2 plany na mase do oceny

witam, jestem po dosc konkretnej redukcji i chce teraz zaczac mase
staz: prawie 2 lata

teraz cwiczylem treningiem kazda partia raz w tygodniu i kazda osobno

pn nogi + przedamie
wt klata
sr bik + przedramie
cz trik
pt plecy + przedramie
so barki
nd wolne

i teraz te plany do oceny

na poczatku chce zaczac fbw 3-4 razy w tyg (co 2 dzien)

przysiady - 3 serie progres
wioslowanie jednoracz - 3 serie staly ciezar
klata poziom - 3 serie progres
wyciskanie zza glowy - 3 serie progres
uginanie ramion ze sztanga lamana - 2 serie progres
wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 2 serie progres

a tu drugi plan

no i po pewnym czasie chce zaczac brac strom + schok i do tego plan 4 dniowy

d - duza intensywosc
m - mala

w nawiasie ile serii

pn:
klata - d (14)
trik - m (5)
barki - m (8)

wt:
nogi - d (13)
plecy - m (9)
bik - d (9)
przedramie (6)

cz:
klata - m (8)
trik - d (9)
barki - d (19)

pt:
nogi - m (8)
plecy - d (13)
bik - m (4)
przedramie (6)


i teraz konketny plan:

PN:
Klata:
wyciskanie sztangi poziom - 5 serii progresja
wyciskanie sztangi skos gora - 5 serii progresja
rozpietki skos gora - 4 serie staly ciezar
Trik:
wyciskanie francuzkie oburacz lezac - 5 serii progresja
Barki:
arnoldki - 4 serie staly ciezar
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia - 4 serie staly ciezar

WT:
Nogi:
przysiad - 5 serii progresja
prostowanie nog - 4 serie staly ciezar
wspiecia na palce - 4 serie staly ciezar
Plecy:
wioslowanie sztanga - 5 serii progresja
sciaganie drazka do klaty - 4 seie staly ciezar
Bik:
uginanie ramion ze sztanga lamana - 5 serii progresja
mlotki - 4 seie staly ciezar
Przedramie:
uginanie nadgarstkow - 6 serii progresja

CZ:
Klata:
wyciskanie sztangielek skos gora chwyt jak przy mlotkach - 4 serie staly ciezar
rozpietki poziom - 4 serie staly ciezar
Trik:
wyciskanie sztangi lamanej waski chwyt - 5 serii pogresja
francuzkie siedzac jednoracz - 4 serie staly ciezar
Barki:
wyciskanie sztangi zza glowy - 5 serii progresja
unoszenie sztangielek na boki - 4 serie staly ciezar
podciaganie sztangi lamej do brody - 5 serii progresja
kapury - 5 serii progresja

PT:
Nogi:
przysiad z wykrokiem - 4 serie staly ciezar
prostowanie nog - 4 serie staly ciezar
Plecy:
martwy ciag - 5 serii progresja
sciaganie drazka do karku - 4 serie staly ciezar
wioslowanie jednoracz - 4 serie staly ciezar
Bik:
uginanie ramion o kolano - 4 serie staly ciezar
Przedramie:
uginanie nadgarstkow - 6 serii progresja

Zmieniony przez - Ebex w dniu 2010-01-11 03:22:52

az tak zle to wyglada? ;d