bikinggirl / budowa sylwetki

Witam przenosze temat z innego miejsca wg wskazan

kobieta 28 lat
wzrost 175cm
waga 53kg
tkanka tluszczowa.... trudno okreslic - tendencja do odkladania sie na nogach i brzuchu. troche jest pewnie powiesz co moze byc przy tym wzroscie i wadze ale jest dla mnie za duzo tluszczu. chodzi mi o piekna rzezbe. przez 2 lata ponad chodzilam regularnie 6 razy w tyg na silownie. obciazenia 3-4 razy w tyg i cardio 1-2 razy tyg i biking. o ktorym to wlasnie czytalam ze to nie za bardzo dobre do tego co chce osiagnac......

Poniewaz kilka odpowiedzi i wskazowek juz dostalam od stalych bywalcow tego forum wpisuje swoja aktualna diete.
oraz pytania i watpliwosci.

7:00 posilek przedtreningowy: owsianka 40 g i porcja odzywki proteinowej czyli 30 g bialka i kawa oraz tran w kapsulkach.

czy jesli wazywa mi tu nie pasuja to moge dodac suszonego owoca? bo jak tu dodac warzywo do owsianki ?

jesli nie moge owoca to wole zamienic ten posilek na 2 bialak z jajek z pomidorem zielona papryczka i cebulka jako jajecznica. plus tran w kapsulkach.



9:00 posilek potreningowy puszka tunczyka z wody i brokuly na parze - to posilek potreningowy wiec nie daje tluszczu.
jezeli jem jajecznice rano to ten posilek zamieniam na odzywke bialkowa tylko jesli jej odzywke rano to tu jem tego tunczyka.



12:00 pasta brazowa lub brozowy ryz 50g, 150g kurczaka i 150 g wazyw (pomidor/ szpinak/ brokula/ zielona fasola) - jedno z wymienionych. plus luzeckza oliwy z oliwek i ocet jablkowy.


16:00 jablko i porcja odzywki proteinowej czyli 30 g bialka. przegryzam to 15g orzechow


20:00 zielona fasolka 150 g i biala ryba 150 g lyzka oliwy z oliwek i apple cider vinegar - nie znam polskiej nazwy - sorry :(

zaleznie od dnia czasem zamieniam posilki o 16 i o 20 miejscami. ze wzgledu na prace latwiej mi zjesc odzywke w pracy.




Co do zamiennikow:
ryz brazowy/ pasta brazowa/ soczewica / pieczywo brazowe taki niemiecki pelnoziarnisty chleb....


ryby to zjadam zamiennie :
tunczyka z puszki z wody/ tilapie mrozona/ losos mrozony/ tunczyk mrozony/ oraz inne biale ryby/ jadam rowniez ryby surowe ale tylko tunczyka i lososia.

no i z tymi surowymi rybami mam pytanie. jadam je jako sushi wiec dodaje sojowego sosu oraz imbiru.... czy to moze byc tez w mojej diecie?


a co do tych tluszczy to czemu one maja sluzyc. bo ze musze je jesc to juz wiem ale dlaczego ? czytalam o spowalnianiu wchlaniania bialka ale nie do konca rozumiem zaleznosc tluszczu od pory dnia.... moglabym poprosic o wyjasnienie?


Poza tym przy takim jdzeniu to ile ja kalorii zjadam? jak sie do tego obliczania zabrac?
ile ja bialka dostarczam i a ile reszty? jak to mam obliczyc?

No i ostatnie.... MOJ CEL - nie chce przytyc ani sie rozrosnac... chce sie wyrzezbic i zbudowac ramiona i ladne plecy.... o brzuchu nie musze wspominac i nogach bo to podstawa :) LADNE WIDOCZNE MIESNIE.


Trening zaczelam 3 stycznia.

obecnie tygodniowo robie 3-4 razy silowy ( po 2 grupy miesniowe kazdy) 2-3 razy cardio


Dziekuje za wszelkie odpowiedzi.
Pozdrawiam

tluszcze sa zdrowe, tluszcze potrzebene sa do prawidlowego wchlaniania witamin,zawieraja kwasy potrzeben generalnie do zdrowia i zycia. tyle ogolnie, pora dni spozywania tluszczu jest nieistotna.
Kulturysci dodatkowo traktuja tluszcze jako wlasnie rzecz spowalaniajaca wchlanaianaie bailak kiedy jest potrzeba i tyl ez pora dnia.
Niektorzy dziela posilki na biako+wegle i biallko+ tluszcz starajac sie omijac.
potrawy ze zrodlami wegli i dodatkiem tluszczu. inni tak nie robia i jedza kazdy posilke mniej lub bardziej zbilansowany.

Kiedy liczysz skaldniki najlepiej wpisac w dzinnik posilkow
tabele masz tu
http://www.dobradieta.pl/tabele.php
dziennik posilkow tutaj
http://dpv.xwp.pl/


Nie rozumiem o co chodzi w tym twoim zdaniu o treningu???? dlaczego niedobry??

Uwagi do diety wpisalam w tym poscie co sie dopisywalas

I tak w ogole fakt, osobiscie powiem ze nie ma w czym rzezbic, a jak nie ma w czym to nie bedzie rzezby za to najwyzej brak okresu przy tej wadze, niestety cos trzeba miec albo miesnie (ktorych brak) albo tluszcz ktory maja nawet anorektyczne dziewczyny do konca. Jestes szczupla i proporcjonalna.

Czy chcesz prowadzic systematycznie dziennik treningowy? Czy tylko zadajesz pytania?

dziennik bede prowadzic systematycznie ale bez obledu. pytania tez bede zadawac jesli nadal bede miec jakies.

Nie rozumiem jak mowisz ze nie ma w czym rzezbic. Jesli zaczne budowac miesnie to w miare rosniecia miesni spale tez tluszcz. wtedy powinnam byc bardziej zarysowana - jesli sie myle prosze popraw mnie ale tak bynajmniej to widze.

a co do treningu to wlasnie w poprzednim topiku gdzie sie spotkalysmy wyczytalam ze biking to nie najlepsza forma treningu to tego co jest moim celem.

tak ale piszesz, ze nie chcesz rosnac, zobacz jestem twojego wzrostu i waze ok 6kg wiecej i mam krate na brzuchu.
inne dziewczyny tutaj przy twoim wzroscie tez waza ok 60kg i maja rzezbe,

Po prostu obowiazuje zasada
dla kobiet o budowie sportowej prawidlowy, zdrowy bf to ok 20-22% i ty taki masz wiec kazde zejscie w dol bedzie trudne i wiaze sie z duza praca i wyrzeczeniami i szybkim powrotem wagi w przypadku kazdego odpuszczenia diety
kobiety o budowie atletycznej moga miec poziom tluszczu ok 16% bez wiekszych problemow.
oczywiscie sa osoby bardzo szczuple i odtluszczone ale to sa wyjatki ktore tak maja z natury Nie mowie ze odtluszczenie jest dla ciebie nie mozliwe ale mowie ze jest bardzo trudne i moze spowodowac strate okresu, nie mowiac o stracie biustu, ktory wciaz posiadasz
Wszystko jest kwestia poziomu samozadowolenia (ja u ciebie mankamentow nie widze majac i 14% czlowiek moze sie doszukac waleczkow tluszczu, mozesz mi wierzyc. Pewne rzeczy powinno sie zaakceptowac by moc sie cieszyc tym co sie ma, tak jak ty ladna figura.
Oczywisicie nie zmienia to faktu ze cwiczenia, odpowiednia dieta zawsze cos polepsza, ale musisz zaakceptowac ze wraz ze wzrostem miesni i zwiekszeniem ich widocznosci bedziesz tez odbierana przez otoczenie jako wieksza i na wadze bedzie wiecej. ja sie tylko odnosze do twojego zdania dotyczacego "rozrosniecia sie"

Co do spinningu to zalezy nie jestes gruszka ale klepsydra, nie powinnas miec z tym klopotu w tej ilosci co robisz.

Diete masz, trening tez intensywny nie stoi nic na przeszkodzie by cel zsoatl zrealizowany.
napisz jeszcze swoj plan treningowy dokladny by uzupelnic dziennik.
Powodzenia

Życzę powodzenia

dzien dobry

widzisz i masz teraz tylko swoj temat i kazda uwaga bedzie dotyczyla ciebie
bede odwiedzal, powodzenia!

Obliques dzikuje Ci bardzo za wszelkie odpowiedzi.
Masz racje zle sie wyrazilam z tym "rozrosnieciem". Zdaje sobie sprawe ze na wadze moze nawet przybyc i nie przeszkadza mi to jesli nie bedzie to drastyczny przyrost. Najwazniejsze aby to byl przyrost miesni. Wiem rowniez ze sa ciezsze od tluszczu i glownie dlatego waga idzie w gore.
teraz dopiero przypadkiem zobaczylam Twoje foto po kliknieciu w profil i rzezbe ktora masz to mniej wiecej efekt o jaki mi sie rozchodzi.

Moglabys odniesc mnie do jakiegos rozpisu treningu abym wiedziala jak tego dokonac?
Przepraszam nie orientuje sie jak sie rozpisuje trening. Wiem jak sie cwiczy. przez kilka miesiecy w zeszlym roku milam indywidualne treningi z trenerem zawodowym kulturysta wiec wiem jak wykonywac poprawnie cwiczenia co robic i jak robic. natomiast o rozpisywaniu nie mam pojecia. Chyba szybko sie zorientuje jak zobacze .... mam nadzieje.

Ładnie się zapowiada, powodzenia w realizacji celów.

Ale biking cos robisz na tej silowni? Prwda. napisz co robisz, musze wiedziec jakie masz podstawy, jaka ilosc powtorzen, jakie cwiczenia Tak jest latwiej cos proponowac, chociaz calkiem mozliwe ze ponizszy trening bedzie dla ciebie w sam raz na poczatek
Jest lubiany przez dziewczyny i fajnie przygotowuje do dalszych zmagan

Trening A.
1. Przysiad
2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos
2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki
3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach
3b. wznosy z opadu
4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max
4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone

Trening B.
1. Martwy ciag
2a. Wyciskanie sztangielek na barki
2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
3a. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami
3b. wznosy lydek - bez obciazenie max ilosc powtorzen.
4a. brzuszki odwrotne
4b. plank - max czas jaki wytrzymasz.

Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu)Oprocz zaznaczonych osobno cwiczen wykonuj w/g schematu:
trening 1,2 2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy
trening3,4 2 seie po 12 powtorzen 30sek przerwy
trening 5,6 3 serie po 10 powtorzen 60 sek przerwy
trening 7,8 3 serie po 8 powtorzen 60 sek przerwy

bikinggirl
masz bardzo ładną/estetyczną figurę już teraz :)
również jestem zdania że nie ma sensu myśleć o rzeźbie, bo nie masz w czym rzeźbić póki co.
ale
nie martw się również że rozrośniesz się jak facet w barkach (wiem wiem kobiety bardzo się tego obawiają) czy udach.
Dobrze odżywiając się i trenując do lata wydobędziesz z już teraz bardzo milusiej sylwetki jeszcze jędrniejsza i sportową!!!

Trening już widzę masz ACT, po jego zakończeniu możesz sobie ustalić jakiś delikatny prioryrtet (posladki, uda czy co tam sobie wymyslisz) i dalej jazda :)

no i oczywiście bee zaglądał



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 18:54:27

MASA!!! Górę trzeba rozbudować. Pani Iza poradzi . Barki i plecy do poszerzenia .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2010-01-15 15:03:10