Dieta do oceny/zmiany/uzupełnienia

Witam,

proszę o ocenę poniższej diety(o ile można to tak nazwać).
Układałem ją sam ,przeglądając wskazówki na forum.
Jestem zielony w te sprawy dlatego mogłem popełnić wiele istotnych/mniej istotnych błędów, więc prosze o wyrozumiałość.
Celem moim jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Proszę również o radę co mógłbym wykorzystać w 4 posiłku,brak mi pomysłu mam sporo tłuszczy i troche białka do wykorzystania w tym posiłku,myślałem nad orzechami.
Za wszystkie cenne i mniej cenne uwagi wielkie dzięki,niestety nie mam już abona i sogów niestety nie będzie.Prócz duchowych oczywiście.


Dieta

Waga : 91
Wiek: 23
Wzrost: 176cm
Budowa: według opisów to bardziej endomorfik
Trening w tyg: 5x minimum 30min Aeroby / 3x minimum 30min siłowy/przyjmuję intensywność średnią.
Cel diety: redukcja / -300(kcal), chciałbym ważyć około 78kg

według kalkulatora Vitalmax, moje zapotrzebowanie kaloryczne to :

2185 kcal
B-191,1/T-118,3/W-89 program przymuję na 1kg/2,1 Tłuszczy 1kg/1,3 Ww-1kg/1,0

W mojej diecie mam zamiar zastosować 7 posiłków

Posiłek 1 - 6/6:30
Posiłek 2 - 8/8:30
Posiłek 3 - 11:30
Posiłek 4 - 14:30
Posiłek 5 - 16:30 (przed treningowy)
Posiłek 6 - 18:30 (po treningowy)
Posiłek 7 - 20:30/21:00
Sen - po godz 22:00

1.Posiłek (około godz 6:00-6:30 , mniej więcej o tej godzinie wstaję do pracy i mam czas na spokojne przygotowanie śniadania.

dwie kromki chleba pełnoziarnistego około 60g B-4g/T-1,1g/W-28,7g = 142 kcal
dwa/trzy plasterki polędwicy sopockiej około 25g B-5g/T-2,2g/W-0,25g = 41,2kcal
porcja margaryny około 10g T-7g = 63kcal
1 kurze jajko około 60g B-6,5g/T-5,0/W-0,3g = 72,6 kcal
Herbata typu Yerba Mate- zawiera witaminy A,C,E,B1,B2magnez,wapń,potas,krzem,wit.H
około 120ml, około 110/120kcal

całość zawiera B-15,5/T-10,3/W-29,25 = 480 kcal

2.Posiłek 8/8:30
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek około 14g B-0/T-24g/W-0(zawiera śladowe ilości)= 208kcal
ser twarogowy chudy 100g B-19,8g/T-0,5g/W-3,5g = 99kcal
większa połowa pomidora około 100g B-0,9/T0,2g/W-2,3g =15kcal

całość zawiera B-20,7g/T-25,1/W-5,8g = 322kcal

3.Posiłek 11:30

Puszka tuńczyka Biedronkowego GRAAL-a w sosie własnym około 150g
B-35,25g/T-0,9g/W-0 = 150kcal
Gotowane brokuły 100g
B-1,8g/T-0,2g/W-1,7g = 16kcal
całość zawiera B-37,05g/T-1,1g/W-1,7g= 166kcal

4.Posiłek
?myślałem nad orzechami
Proszę o sugestię.

5.Posiłek 16:30 (przed treningowy)
100g piersi bez skóry gotowanej w parowarze
B-21,5g/T-1,3/W-0 = 100kcal
50g ryżu brązowego gotowanego w parowarze
B-3,55g/T-0,95g/W-34g = 161kcal

całość zawiera- B-25,05g/T-2,25g/W-34 = 261kcal


6.Posiłek 18:30 (po treningowy)
100g piersi bez skóry gotowanej w parowarze
B-21,5g/T-1,3/W-0 = 100kcal
pół banana około 70-80g /przyjmuję wartość stałą 75
B-0,75g/T-0,1/W-16,35g = 71kcal

całość zawiera: B-22,25/T1,4/W-16,35g = 171kcal


7.Posiłek
Twaróg półtłusty 100g
B-18,7g/T4,7g/W-3,7g =133kcal
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek około 21g B-0/T-36g/W-0(zawiera śladowe ilości)= 312kcal

całość zawiera B-18,7g/T40,7g/W-3,7g=445kcal

Podsumowanie B/T/W I wykorzystanych kalorii z 6 posiłków:
B-139,25
T- 78,65
W- 90,8

kcal: 1845

1.Posiłek

dwie kromki chleba pełnoziarnistego około 60g B-4g/T-1,1g/W-28,7g = 142 kcal
dwa/trzy plasterki polędwicy sopockiej około 25g B-5g/T-2,2g/W-0,25g = 41,2kcal
porcja margaryny około 10g T-7g = 63kcal
1 kurze jajko około 60g B-6,5g/T-5,0/W-0,3g = 72,6 kcal
Herbata typu Yerba Mate- zawiera witaminy A,C,E,B1,B2magnez,wapń,potas,krzem,wit.H
około 120ml, około 110/120kcal

Wywal polędwice, dodaj jajko myślę, że herbata też zbędna. Lepsza zwykła zielona, porcja margaryny? Tłuszcz jest ale raczej nie zdrowy, zastąp oliwą z oliwek, orzechami. Brak ww, a przy śniadaniu jest to ważne. proponuję płatki owsiane.

2.Posiłek 8/8:30
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek około 14g B-0/T-24g/W-0(zawiera śladowe ilości)= 208kcal
ser twarogowy chudy 100g B-19,8g/T-0,5g/W-3,5g = 99kcal
większa połowa pomidora około 100g B-0,9/T0,2g/W-2,3g =15kcal

Ser twarogowy zamień, na kurczaka. Ser wolniej się wchłania, a w ciągu dnia chodzi o to by szybko białko się wchłaniało. Nie ma większej połowy :P

3.Posiłek 11:30

Puszka tuńczyka Biedronkowego GRAAL-a w sosie własnym około 150g
B-35,25g/T-0,9g/W-0 = 150kcal
Gotowane brokuły 100g
B-1,8g/T-0,2g/W-1,7g = 16kcal
całość zawiera B-37,05g/T-1,1g/W-1,7g= 166kcal

Dodaj tłuszcze, reszta OK.

4.Posiłek
?myślałem nad orzechami
Proszę o sugestię.

orzechy to nie posiłek, daj tu 100 gr. kurczaka, warzywa oraz tłuszcze.

5.Posiłek 16:30 (przed treningowy)
100g piersi bez skóry gotowanej w parowarze
B-21,5g/T-1,3/W-0 = 100kcal
50g ryżu brązowego gotowanego w parowarze
B-3,55g/T-0,95g/W-34g = 161kcal

OK


6.Posiłek 18:30 (po treningowy)
100g piersi bez skóry gotowanej w parowarze
B-21,5g/T-1,3/W-0 = 100kcal
pół banana około 70-80g /przyjmuję wartość stałą 75
B-0,75g/T-0,1/W-16,35g = 71kcal

OK, z tym, że mało tych ww. Dodaj ryż, chociaż 50 gr.


7.Posiłek
Twaróg półtłusty 100g
B-18,7g/T4,7g/W-3,7g =133kcal
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek około 21g B-0/T-36g/W-0(zawiera śladowe ilości)= 312kcal

jakieś warzywo dodaj i OK!