Trening - siła

Witam, trenuje już jakiś czas, obierając treningi na masę, której nabieram dosyć opornie. Napewno duży pływ ma na to brak porządnej diety. Właśnie skończyłem cykl z priorytetem na klatkę (choć słyszałem opinie, że jestem na to zbyt zielony). Ogólnie ze swojej sylwetki jestem w miarę zadowolony. Mam jednak problemy z siłą i chciałbym nad tym popracować. Znacie jakieś rozpiski na plan, który mógłbym wdrożyć na siłowni? Potrzebuje pomocy i ewentualnych rad.



Mój dotychczasowy trening (ostatnie 6 tygodni):

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10



CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12,10,10
2. Prostowanie sztangi leżąc - 12,10
3. Prostowanie sztangi nad głowe siedząc - 12,10
4. Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia - 2x15

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10





Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 74

Wzrost : 182

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa - ławka (regulacja plasko - skos), gryf prosty, łamany, hantle, obciążenia, poręcze do pompek

Dieta : nie mam /stosuje tylko pewne zasady, posiłek po i przed treningowy, białka na noc, do południa głownie węglowodany, troszkę tłuszczy - jestem ograniczony przez szkołę

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : brak

Zajrzyj do działu "Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy" napewno znajdziesz coś na siłę ;) pozdro

Po pierwsze:
ZWIEKSZ MASE!

co do treningu na sile poczytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284