Pi21
Witam,
Po dłuższym okresie biernego przeglądania forum, po pewnych wahaniach, postanowiłem założyć dziennik treningowy. Liczę, iż pomoże mi zachować systematyczność moich treningów oraz będzie dodatkową motywacją. Konstruktywna krytyka i porady mile widziane : )
O mnie:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 190cm
Waga: 94kg
Wymiary:
Pas: 96cm
Udo: 66cm
Łydka 41,5cm
Ramię 37cm
Barki:
Klatka:
Wszystko na czczo.
Staż treningowy: Łącznie ~6miesięcy, w nieregularnych odstępach, na przestrzeni jakichś 3 lat, trochę splitu, fbw, potem z braku możliwości hantle 2x10kg i drążek. Ponadto w okresie letnim troche biegów, interwałów, pływania.
W końcu mam trochę wolnego czasu i mam nadzieję silnej woli, więc ma być tylko lepiej
Wyniki siłowe:
WL: 80kg
SQ: 10x45kg
MC: 95kg
Barki: 10x45kg
Drążek nachwyt: 6x
Ogólnie wyniki słabiutkie jak na moje gabaryty, szczególnie rzucają się w oczy słabe nogi, ale też ćwiczyłem je jak na lekarstwo, ostatnio trochę więcej.
Zdjęć na razie żadnych nie przewiduje, bo jest słabo i tłusto. Jeśli wyniki będą zadawalające, może pokuszę się o jakieś ich wizualne zestawienie.
Cele:
1) Zdrowie i ogólno pojęta sprawność, szczupła sylwetka, rzeźba i przyzwoita kondycja. Przede wszystkim redukcja, od dziecka byłem co najmniej puszysty, czas to zmienić i to jest mój priorytet. Stawy mi chrupią i strzelają od kilku już lat, co jest dosyć nieprzyjemne. Żadnej kontuzji nie miałem, bólu nie odczuwam, ale chcę się pozbyć tej dolegliwości. Zakładam, że trening pomoże mi w tej kwestii. Zapewne nadwaga w dzieciństwie miała na to jakiś wpływ.
2) Masa/Siła. Pojęcie względne w moim przypadku, bom słabeusz, zatem moje wymagania dla części forumowiczów będą co najmniej śmieszne, ale apetyt rośnie w miarę jedzenia.
Trochę konkretów, dla tych co lubią cyferki:
Cele siłowe:
WL: 100kg, bo przecież kto nie weźmie stówy na klate ten leszcz : )
SQ: ~10x80kg
MC: ~10x90kg
Barki: ~10x60kg
Drążek nachwyt: >12x
Sprawdzania maksów w ciągu i siadzie nie przewiduje, bo nie mam asekuranta, a uczę się dopiero techniki i obawa przed kontuzją jest.
Waga: najbliższy cel: 85kg ( -9kg) , w ostateczności ~80kg, chociaż i tak większość pewnie powie masuj masuj : )
Kondycja: Za barierę przyzwoitości uważam przebiegnięcie 1km poniżej 3:30, obecnego wyniku nie znam, ale zapewne sporo powyżej 4min
Dieta:
W oparciu o rozliczne artykuły z działu odżywianie/odchudzanie, w skrócie:
5 posiłków dziennie, białka ok. 2g na kg masy ciała, wieczorem ograniczenie węglowodanów, z napojów woda, zielona herbata i mocna kawa bez cukru.
Pierś z kurczaka i ogółem mięso, jaja, płatki owsiane, twaróg, serki wiejskie, jogurt naturalny, ryż brązowy, pieczywo razowe, kasze, razowe makarony, tuńczyk z puszki i inne ryby, warzywa itp.
Ogółem bez rewelacji, standard. Nie chce mi się bawić w wyliczanie dokładnego zapotrzebowania itp, może kiedyś, jak wyniki będą niewystarczające. Będę starał się jeść w miarę intuicyjnie, chociaż większych odstępstw i cheat meal’ów nie przewiduje.
Z suplementów tylko wpc 80 ostrowii , 2 razy dziennie w celu uzupełnienia białka, mam 3,6kg więc na jakiś czas starczy.
Trening:
Wybrałem trening FBW, ponieważ przyjemnie mi się nim ćwiczy, a początkujący taki jak ja powinien zanotować przyrosty masy i siły nawet na najbardziej badziewnym planie. Większość ćwiczeń to ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach, dwa różne zestawy, zakładana progresja to 5kg co 2 tygodnie w ćwiczeniach wielostawowych i 2,5 w pozostałych. Całość prezentuje się jak na razie następująco:
Zestaw A
Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie półsztangą
Przysiad tylni
Wyciskanie na płaskiej
Składanka na barki
Pompki na poręczach
Uginanie sztangi łamanej
Zestaw B
Podciąganie nachwytem
Martwy ciąg
Prostowanie nóg w siadzie
Wyciskanie na skośnej
Wyciskanie sztangi siedząc
Uginanie francuskie sztangielki siedząc
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
Wszędzie 4 serie, 12 - 8 powtórzeń, w każdej kolejnej serii progresja ciężaru.
Co do drążka w każdym zestawie to jest to mój mały priorytet, poza tym lubie to ćwiczenie, serii będzie wyjątkowo 5
Rozważałem również osławiony trening 15- 10 -5 Wodyna, ale na razie się z nim wstrzymam, z racji tego że zamierzam ćwiczyć sam, bez asekuracji, nie chce mi się bawić w wyliczanie ciężaru i dużo zamieszania ze zmianą obciążenia, chciałbym by mój trening był zwarty i relatywnie szybki. Jak tylko znajdę partnera do ćwiczeń i dużo czasu na wykorzystanie wszystkich progresji na przestrzeni tygodni to chętnie go wypróbuję.
W miarę możliwości zamierzam wstawiać do dziennika filmy z treningów, w celu oceny poprawności techniki.
Do treningów na siłowni dochodzą jeszcze biegowe interwały 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe, w postaci ~40minutowych sesji biegowych.
Oraz, w miarę sił i chęci raz w tygodniu dłuższe wybieganie.
Plan ten zamierzam wprowadzić w życie najpóźniej od początku lutego, przewidywalny czas trwania tego planu to jak na razie 8 tygodni, jeśli wszystko będzie szło dobrze to przedłużę go maksymalnie do końca czerwca.
Póki co mam parę spraw na głowie, czekam aż się trochę ociepli bo nie widzi mi się robienie interwałów na śliskim chodniku.
Szukam również przyzwoitej i stosunkowo taniej siłowni w warszawie, poki co sprawdzę na dniach syrenkę, ma ktoś jakieś propozycje? Ważne dla mnie jest bym nie musiał czekać na stanowiska i ciężary, bo jeszcze mi się odwidzi całe te trenowanie : )
To by było chyba na tyle.
Jeśli ktoś ma jakieś uwagi/sugestie, zapraszam do komentowania.
Pozdrawiam,
Pi
Po dłuższym okresie biernego przeglądania forum, po pewnych wahaniach, postanowiłem założyć dziennik treningowy. Liczę, iż pomoże mi zachować systematyczność moich treningów oraz będzie dodatkową motywacją. Konstruktywna krytyka i porady mile widziane : )
O mnie:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 190cm
Waga: 94kg
Wymiary:
Pas: 96cm
Udo: 66cm
Łydka 41,5cm
Ramię 37cm
Barki:
Klatka:
Wszystko na czczo.
Staż treningowy: Łącznie ~6miesięcy, w nieregularnych odstępach, na przestrzeni jakichś 3 lat, trochę splitu, fbw, potem z braku możliwości hantle 2x10kg i drążek. Ponadto w okresie letnim troche biegów, interwałów, pływania.
W końcu mam trochę wolnego czasu i mam nadzieję silnej woli, więc ma być tylko lepiej
Wyniki siłowe:
WL: 80kg
SQ: 10x45kg
MC: 95kg
Barki: 10x45kg
Drążek nachwyt: 6x
Ogólnie wyniki słabiutkie jak na moje gabaryty, szczególnie rzucają się w oczy słabe nogi, ale też ćwiczyłem je jak na lekarstwo, ostatnio trochę więcej.
Zdjęć na razie żadnych nie przewiduje, bo jest słabo i tłusto. Jeśli wyniki będą zadawalające, może pokuszę się o jakieś ich wizualne zestawienie.
Cele:
1) Zdrowie i ogólno pojęta sprawność, szczupła sylwetka, rzeźba i przyzwoita kondycja. Przede wszystkim redukcja, od dziecka byłem co najmniej puszysty, czas to zmienić i to jest mój priorytet. Stawy mi chrupią i strzelają od kilku już lat, co jest dosyć nieprzyjemne. Żadnej kontuzji nie miałem, bólu nie odczuwam, ale chcę się pozbyć tej dolegliwości. Zakładam, że trening pomoże mi w tej kwestii. Zapewne nadwaga w dzieciństwie miała na to jakiś wpływ.
2) Masa/Siła. Pojęcie względne w moim przypadku, bom słabeusz, zatem moje wymagania dla części forumowiczów będą co najmniej śmieszne, ale apetyt rośnie w miarę jedzenia.
Trochę konkretów, dla tych co lubią cyferki:
Cele siłowe:
WL: 100kg, bo przecież kto nie weźmie stówy na klate ten leszcz : )
SQ: ~10x80kg
MC: ~10x90kg
Barki: ~10x60kg
Drążek nachwyt: >12x
Sprawdzania maksów w ciągu i siadzie nie przewiduje, bo nie mam asekuranta, a uczę się dopiero techniki i obawa przed kontuzją jest.
Waga: najbliższy cel: 85kg ( -9kg) , w ostateczności ~80kg, chociaż i tak większość pewnie powie masuj masuj : )
Kondycja: Za barierę przyzwoitości uważam przebiegnięcie 1km poniżej 3:30, obecnego wyniku nie znam, ale zapewne sporo powyżej 4min
Dieta:
W oparciu o rozliczne artykuły z działu odżywianie/odchudzanie, w skrócie:
5 posiłków dziennie, białka ok. 2g na kg masy ciała, wieczorem ograniczenie węglowodanów, z napojów woda, zielona herbata i mocna kawa bez cukru.
Pierś z kurczaka i ogółem mięso, jaja, płatki owsiane, twaróg, serki wiejskie, jogurt naturalny, ryż brązowy, pieczywo razowe, kasze, razowe makarony, tuńczyk z puszki i inne ryby, warzywa itp.
Ogółem bez rewelacji, standard. Nie chce mi się bawić w wyliczanie dokładnego zapotrzebowania itp, może kiedyś, jak wyniki będą niewystarczające. Będę starał się jeść w miarę intuicyjnie, chociaż większych odstępstw i cheat meal’ów nie przewiduje.
Z suplementów tylko wpc 80 ostrowii , 2 razy dziennie w celu uzupełnienia białka, mam 3,6kg więc na jakiś czas starczy.
Trening:
Wybrałem trening FBW, ponieważ przyjemnie mi się nim ćwiczy, a początkujący taki jak ja powinien zanotować przyrosty masy i siły nawet na najbardziej badziewnym planie. Większość ćwiczeń to ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach, dwa różne zestawy, zakładana progresja to 5kg co 2 tygodnie w ćwiczeniach wielostawowych i 2,5 w pozostałych. Całość prezentuje się jak na razie następująco:
Zestaw A
Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie półsztangą
Przysiad tylni
Wyciskanie na płaskiej
Składanka na barki
Pompki na poręczach
Uginanie sztangi łamanej
Zestaw B
Podciąganie nachwytem
Martwy ciąg
Prostowanie nóg w siadzie
Wyciskanie na skośnej
Wyciskanie sztangi siedząc
Uginanie francuskie sztangielki siedząc
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
Wszędzie 4 serie, 12 - 8 powtórzeń, w każdej kolejnej serii progresja ciężaru.
Co do drążka w każdym zestawie to jest to mój mały priorytet, poza tym lubie to ćwiczenie, serii będzie wyjątkowo 5
Rozważałem również osławiony trening 15- 10 -5 Wodyna, ale na razie się z nim wstrzymam, z racji tego że zamierzam ćwiczyć sam, bez asekuracji, nie chce mi się bawić w wyliczanie ciężaru i dużo zamieszania ze zmianą obciążenia, chciałbym by mój trening był zwarty i relatywnie szybki. Jak tylko znajdę partnera do ćwiczeń i dużo czasu na wykorzystanie wszystkich progresji na przestrzeni tygodni to chętnie go wypróbuję.
W miarę możliwości zamierzam wstawiać do dziennika filmy z treningów, w celu oceny poprawności techniki.
Do treningów na siłowni dochodzą jeszcze biegowe interwały 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe, w postaci ~40minutowych sesji biegowych.
Oraz, w miarę sił i chęci raz w tygodniu dłuższe wybieganie.
Plan ten zamierzam wprowadzić w życie najpóźniej od początku lutego, przewidywalny czas trwania tego planu to jak na razie 8 tygodni, jeśli wszystko będzie szło dobrze to przedłużę go maksymalnie do końca czerwca.
Póki co mam parę spraw na głowie, czekam aż się trochę ociepli bo nie widzi mi się robienie interwałów na śliskim chodniku.
Szukam również przyzwoitej i stosunkowo taniej siłowni w warszawie, poki co sprawdzę na dniach syrenkę, ma ktoś jakieś propozycje? Ważne dla mnie jest bym nie musiał czekać na stanowiska i ciężary, bo jeszcze mi się odwidzi całe te trenowanie : )
To by było chyba na tyle.
Jeśli ktoś ma jakieś uwagi/sugestie, zapraszam do komentowania.
Pozdrawiam,
Pi
Krzysztof Piekarz
