Dieta do oceny i poprawki na 3 dni...

Wiek:20
Waga:84
Cel:masa
trening 4 razy w tygodniu
Zapotrzebowanie:
kcal:3234
bialko: 2,2 na kg masy=184,8
Weglowodany: 5,4 na kg masy=454
tluszcze:0,9 na kg masy=75,6

Dieta w dzień treningowy:
1.posilek około 9:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
platki owsiane 120g
orzechy włoskie 20g
białko 20g
rodzynki suszone 5g
RAZEM:
Białko:37g, Tłuszcze 25g, WW:94, kcal:756

trening
bezposrednio po treningu carbo:50g
WW:47g, Kcal:165

2. Posilek 30-60 minut po treningu okolo 13:30
Piers z kurczaka 120g
Ryz bialy 120g
pomidor 150g
jogurt naturalny 2% 100g
oliwa z oliwek 5 g
RAZEM:
Bialko:39g, Tłuszcze:10g, WW:101g, Kcal:658

3. Posilek ok 17:00
makaron dwujajeczny 120g
twarog poltlusty 100g
rodzynki 20g
jogurt naturalny 2% 50g
orzechy wloskie 20g
RAZEM:
białko:38g, Tluszcze:22g, WW:110, Kcal:797

4. Posilek ok 19:30
kasza gryczana 100g
pomidor 50g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko:35, Tluszcze:9, WW:65, Kcal:487

5. Posiłek ok 21:30
twaróg 150g
Chleb zytni pelnoziarnisty 60g
RAZEM:
bialko:32g, tluszcze:8, WW:34g, kcal:342

DIETA NA DZIEN KIEDY MAM ZAJECIA

1.Posilek ok 7:00
mleko 1,5% 200g
platki owsiane 120g
orzechy wloskie 5g
bialko 20g
rodzynki 5g
RAZEM:
bialko:35g, tluszcze 16g, WW 93, kcal 658

2. posilek okolo 10:00 i 12:30
bulki grahamki 200g
margaryna 15g
poledwica z indyka 70g
ser zolty 80g
pomidor 100g
RAZEM:
bialko:47g, tluszcze:34g, WW:106, kcal:925

14:30 trening
po treningu carbo 50g
WW:47 Kcal:165

3. posilek ok 16:30
piers z kury 100g
ryz bialy 100g
pomidor 150g
jogurt naturalny 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko 34g, tluszcze 9, WW 86, KCAl 570

4 posilek 19:30
makaron 100g
twarog 100g
rodzynki 5g
jogurt naturalny 50g
RAZEM:
bialko: 32, tluszcze:8g, WW: 85, kcal:550

5 posielk ok. 21:30
twarog 150g
chleb pelnoziarnisty 60g
RAZEM:
bialko 32, tluszcze 8g, WW 34, kcal 342

DIETA NA DZIEN BEZTRENINGOWY

1. posilek 8:00
mleko 1,5% 250g
platki owsiane 120g
cukier 15g
RAZEM:
bialko:23g, tluszcze 12, WW 102, kcal 618

2. posilek ok. 11:30
chleb zytni 90g
margaryna 15g
poledwica 60
ser zolty 60g
pomidor 100g
RAZEM:
bialko 30g, tluszcze 28g, WW 46, kcal 555

3 posilek ok. 14:00
piers z kury 120g
ryz bialy 120g
pomidor 150g
jogurt 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko 39g, tluszcze 10g, WW 101, kcal 658

4. posilek 16:30
makaron 120g
twarog 100g
RAZEM;
bialko 35, tluszcze 9g, WW 96, kcal611

5 posielk 18:30
kasza gryczana 100g
pomidor 50g
piers z kury 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko 35, tluszcze 9g WW 65 kcal 487

6. posilek 21:00
twarog 150g
chleb zytni 60g
RAZEM:
Bialko 32, tluszcze 8g, WW 34, KCal 342

ZGODNOść W 100% Z ZAPOTRZEBOWANIEM

moze ktos ocenic?

oceni ktos?

Dieta w dzień treningowy:
1.posilek około 9:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
platki owsiane 120g
orzechy włoskie 20g
białko 20g
rodzynki suszone 5g
RAZEM:
Białko:37g, Tłuszcze 25g, WW:94, kcal:756

trening
bezposrednio po treningu carbo:50g
WW:47g, Kcal:165

2. Posilek 30-60 minut po treningu okolo 13:30
Piers z kurczaka 120g
ziemniaki


3. Posilek ok 17:00
makaron durum
twarog poltlusty 100g
rodzynki 20g
jogurt naturalny 2% 50g
orzechy wloskie 20g
RAZEM:
białko:38g, Tluszcze:22g, WW:110, Kcal:797

4. Posilek ok 19:30
kasza gryczana 100g
pomidor 50g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko:35, Tluszcze:9, WW:65, Kcal:487

5. Posiłek ok 21:30
twaróg 150g
oliwa
warzywa

DIETA NA DZIEN KIEDY MAM ZAJECIA

1.Posilek ok 7:00
mleko 1,5% 200g
platki owsiane 120g
orzechy wloskie 5g
bialko 20g
rodzynki 5g
RAZEM:
bialko:35g, tluszcze 16g, WW 93, kcal 658

2. posilek okolo 10:00 i 12:30
bulki grahamki 200g
masło
poledwica z indyka 70g
ser zolty 80g
pomidor 100g
RAZEM:
bialko:47g, tluszcze:34g, WW:106, kcal:925

14:30 trening
po treningu carbo 50g
WW:47 Kcal:165

3. posilek ok 16:30
piers z kury 100g
ryz bialy 100g
pomidor 150g

RAZEM:
bialko 34g, tluszcze 9, WW 86, KCAl 570

4 posilek 19:30
makaron 100g
mięso ryba warzywa olia

RAZEM:
bialko: 32, tluszcze:8g, WW: 85, kcal:550

5 posielk ok. 21:30
twarog 150g
oliwa warzywa
bialko 32, tluszcze 8g, WW 34, kcal 342

DIETA NA DZIEN BEZTRENINGOWY

1. posilek 8:00
mleko 1,5% 250g
platki owsiane 120g
orzechy jaja
RAZEM:
bialko:23g, tluszcze 12, WW 102, kcal 618

2. posilek ok. 11:30
jak wcześniej

3 posilek ok. 14:00
piers z kury 120g
ryzbrazowy
pomidor 150g
jogurt 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko 39g, tluszcze 10g, WW 101, kcal 658

4. posilek 16:30
makaron 120g
ryba warzywa oliwa

5 posielk 18:30
kasza gryczana 100g
pomidor 50g
piers z kury 100g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM:
bialko 35, tluszcze 9g WW 65 kcal 487

6. posilek 21:00
twarog 150g
olej lniany /oliwa warzywsa

na kolacje moga byc takie warzywa z paczki?

tak mrożone

a ziemniaki moge zastapic ryzem brazowym? bo nie przepadam za ziemniakami

tak

ok wielkie dzieki sog chyba wszedl.