Dieta+trening

Jako ze to moj pierwszy post na tym forum, witam wszystkich serdecznie. To juz moj ktorys rok przegladania strony sfd, postanowilem wreszcie konkretnie zabrac sie za siebie i stad tez prosba o pomoc. Aktywny fizycznie jestem od zawsze: przerozne sport + troszke machania hantlami od czas u do czasu. Jednak, czytajac tyle o diecie, postanowilem sprobowac.

Mam 193-4 cm wzrostu, ważę obecnie 94,5 kg. przy dosc dobrej budowie. Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej i estetyczny wyglad. Nie marze wiec o wazeniu 130 kg, raczej taka efektywna stowka :D

Postanowilem wiec na poczatku niec pocwiczyc z dieta na mase, zobaczyc co z tego wyniknie i od kwietnia powiedzmy bardziej skupic sie na efekcie wizualnym.

Poniewaz ekspert ze mnie zaden, wymyslilem, ze moge sie odzywiac mniej wiecej tak:

Sniadanie ---> po przebudzeniu
Platki+rodzynki+mleko
ew. +jajka

II sniadanie ---> ok. 2, 2,5 h pozniej
Chleb razowy+szynka z indyka

---> ok. 2, 2,5 h pozniej znow to samo

Obiad:
Ryz+oliwa+miesko

trening

Kolacja:
Twarog+chlebek+ oliwa, o ile sie przekonam.

Sorry za chaos, czas na pytania nooba:
1)Co tam mozna jeszcze jesc na to sniadanie? Bo widzialem duzo roznych opcji, ale co polecacie
2) Pomarancze/banany/jogurty - o jakiej porze dnia jesc?
3) Jakies propozycje odnosnie kolacji ;p?

Co wazne - wiem, ze nie dam rady dokladnie liczyc poszczegolnych skladnikow, wiec chodzi mi o taki ogolny plan.

Co moim zdaniem bardzo wazne - moj trening.

Zeby nie robic zamieszania: trening domatora by Gosteczek.
Plan 4 Dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : Nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
2009-10-05 15:35:47
Środa wolne

Czwartek barki+tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12

Piątek : Plecy

PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12

Plus co dwa dni brzuch do oporu.
Dysponuje dwoma hantlami 5 kg, ew. jesli nie czuje zmeczenia dokladam kolejne serie.

Czy praca wg. tego, co przedstawilem, ma waszym zdaniem sens?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - MicNoc w dniu 2010-01-10 23:01:57

Skoryguj ilosc serii na poszczególne partie, tygodniowo to wygląda tak: plecy i klata 12-16 serii a biceps, triceps i bary 9-12 serii. zwieksz ilosc serii na klate i pompki traktuj jako rozgrzewka a nie licz ich do serii

a co do tych pytań nooba:
1. Na sniadanie dobrze zjesc platki owsiane z mlekiem bo maja duzo ww i bialka.
2.Te owoce szczegolnie jedz po treningu poniewaz sa bogate w wegle proste niezbedne po treningu;
3.Na kolacje twaróg albo cos. Unikaj wegli przed snem.