Jestem Troszeczke dezorientowany

Siemano. Szukam rozpiski na cwiczenia 5 razy w tygodniu. jestem nie za chudy ale chce uzyskac w skuteczny sposob mase mięsniowa. Jem regularnie 5 razy dziennie.CHodzilem 2 mc temu 5x w tygodniu lecz potem mnie w polsce nie bylo i zaprzestalem temu.Spowrotem wracam i chce uzyskac teraz jakies Konkretne cwiczenia ile seri etc...Chce uzyskac duza mase miesniowa. Mam białko i kreatynke na chatce jeszcze. CHyba tam 2kgi 500 kapsulek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: uzyskac mase mieśniową

Staż treningowy na słowni: 3 m-c i 2 mc przerwy

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia full

Dieta: W trakcie robienia cos z kreatyna + białko WPC 80

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: WPC 80 , Kreatyna Olip

na poczatek 3-4 dni to totalny max

poczytaj w postach podwieszonych i przejzyj tematy z 1 strony dzialu

nom patrzalem powiem tak 5 dni.

suplementy sobie odpusc.

trening 3x w tygodniu. posty podwieszone 5 to za duzo szybko sie przetrenujesz

dobra to niech bedzie 4 ale dajcie rozpiske ;D i ewentualnie dietke moze jak moze jakas ktos polecic z bialkiem i kreatyna

a samemu znalezc nie laska ?

mam ale do 5 dni

wez jakis gotowy split z partia 2x w tyg i cwicz

bez zbednych komplikacji

tutaj masz treningi poszukaj: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] wywal
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

po 3s daj kazdego ćwiczenia



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] za to daj uginanie sztangielek w chwycie młotkowym


iątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

daj wspięcia na palce 4s

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] wybierz jedno z nich
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] 3s
unoszenie w przód [2 serie] to wywal
unoszenie bokiem [3 serie]

dobre bylo by to ?

nie

porsty podzial np HBW

A - push
B - pull

w tyg :

AB wolne AB wolne wolne

poczytaj o tym