Way to Success of GainMass / Don Matteo

Mam 20 lat, 75 kg ważę, 192 cm wzrostu. klasyczny przykład ektomorfika... ;)

Dieta:


1. [6:00] 3 jajka (klasa S) + 150g muesli na mleku + 30g oliwa z oliwek 240+630+270 1040
2. [9:30] 150g tuńczyka + 150g ryżu + surówka 130+530+50 710
3. [12:15] 100g kaszy + 150g udka z kurczaka + surówka 350+250+50 650
4. [15:00] 150g chleba + 100g szynki 450+100 550

TRENING [17:30] 90MINUT + gainer

5. [19:00] 150g kaszy + 150g udka z kurczaka + gainer? 525+250+180 950
6. [21:30] 200g serka wiejskiego + 50g chleba pełnoziarnistego
105+175+180 460

4400kcal około

Staram sie mieć białko zwierzęce, ale wiem że ludzki organizm może przyjąć nie więcej niż 35g w ciagy 3 godzin. Reszta idzie w gazy


Jakieś wskazówki. Coś do poprawki? Z rana biorę jeszcze tabletki wapń magnez i centrum witaminy i Alveo(akuna ziołowe takie)

Odnośnie treningu. Kolega co zajmuje się kulturystyką i czyta sporo zagranicznych książek na ten temat zrobił mi taki trening:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
+ wyciskanie hantli
+ przenoszenie hantli za głowę

PLECY:
+ wyciąg
+ wiosłowanie hantlami

BICEPS:
+ sztanga prosto
TRICEPS:
+ prostowanie ramienia w opadzie tułowia
PRZEDRAMIĘ:
+uginanie/prostowanie (superseria)

ŚRODA

NOGI:
+ przysiad ze sztangą
+ wykroki w tył

KLATKA:
+ wyciskanie sztangi leżąc na lekkim skosie
+ Rozpętki na lekkim skosie

BICEPS:
+ hantle z obrotem nadgarstków
TRICEPS:
+ francuskie wyciskanie
PRZEDRAMIĘ:
+uginanie/prostowanie (superseria)

PIĄTEK

PLECY:
+ wiosłowanie sztangą
+ martwy ciąg

NOGI:
+ martwy ciąg na prostych nogach
+ wspięcia na palce

BICEPS:
+ hantle prosto
TRICEPS:
+ pompki na poręczach
PRZEDRAMIĘ:
+uginanie/prostowanie (superseria)
W każdym ćwiczeniu uwzględniona rozgrzewka 20 powtórzeń 50% max ciężaru + 4 serie(12/11/11/10) Przerwy pomiędzy seriami ok. 30-60 sekund, pomiędzy ćwiczeniami około 2 minut.
Trening w przypadku ektomorfika powinien trwać 50-60 minut u mnie niestety 90minut(pomimo tego ze robię krótkie przerwy.


Możecie doradzić? Ocenić?

Czekam na waszą pomoc. Wiem że forum duże, to chyba pomoc będzie większa...

jaki staż?

trening średni
nie podoba mi się

chyba,że jako wprowadzenie, to wtedy można sobie tak pomachać parę tyg.

dieta - ogólnie ok
ale zamiennie zamiast surówek dawaj warzywa typu brokuły/ogórek/pomidor/buraki..
Te surówki gotowe (takie jesz) są mega przetworzone.

Cwiczyłem jeszcze w II klasie LO 17 lat, ale dużo przerw było, brak diety, strata czasu.
wywalilem kase na odżywki które nic nie dały bo nie bylo diety ;)

Teraz 20 na karku, od 2 miesiecy cwiczę, staram sie stosować do Atlasu ćwiczeń na kulturystyka.pl Duzo czytam, ale doświadczenie małe...



Teraz mam własną siłownię - Atlas ketlera z wyciągiem, regulowane hantle, sztange łamaną i krótką.

proste ćwiczenia na wolnym ciężarze wchodzą tylko w grę. Maszyn nie chce ;)


Proszę możesz mi doradzić ile powtórzeń powinienem wykonywać na niektóre mieśnie?
Czy mogę zamiast 4 seri robić 3 żeby skrócic nieco czas treningu?

Powiniem cwiczyc ok 60 minut a jest ponad 1,5h

Jesli chodzi o trening to kolega który zajmuje sie kulturystyka kilka lat ułożył mi go. To jest jego strona - kuzniakowala.com.pl

On tam duzo ebooków zagraniczych przeczytał o treningach i taki mi trening ułozył.

Mimo to wolę przy okazji diety zapytac sie o wasze opinie.