Dieta reduckyjna - pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości makroskładników + ocena

Witam wszystkich :)

Chciałbym prosić o małą pomoc w ułożeniu, a następnie ocenieniu diety. Czytając mnogość artykułów na forum troszkę się zagubiłem, ale i nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi na nurtujące mnie pytania :).

Na początek sprawa doboru makroskładników - im więcej czytam tym bardziej głupieje :(.

Póki co przyjmuję takie zestawienie:
2g białka na kg
1,1 g węglowodanów na kg
1,2 g tłuszczy na kg

TDEE = 2160 kcal, ułożone ze wzoru 24 x 90 i pomnożone przez 1 (brak aktywności).

Teraz pytanie czy ja dobrze dobrałem te składniki?

Korzystałem z tematu:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Brakuje mi wyjaśnienia jak dobór poszczególnych składników jest uzależniony od aktywności (zakładam że brak aktywności to WW mniej - więc przyjąłem 1,1), czy nie za dużo białka w stosunku do aktywności (białko = budulec mięśni, ale jak nie ma aktywności zbyt dużej to może powinno go być mniej?) Jak w to wszystko wpasować tłuszcze?

Kolejne pytanko - czy sama dieta pozwoli zrzucić zbędne kg? Czy wymagane są ćwiczenia? Mogę biegać i w sumie tylko tyle (siłownia niezalecana z powodu wady postawy i wzroku), ostatecznie rower.

Z góry dziękuję za pomoc :), jak tylko przeskoczę ten etap w układaniu diety to powinno dalej być dużo łatwiej i pozostanie mi tylko poprosić Was o ocenkę :)

Pozdrawiam
CiQ



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22 w lutym ;)

Waga: 90

Wzrost: 182

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 101

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca (system 2 - zmianowy!)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: wszystkożerny ;)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: możliwe bieganie 3 razy w tyg (nawet częściej)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie :)

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - ciq w dniu 2010-01-11 00:20:31

Zmieniony przez - ciq w dniu 2010-01-11 00:30:02

Sama dieta spowoduje spadek wagi ciała. Gdy jesz mniej niż potrzebujesz, to musisz schudnąć. Ale tylko do pewnego czasu, bo organizm dostosuje się do ilości kalorii jakie mu będziesz dostarczać, i po pewnym czasie(miesiąc?) te "mniej" przestanie być mniej, a stanie się "tyle ile potrzeba", i przestaniesz chudnąć. Oczywiście gdy zaczniejsz jeść tyle ile wczesniej ci wystarczało zaczniesz tyć, to po spowolnieniu przemiany materii spowodowanej dietą, teraz to będzie już wiecej niż organizmowi trzeba.
Dlatego sama dieta do niczego nie prowadzi. Najlepiej nie ograniczać kalorii, ustalić sobie diete spełniającą w 100% twoje zapotrzebowanie przy siedzącym trybie życia, i zacząć ćwiczyć. Wtedy twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrośnie, i zaczniesz tracić na wadze bez spowalniania metabolizmu. To jest najlepszy sposób. A przy okazji porawisz sobie kondycje, wytrzymałość i ogólną budowę.

Posiedziałem trochę nad tą dietą i oto co mi wyszło:

Dzienne zapotrzebowanie: 2239 kcal (liczone przez programz http://www.darkthorn.republika.pl/), proporcje poszczególnych składników:
B - 2,1/kg
T - 1,3/kg
WW - 1,2/kg

Zapotrzebowanie przy założeniu że biegam 5 x w tygodniu (nie będzie to jakiś duży problem ;))

Jako że pracuje w systemie 2-zmianowym, więc mam dietkę na obie zmiany:

I zmiana (6 - 14)

a) Śniadanie 5:00
Jaja kurze 180g - 3 jajka, B - 20,T - 15, WW - 1, 218 kcal
Pomidor 100 g, B - 1, T - 0, WW - 2, 15 kcal
Kefir 2% tłuszczu 60 g, B - 2, T - 1, WW - 3, 31 kcal
Oliwa z oliwek 15 g, B - 0, T - 15, WW - 0, 132 kcal
Otręby pszenne 50 g, B - 8, T - 2, WW - 10, 93 kcal

B - 31 g, T - 34 g, WW - 16 g, 488 kcal

b) Posiłek w pracy 7:00
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 150g, B - 4, T - 0, WW - 6, 45 kcal
Orzechy laskowe 20g, B - 3, T - 12, WW - 1, 126 kcal
Makrela wędzona 50g, B - 10, T - 8, WW - 0, 111 kcal

B - 18, T - 20, WW - 7, 281 kcal

c)Posiłek w pracy na przerwie właściwej ;) 10:00
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g, B - 3, T - 0, WW - 4, 30 kcal
Makrela wędzona 100g,B - 21, T - 16, WW - 0, 221 kcal

B - 24, T - 16, WW - 4, 251 kcal

d) 3 posiłek w pracy 12:00
w sumie można skopiować punkt b :), a więc:

B - 18, T - 20, WW - 7, 281 kcal

e)obiadek w domku (przed bieganiem) 15:30
Ryż brązowy 50g, B - 4, T - 1, WW - 34, 161 kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g, B - 32, T - 2, WW - 0, 149 kcal

B - 36, T - 3, WW - 34, 310 kcal

f)posiłek po bieganiu 17:30
to samo co w punkcie powyższym:

B - 36, T - 3, WW - 34, 310 kcal

g)kolacja 20:00
Ser twarogowy półtłusty 120g, B - 22, T - 6, WW - 4, 160 kcal
Oliwa z oliwek 15g, B - 0, T - 15, WW - 0, 132 kcal
Brokuły mrożone 200g, B - 5, T - 1, WW - 5, 48 kcal

B - 28, T - 21, WW - 9, 340 kcal

Suma: B - 189, T - 118, WW - 110, 2260 kcal

Spanko o 22:00 lub 23:00, sporadycznie o polnocy :)

W przypadku II zmiany (14 - 22) posiłki wypadałyby w następujacych godzinach:
9:00 - śniadanie a)
11:00 - posiłek przed bieganiem e)
13:00 - posiłek po bieganiu f)
16:00 - 1 posiłek w pracy b)
18:00 - przerwa własciwa, posiłek c)
20:00 - 3 posiłek w pracy d)
23:00 - kolacja g)

Spać około 2 w nocy :)

Proszę forumowiczów o ocenę i poprawki bo jestem mocno początkujący w tych sprawach :). Najtrudniej będzie z posiłkami w pracy, myślałem żeby zmniejszyć ich ilość do 2 i ominąć posiłek na przerwach, ale jedzenie dużych posiłków może być utrudnione w godzinach pracy ;)

Pozdrawiam! :) Z góry dziękuję za oceny, wskazówki i poprawki.


Zmieniony przez - ciq w dniu 2010-01-12 00:01:36

za dużo tej makreli wędzonej, kefiry wywal w ogóle- unikaj takich produktów. na śniadanie zapodaj sobie najlepiej owsiane górskie