proszę o strawdzenie treningu

Witam
Po dłuższej przerwie i przybraniu co nieco na wadze postanowiłem wziąć się za siebie i zrzucić to "co nieco".
Ułożyłem sobie program treningowy i proszę o określenie czy jest poprawny lub co zmienić.
Gram z kumplami w siatkówkę i w nogę ale jest to raczej luźne granie, więc nie wiem czy to się będzie bardzo liczyć.

poniedziałek - siłownia wieczorem siatka
wtorek - spinning wieczorem siatka
środa - siłownia
czwartek - przerwa lub squash okazjonalnie
piątek - spinning
sobota - piłka nożna
niedziela - siatka

Jeśli chodzi o trening na siłowni to zaplanowałem fbw z lekkimi uproszczeniami ze względu na powrót do ćwiczeń (nie mam jak robić ACT bo ciężko zając na raz tyle stanowisk)


Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie górnego wyciągu do klatki 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangielkami siedząc 2s

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s

Później planuje spinnig zamienić na trening HIIT.
Jak długo ćwiczyć takim programem? Planuje ok 4-5 tyg.
Powtórzeń w serii założyłem 10-12

Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 94kg

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: Redukcja jakieś 15kg

Staż treningowy na słowni: powrót po dłuższej przerwie

Uprawiane inne sporty: siatka, piłka nożna, aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w klubie

Dieta: jest, low carb

Przeciwskaznania medyczne: nie koniecznie musze obciążać mocno kolana :)

Zażywane suplementy: brak

"nie koniecznie musze obciążać mocno kolana "


masz bardzo intensywny tydzień więc nie wiem jak masz zamiar to zrobić żeby nie obciążać kolan

w czym tkwi problem?

zamiast izolowanych ćwiczeń na nogi rób przysiady
na triceps - pompki na poręczach
dodaj jedną serię do MC

Kolano mam po operacji wycięcia łąkotki ale to było jakieś 8 lat temu.
Lekarz zalecił mi wtedy nie robić siłowni z dużymi ciężarami na nogi.
I tak chyba bardziej z przyzwyczajenia i z przestrogi napisałem "nie koniecznie muszę obciążać mocno kolana".
Właściwie nie miałem z tym kolanem nigdy żadnego problemu.

Założyłem izolowane na nogi i triceps francuski jako ćwiczenia na rozruch.
Boje się ze z przysiadami na początku nie za bardzo dam rade poprawnie wykonać.

nie bój się... nie wstydź się siadać z samą sztangą... grunt to wykonainie technicznie przysiadu. Jeśli na siłowni nie masz kogo zapytac czy robisz dobrze, to nagraj filmik i wstaw go tutaj. Wszystko ocenimy... na youtube masz dużo poglądowych filmików

Izolowane ćwiczenia wywalamy z planów FBW...

Bylem na siłce dziś i rzeczywiście nie ma problemu z tymi siadami.
Nogi zmieniłem na siady 3s i łydki (wspięcia na palce na maszynie)2s ???

Jeszcze mam pytanie odnośnie pleców i bicepsa
Jaki uchwyt na górnym wyciągu będzie najlepszy?
Czy może lepiej się przerzucić na wiosłowanie półsztangą?
Biceps lepiej sztangą prostą czy giętą?

Jaki uchwyt na górnym wyciągu będzie najlepszy? -lepiej gdybyś zaczął podciągać swój ciężar na drążku. Na początek szeroko nadchwytem.
Czy może lepiej się przerzucić na wiosłowanie półsztangą? - rób i podciągania i wiosłowania / na zmianę
Biceps lepiej sztangą prostą czy giętą? / na zmianę

Dzięki bardzo za pomoc