1. Klata, nogi, plecy
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpiętki ze sztangielkami
Plecy:
- Ściąganie wyciągu do klatki
- Ściąganie wyciągu do karku
- Szrugsy
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Wspięcia na palcach
2. Biceps, triceps
Biceps:
- Uginanie ramion sztangą stojąc
- Uginanie sztangielkami
- Uginanie ramion sztangą nadchwytem stojąc
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" sztangielką w siadzie
3. Barki, klata
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpiętki ze sztangielkami
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion bokiem w górę
4. Biceps, triceps, przedramie
Biceps:
- Uginanie ramion sztangą stojąc
- Uginanie sztangielkami
- Uginanie ramion sztangą nadchwytem stojąc
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" sztangielką w siadzie
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem
- Uginanie nadgarstków nadchwytem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 176
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: rok ćwiczeń na masę
Uprawiane inne sporty: judo - 6 lat
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Brak, jeżeli jakąś panowie polecacie proszę o ino w temacie :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak