Trening na siłe

Wiek 15
Waga 80
Wzrost 190
Dieta brak
Cel do osiągnięcia Siła
Staż Trening w domowych warunkach (podstawowy)
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu chodze na zajęcia capoeira.

W domu posiadam dwa hantle po 3kg i drążek. Chciałbym abyście polecili mi jakiś trening, dzięki któremu będę mógł poprawić swoją siłę.

bardzo skąpe pole maneru. nawet bicepsu tym nie zrobisz. chyba, ze aerobik. nabyj więcej sprzętu , a narazie podciąganie, pompki. Nawet niemam zbytnio pomysłu przy takim osprzęcie.

W tym problem ze teraz nie mam kasy na żaden sprzęt, a potrzebuje nabrać sily. Dlatego potrzebuje waszej pomocy

Mając do dyspozycji własne ciało również można zwiększyć siłę. Podstawą jest zwiększenie nacisku Weźmy na przykład pompki. Jeżeli pompki klasyczne są dla ciebie z trudne to zmniejszasz szerokość rozstawu rąk przemieszczasz je w tył lub wykonujesz je z nogami na podwyższeniu. Dodajesz taborety żeby robić je głębiej. Możesz też po prostu zamienić je na trudniejsze ćwiczenie np. pompki jednorącz.
Taka sama zasada dotyczy podciągania zamiast klasycznego podciągasz się do klatki piersiowej lub z uniesionymi nogami albo jednorącz. Podobnie postępujesz z brzuchem i nogami zmieniając ćwiczenia na coraz trudniejsze cięższe.
Kluczem do sukcesu jest przemieszczenie ciężaru ciała tak aby zwiększyć nacisk.

Co myślicie o takim planie treningowym, robił bym go 3 razy w tygodniu.We wtorek, czwartek i sobote, ponieważ w poniedziałek, środę i piątek mam treningi więc niedziela była by na odpoczynek.

I dzień:

Mięśnie klatki piersiowej:

Pompki na trzech stołkach (szeroki rozstaw ramion) 20 15 10
Pompki na trzech stołkach (wąski rozstaw ramion) 20 15 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 20 20 15 (czy muszę mieć do tego ławkę, czy może sama podłoga lub jakiś stół wystarczy?)

Mięśnie ramion:

Wyciskanie sztangielek 20 15 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 15 10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20 15 10

Mięśnie brzucha:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
Spięcia brzucha 3x max

dzień II

Mięśne nóg:

Przysiady z obciążeniem w rękach 3x max
Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 25 20 15
Przysiady wykroczne 3x max
Martwy ciąg na prostych nogach 25 20 15
Odwodzenie nogi w tył 3x max
Wyskoki obunóż 20 15 10

Mięśne trójgłowe ramion:

Pompki wąsko. 20 15 10
Wyciskanie sztangielek 20 15 10

Dzień III

Mięśne pleców:

Wiosłowanie 15 10 10
Szrugsy 3x max
Podciąganie na drążku podchwytem 10 10 10

Przedramiona:

Uginanie przedramion z baniakami z wodą 3x max

Mięśnie brzucha:

Spięcia brzucha 3x max
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x max


Proszę o ocene


Zmieniony przez - Siroheri w dniu 2010-01-14 21:08:19

Po co tyle wybierz sobie po jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową i ćwicz całe ciało na każdym treningu da ci to lepsze efekty.