Plan do oceny

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej 4s*104s*10
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji stojącej 4s*10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s*10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s*10
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s*10
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s*10
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s*12
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4s*12
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s*10
Grzbiet:
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)4s*10
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s*10
-podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4s*10
-wznosy barków "szrugsy" 4s*12
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 4*25
-uginanie nóg w leżeniu 4*25
-wspięcia na palce w staniu 4*12
-odwrotne wspięcia w staniu 4*12
Ramiona:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4*15
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4*15
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*10
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4*12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4*12

Do tego dojdzie jeszcze brzuch, jednak zacznę go ćwiczyć dopiero wtedy, gdy dojdzie mi ławka skośna.

Planuję ćwiczyć w Poniedziałek, Środę, Piątek i Sobotę. Jednak nie wiem jak połączyć ćwiczenia, tzn które partie razem. Myślałem o czymś takim: Poniedziałek: Klatka, Ramiona, Nogi. Środa: Barki, Grzbiet, Brzuch. Piątek: Klatka, Ramiona, Nogi. Sobota: Barki, Grzbiet, Brzuch. Nie zamierzam na razie zażywać jakiś odżywek. Co do diety to unikam słodyczy, chipsow, coli. Jednak nic poza tym.
Bardzo bym prosił kogoś o pomoc w ewentualnej poprawie planu, ćwiczeń, itd. Mam 15 lat i nie chce obciążać za bardzo kręgosłupa, dlatego zamierzam ćwiczyć z lżejszym obciążeniem.
Pzdr.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: poprawa siły, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, motocross, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jakaś tam jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja bym polecał FBW.

Albo połączyć to tak:

Klata + bic
Plecy + tric
Nogi + barki


Jeśli koniecznie chcesz splita to go popraw.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Pzdro

1. Proponuje cwiczyc cale cialo na kazdej sesji (trening typu FBW)
2. Cwiczyc 3 razy w tyg (pon, srd, pt)

zdr.

A o co chdzi z tym FBW? Jest jakis art na sfd o tym? Na poczatku myslalem o tym zeby cwiczyc calo cialo na kazdej sesji, jedank zastanawiam sie czy dam rade, bo troche bedzie to trwalo bo jest sporo cwiczen. A ktory typ cwiczen jest lepszy? Bo mase to juz mam, teraz przydalo by sie ja troche rozbudowac.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html





Pzdro

waga 70
wzrost 178?

masz 'przynajmniej' 8kg niedowagi;)

poczytaj o fbw

Wzrost 178, a waga 68-70kg. Może to nieduzo ale powiem Ci ze z wygladu jestem troche zalany, szczegolnie na klacie.