DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15

Trening A




Trening B




Trening C






Ogólnie dieta przez większość ostatnich dni wyglądała tak:

DNT:
1. Owsiane z mlekiem + 2 jaja + jabłko + 4 kromki razowego z białym serem
2. 6 kanapek razowego z szynką
3. Orzechy (100g)
4. Obiad, najczęściej ryż/ziemniaki + kurak/inne mięso
5. 4 kromki razowego + serek wiejski + 2 jaja

DT:
1. Owsiane z mlekiem + rodzynki + 2 jaja + jabłko
2. 10 kanapek razowego z szynką + jabłko + 2 banany
3. Obiad, najczęściej ryż/ziemniaki + kurak/inne mięso
4. 5 kromek razowego z miodem, rodzynki,
tuńczyk
5. 4 kromki razowego + serek wiejski + 2 jaja


Kładę się spać, jutro rano wyjeżdżam, pod wieczór wrzucę PODSUMOWANIE

Czekałem za aparatem, fotki 03.11:














OBWODY Z 03.11:
WAGA: 66kg
Klatka: 94 cm
Bic: 31/33 cm
Przedramię: 28cm
Pas: 80cm
Uda: 54/53cm
Łydki: 38cm

Obwody z 10.10:
Uda: 53 cm
Łydki: 37/38 cm
Klatka: 93 cm
Pas: 80 cm
Bic: 31/33 cm

Obwody z 5.09:
Uda: L 51, P 52 cm
Łydki: L 36, P 37 cm
Klatka: 88 cm
Pas: 80 cm
Bic: L 30, P 32 cm
Przedramię: 27 cm

Patrząc na nie, wydaje mi się że nic nie poszło od ostatnich, lecz czuję się jakby jednak coś poszło Od początku września poszło do góry, więc te 2 miesiące mogę zaliczyć do udanych, przynajmniej pod tym względem, ogólnie wydaje mi się że plecy poszły na +. Lecz do celu jeszcze daleko, ale nadal jest taki sam: około 80kg do przyszłych wakacji

Teraz o treningu: był to założeniowo plan treningu bez sprzętu dla zaawansowanych, przynajmniej tak pisał Mawashi, nie mi to oceniać czy jestem zaawansowany czy też nie, mimo że w sumie trochę już macham w domu hantlami, przerobiłem i trening dla początkujących i dla średniozaawansowanych, i zdecydowanie ten teraźniejszy był najcięższy, dlatego wydaje mi się, że nie warto się za niego zabierać jeśli nie zrobiło się wstępu w postaci tamtych. Tak jak pisał Mawashi trening miał pozostawiać niedosyt i pozostawiał, przez co w sumie miałem jeszcze większą ochotę na następny trening, nie musiałem się specjalnie motywować czy cokolwiek innego by go zrobić. Na pewno popełniłem błędy przez złą progresję, a raczej jej brak. Wszystko przez to, że nie nauczyłem się jeszcze ćwiczyć z większą ilością kg niż dotychczas.

TRENING A
A.Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt
w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem.
B1. Dumbel swing ? x 8 powt
zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie.
B2. Supermany ? x 30sek
staraj sie zamknac w 10 seriach
C. Podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max
D. Biceps chwyt młotkowy z hantlami 5x10 powt, półtorak

Przede wszystkim PODCIĄGANIE, nie dodawałem do plecaka nic tym razem, głównie dlatego że krążki w plecaku podczas ćwiczenia strasznie niewygodne były, samo ćwiczenie niezastąpione, czuć plecy jak i łapy, nie dodawałem nic do plecaka a i tak było ciężko. Dumbel swing przy 10kg także ciężko, szczególnie że połączone w superserii z &#8222;superman&#8217;ami&#8221;.
Połączenie podciągania podchwytem i młotków bardzo dobre rozwiązanie, o podchwycie nie ma co się rozpisywać, zdecydowanie uwielbiam je robić, ale młotki półtoraki to hardcore, ani razu nie udało mi się zrobić pełnych 5serii po 10powt. przy ciężarze 7,6kg


TRENING B
A. Pompki z 2 klaśnięciami 5*4
DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie.
B. Pompki na poręczach 32 powt.
tak samo jak w podciaganiu na drazku
C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*6
z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5.
C2 Inverted rows 5*8
bez pauz, ale w tempie 1 sek w góre, 3 w dół.
D. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na podłodze + przenoszenie sztangielek za głowę 4x12.

Tu główne ćwiczenie te poręcze, które też jest niezastąpionym ćwiczeniem, przynajmniej w domu przy braku sprzętu, i tak jak przy podciąganiu nie dodawałem nic do plecaka-powód ten sam. Pompek z klaśnięciami nie udało mi się robić z dwoma klaśnięciami, przy próbie drugiego klaśnięcia automatycznie spadam w dół i "nie zdążam" zrobić. Superseria pompki na hantlach + inverted rows, pompki robiło mi się niewygodnie przede wszystkich przez chwyt, przez pauzy ćwiczenie jest ciężkie, inverted rows-taka troszeczkę łatwiejsza wersja podciągania, a raczej wydaje się łatwiejsza. Rozpiętki z przenoszeniem robiłem 5kg hantlami, zmęczony już po pompkach z klaśnięciem, poręczach i tych pompkach na hantlach, gdybym robił je na początku czy w połowie treningu na pewno było by za lekko, bo ciężko nie było, dawało po prostu dać o sobie zmęczenie, mimo to dobre połączenie, i nie wiem czemu ale nie potrafiłem zwiększyć obciążenia na hantlach, przy 7kg czułem że nie dam rady zrobić choćby 1powtórzenia..

TRENING C
A. Wyskok dosiężny 3*20
zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!!
B. Przysiady pełne z plecakiem, z obciążeniem. Pauzy góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra. 10*10
Pauzy 2 sek w każdej pozycji. zacznij od cięzaru z którym dasz radę zrobic 20 pełnych przysiadów w tempie 30X0
Odstępy między seriami 90 sek. Jak wyrobisz wszystkie serie, to w nastepnym treningu dorzucasz 1 kam.
C Thrusters 5*15
aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da.
D. Pełny wznos hantli bokiem
D2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni
D3. Pełny wznos hantli przodem
D4. Arnoldki
5*12 każdego członu.

Wyskoki-mega męczące ćwiczenie Siady po 10serii, w dodatku pełne z pauzami-MASAKRA. Dlatego też robiłem je z tak małym ciężarem, nie musiałem dodawać tak naprawdę i tak uda były na najwyższych obrotach, do tego jeszcze thrusters po tym, i przy każdym treningu pod koniec już ledwo chodziłem.
Składanka na barki-chyba najlepsze rozwiązanie na ćwiczenie barków, czuć je i to mocno, a zrobić pełną składankę tylko 5kg też bardzo trudno. Pompki wąsko na tric, gdyby właśnie nie były w tej składance to było by łatwo, tak też ciężko.
Ten trening wyczerpywał ze mnie wszystko, głównie przez te siady.

kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce
każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce.
Dieta, proponuję bez wyliczania. JEDNAK jedz do syta każdego dnia. Unikaj śmieci, 1-2xtydz zrob sobie cheat meala, zjedz na co masz ochotę. Jeśli czujesz głód dojadaj mięsem, jajami, twarogiem, tuńczykiem lub odżywką białkową (jeśli masz).
Nie przejadaj się, nie unikaj owoców (optymalnie śniadanie i po treningu, między posiłkami - oczywiście zgodnie z zasadami).

Taka dieta, chyba najbardziej się na mnie sprawdziła, z czasem wydaje mi się jakby zmienił się na niej mój metabolizm i nawet nie potrzebuję aż tyle żarcia co kiedyś żeby coś tam ruszyło. Przede wszystkim najbardziej odpowiednia jest ta luźność co do posiłków, czity rzadko mi się zdarzały.

Ogólnie jeszcze o całym planie: mimo, że trening sprawiał przyjemność, to ostatnie 2 tygodnie już myślałem, że chętnie bym zmienił ten plan na coś innego, że powoli dość mam treningu dzielonego i robić wszystkie partię mięśniowe na 1 treningu. I właśnie teraz chciałbym zmienić plan na FBW.
Wymyśliłem coś takiego:
A)
Przysiady 4x
Podciąganie nachwytem 4x
Pompki 3x
Wyciskanie hantli 3x
Uginanie ramion z hantlami 3x
Pompki wąsko 2x
B)
Wykroki 4x
Inverted rows 4x
Poręcze 3x
Wznosy bokiem 3x
Młotki 3x
Wyciskanie francuskie 2x

Mawashi jak możesz to oceń.

W tym tygodniu robię przerwę regeneracyjną, w przyszłym już chcę zacząć następny trening. I nie zmieniać diety, bo po co skoro jest dobra, ale po prostu dostarczać teraz więcej węgli





Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-11-04 00:12:42

Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-11-04 00:13:30

I co?
Cwiczysz cos?

Ogólnie od listopada do świąt ćwiczyłem tym FBW, które zamieściłem, coś tam poszło, ale teraz tak naprawdę to mało ważno ile, ponieważ od końca grudnia do teraz praktycznie nie ćwiczyłem. Generalnie zajmowałem się "zarabianiem zamiast życiem", przez większość czasu nauka, do tego nauka na prawo jazdy, praca przy projektach graficznych i zbytnio nawet czasu dla siebie nie miałem.

Od poniedziałku wracam do treningów, przez weekend ułożę sobie plan, może ktoś ma jakieś propozycje? :)
Cel nadal taki sam, tyle masy ile dam rady do wakacji :)

Miałem zacząć w poniedziałek, i zaczynam, lecz dopiero w dzisiejszy

Plan:
Takie prowizoryczne HST ułożone pod moje warunki:





1.Przysiady - 4 serie
2.Wspięcia &#8211; 3 serie
3.Dipsy &#8211; 4 serie
4.Pompki z nogami na podwyższeniu &#8211; 3 serie
5.Podciąganie szeroko nachwytem &#8211; 4 serie
6.Wiosłowanie &#8211; 3 serie
7.Podciąganie szt. w opadzie &#8211; 2 serie
8.Wyciskanie hantli stojąc &#8211; 3 serie
9.Unoszenie szt. w opadzie &#8211; 2 serie

Ten plan będę robił przez 8 tygodni:
I i II - 15 powtórzeń
III i IV - 10x
V i VI - 5x
VII i VIII - 5x MAX [tu jeszcze pomyślę nad tym jak to zrobię]

JEDZIEMY