Treningi do sprawdzenia

Prszę o sprawdzenie podanych treningów.

Split (najbliższe 2 miechy)
Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi pod kątem (45) 10,8,6
wyciskanie płasko 10,8,6
rozpiętki 10,10
Tric
sztanga wąskim uchwytem 10,8
prostowanie ramina na wyciągu 10,8
francuz jedną ręką 10,8
Przedramiona
uianie ramion ze sztangą podchwytem 3xmax

Środa
Plecy,czworoboczne
martwy na ugiętych nogach 12,10,8 (serie łączone ze szrugsami sztangą 20,20,20)
wiosłowanie sztangą/hantelkami 10,8
wyciąg 12,10,8
biceps
uginanie ramion ze sztangą 10,8
uginanie hantelek z supinacją 10,8
modlitewnik 10,8

Sobota
Nogi
przysiady 12,10,8,6
wykroki 10,10
martwy na prostych 10,0
wspięcia na palcach 3xmax
Barki
hantelkami w bok 10,10
wyciskanie sprzed klaty 10,10
rozpiętki odwrotnie 10,10


2/3 razy w tygodniu
unoszenie prostych nóg w zwisie 15,15,15
spięcia ze skrętem tułowia 30,30
brzuszki 20
unoszenie nóg w leżeniu 20


ACT(okres roztrenowania poprzedzający FBW)
Rozgrzewka,rozciąganie
Obwód x (1-4)
1. unoszenie prostych nóg na drążku(brzuch),
2. przysiad(czworogłowe ud),
3. martwy na prostych(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w bok w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie-(naramienne),
7. drążek-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg (proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce(bicepsy),
10. sztanga na płasko wąsko(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Liczba powtórzeń 12-15,krótkie przerwy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66-68

Wzrost: 180

Cel treningowy: w miare sucha masa (ok 75kg), potem rzeźba (o ile będzie konieczne)

Staż treningowy na słowni: na siłowni od wakacji 2009 - ok.6 miechów

Uprawiane inne sporty: piłka nożna kiedy jest okazja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga regulowana , hantelki, wyciąg górny, gryfy i obciążenia

Dieta: duuuużo węgli, białko ok 2xkg wagi, zdrowe tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne: słabe stawy kolanowe

Zażywane suplementy: multiwitamina

zacznij od tego ze cwiczenie partii raz w tyg to za malo

poczytaj o HBW

i nie wiem w jakim celu ten ACT ?

Nie chce cały czas FBW jechać więc dlatego split i ćwiczenie poszczególnech partii raz na tydzień - a ACT na zwiększenie dynamiki, kondycji tak dla odmiany . CZyli split z góry odpada czy ropzisuje sie teraz jakieś inne połaćzenia i ćwiczy isę 2 razy partite na tyzdień ?

nigdzie nie pisalem przeciez o FBW

split nie odpada ale po prostu nie ma sensu w takim polaczeniu

partia min 2x w tyg to takie optimum

napewno ? dla ektomorfika na masę ? czyli przy splicie conajmniej 6 dnii w tygoniu na siłce ?

nie 6 a 4 i nawet 3 jak sie postarasz (co 2 tyg bedzie partia 2x w tyg)

czyli np
poniedziałek klatka, barki, tricepsy
środa nogi, plecy, bicepsy
sobota klatka, barki, tricepsy
poniedziałek kolejnego tygodnia nogi, plecy, bicepsy itd. ??
TO nie będzie już trening dla zaawansowanych ?

A: klatka, barki, tricepsy.
sztanga skok 10,8
sztanga płasko 10,8
rozpiętki 10


wyciskanie sztangisiedząc 10,8
unoszenie sztangielek w bok 10,10 (na ręke)

wyciskanie wasko na plaskiej 10,8
francuz siedząc jednorącz 10,8


B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 12,10,8

martwy na prostych 12,10,8

wspięcia na palce 2xmax

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/wyciąg górny 15,15 / 12,10
wiosło sztanga podchwytem 10,8
MC 12,10,8

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 10,8
modlitewnik 10,8

odświeżam

Zmieniony przez - MitoS_123 w dniu 2010-01-19 21:07:23