po 8 60% z max
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 12 60% z max
francuzkie wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 10 60% z max
BICEPS
sztanga łamana stojąc 3serie po 12 60% z max
sztangielki siedząc 3serie po 12 60% z max
BRZUCH
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie bez obciążenia
spięcia mięśni na ławeczce skośnej bez obciążeń
skręty tułowia z pustym gryfem na barkach

Prosiłbym was o pomoc w podziale tych ćwiczeń na dni treningowe i rozpisanie kolejności. Nie wiem jeszcze jakie przerwy robić pomiędzy seriami, seria-przerwa-seria tej samej grupy mięśniowej czy przechodzę do następnego stanowiska? Zależy mi na uzyskaniu lepszej kondycji i zwiększenia siły. Mam nadzieję że przy okazji zrzucę też zbędne kilogramy ale nie na siłę-bez pośpiechu.
Jestem otwarty na wszelką krytykę i rady.mam nadzieję że pomożecie.
Pozdrawiam, Karol.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 113

Wzrost: 190

Cel treningowy: rozwój ogólny

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: średnio męcząca praca

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: własna. ograniczam węglowodany(ciemny chleb, mniej ziemniaków więcej kaszy itp) ryby,sery,ważywa.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Prolab-training paks, resveratrol, acai bery.

Przeczytaj temat podwieszony:

PIERWSZA WIZYTA JASIA NA FORUM.

Dziękuje za podpowiedź ale pierwsze co zrobiłem to przeczytałem właśnie ten temat i nie znalazłem w nim odpowiedzi na moje pytania. Trening ACT nie bardzo mi pasuje i dlatego chciałbym zacząć od własnego i proszę o podpowiedzi co jest w nim nie tak(być może wszystko?) i o odpowiedzi na pytanie zawarte w pierwszym poście. Z góry dziękuje.

Jesli chcesz cwiczyc 3 dni i jestes poczatkujacy to wg mnie najlepszy bedzie jakis dobry FBW, wszystko jest o tym w postach podwieszonych ;)