Split partia 2x/tydz

Zainspirowany tym tematem https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
postanowiłem sobie ułozyć nowy plan:

Sobota, środa: klatka, barki, triceps, brzuch:
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
(w górnym położeniu zbliżanie sztangielek do siebie) 2s
rozpiętki 2s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1s
wyciskanie sztangielek 3s
brzuszki

Niedziela, czwartek: plecy, bicepsy, przedramię, (jeszcze nogi wkrótce dojdą)
podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 6s
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5s
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 2s

Co Wy na to?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 92

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 msc (plus 2,5 msc bez konkretnego treningu i diety)

Uprawiane inne sporty: wf :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławeczka i sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jak do tej pory cwiczyłes?
ja bym na poczatku dał cos prostszego - poszukaj w wyszukiwarce 'FBW by georgu'.

Też split, ale szczerze mówiąc to mniejsza ilość ćwiczeń - głównie oparte na sztandze, trochę na drążku (ale to było ciężkie ze względu na mój wzrost mając na uwadze fakt, że drążek był w futrynie drzwi... więc zrezygnowałem). Wgl zapomniałem o naramiennych - więc teraz je dołożyłem. Jeszcze muszę dokupić trochę obciążenia na sztangielki...

Plan fatalny, skorzystaj z pierwowzoru Adzika.
Np. 8 serii na klate, a 6 na plery korzystając tylko z 1 ćwiczenia...

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-01-10 16:32:59

Czyli lepiej wykonywać mniejszą ilość różnych ćwiczeń na daną partię?

PS: Co do FBW:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
x3 w tyg: poniedziałek, czwartek, sobota
Wprowadziłem drobne modyfikacje do FBW by georgu, myślicie, ze będzie to lepsze niż split? Jak tu dołączyć brzuszki?

Zmieniony przez - darecky17 w dniu 2010-01-10 16:55:53

Zmieniony przez - darecky17 w dniu 2010-01-10 16:57:25

Ten plan już lepszy, ale nikt nie pisał że split taki jw. napisałeś jest zły. Ja b. lubie tę odmiane tylko pozostań przy ćwiczeniach i seriach jakie zaproponował Adzik. Brzuch możesz robić po każdym treningu.

No to jeżeli chodzi o split to:
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę (co oznacza skos w tym przypadku, bo tego cwiczenia w atlasie nie mogłem znaleźć?) 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.-> to odpada, co zamiast?

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s (też nie znalazłem?)
uginanie leząc 2s -> trzeba coś zamiast, nie mam sprzętu
wspięcia na palce 3s do maxa (jakąś podkładę się zorganizuje)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa -> trzeba zamienić
wiosło sztangą podchwytem 2s >> wolałbym sztangielkami
MC 3s (uwaga z atlasu:Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym.)

uginanie ramion ze sztangą 3s

Jeszcze pytanko: jak mam FBW to robię po 1 serii każdego ćwiczenia i potem znowu? Czy robię tyle serii, ile powinienem (2 lub 3) i następne ćwiczenie i tak do końca?

wyciskanie sztangielek skos w górę (co oznacza skos w tym przypadku, bo tego cwiczenia w atlasie nie mogłem znaleźć?) 2s

wyciskanie hantli na lawce skośnej głową do góry ;]
jak nie masz regulowanej ławki to pozostaje płasko

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.-> to odpada, co zamiast?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12
chyba najlepsza opcja


przysiad wykroczny 2s (też nie znalazłem?)
jakto nie?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9

uginanie leząc 2s -> trzeba coś zamiast, nie mam sprzętu
rumuński martwy ciąg (wtedy nie robiłbyś zwykłego mc)
ewentualnie żurawie


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa -> trzeba zamienić
no bez wyciągu górnego to chyba się nie da zamienic
najlepiej skombinuj drążek
(chociaz imo na plecy styknie martwy + wiosłowanie)

wiosło sztangą podchwytem 2s >> wolałbym sztangielkami
imo nie powinno byc problemu

MC 3s (uwaga z atlasu:Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym.)
poczytaj co się da o MC, pooglądaj filmiki instruktażowe, ostrożnie dobieraj obciążenia, nie szarżuj to nic ci nie będzie
https://www.sfd.pl/Testowy_Spis_tresci_FAQ-t554456.html

Jeszcze pytanko: jak mam FBW to robię po 1 serii każdego ćwiczenia i potem znowu? Czy robię tyle serii, ile powinienem (2 lub 3) i następne ćwiczenie i tak do końca?
druga opcja

No dzięki wielkie za wszelkie odpowiedzi, chyba jednak zacznę od FBW, a potem się przerzucę na split, mam już 2 plany z głowy na jakiś czas :)