Moja rozpiska na mase... prosze o opinie!

klatka+triceps
nogi
plecy+biceps
barki
Jasne, że może być:) Tylko jeśli da radę może wrzucić dzień wolny między trening nóg, a plecy. Prostowniki odpoczną co będzie dobre w kontekście martwego ciągu w dzień pleców.
Może też w dzień nóg dać RDL, a w dniu pleców zrobić rack pulla.
Będzie podwójna stymulacja prostowników(ale spokojnie łapiąca się w normie) i stymulacja ,,grubości,, pleców. Ale to już niuanse- grunt żeby martwy był:)

na necie znalazlem taki trening?? co o nim sadzicie?? Autor: Pufet
Cel: Masa dla średniozaawansowanych

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-.PRZYSIADY WYKROCZNE:
.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
WTOREK
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania sztangi w opadzie (modlitewnik)3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia hantli w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
-wyciskanie sztangi zzagłowy
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
Zwis na drazku
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
========================================

jesli nie masz jakichs szczegolnych celow- jak poprawa słabszego obszaru- to raczej nie decyduj sie na trening taki w ktorym ćwiczenia bardziej wyizolowane sa przed bardziej podstawowymi

ponadto np. trening łydek przed cięzkimi przysiadami może byc niekomfortowy i niebezpieczny w konsekwencji... slabnąc może stabilizacja

ponadto bledem raczej jest gdy wszystkie ćwiczenia traktujemy z jednakową ilościa serii

no to ja juz nie wiem jak to ma byc;/;/

np;
1.Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5*12-8
-.PRZYSIADY WYKROCZNE 4*10-12
.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 2*15
żuraw 4*8
- wspiecia na palce stojac 4x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20

to jeszcze mozesz podac cos na klata biceps barki triceps plecy przedramie :P

klata:
pompki na poręczach rampa 5
skos w górę rampa 8 lub zamknięta ilość serii
linki 2-3s lekka progresja ciężaru

plecy
martwy lub rack pull rampa 5 lub zamknięta ilość serii np.5 z progresją ciężaru
drążek szer. nachwyt 4xmax(lub jeśli dajesz radę dużo- 8powt. w serii i obciążenie)
wiosło hantlem 3s 14 12 10( dużże hantle)
tu na dobicie w zależności od braków:
ściąganie drążka chwyt neutralny z mocnym rozciągnięciem
lub
wiosło podchwytem
itd.
sam coś jeszcze skleć;)
To się zobaczy

a przedramię-
uginanie nadgrstków ze sztangą podchwytem
nachwytem
w superseriach/ 3ss z obciążeniem


Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-01-16 14:23:42

Ja bym to zrobił tak:
Poniedziałek!
Klatka:
-wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x.stały
Pompki na poreczach 4x max
-rozpietki 4x stały
4 ćwiczenia na klatke to za dużo, wywaliłbym płaską, masz już ćwiczenie na góre (wycisk na skosie) masz ćwiczenie na dól i środek (porecze) i masz też na poszerzenie klatki (rozpietki)
więc cała klatka pracuje, płaska zbędna
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga .modlitwenik 3x10 stały
-uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 stały
-Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
Również 4 ćwiczenia na bic to za dużo, ostatnie ćwiczenie dodałem uginanie młotkowo bo to ćwiczenie dobrze rozciąga biceps, uginanie o kolano wypiętrza góre bicepsa, a uginanie na modlitewniku zmusza do pracy cały biceps
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max stały
2 ćwiczenia wystarczą, wywaliłbym ten zwis na drązku
Wtorek!
Plecy:
--Martwy ciąg 4 x progresja
wyciag górny (chwyt szeroki) 4 x 10
-wiosłowanie nachwytem 4 x max
Wywaliłbym przenoszenie, masz ćwiczenie na prostowniki, na najszersze, na równoległoboczne,czworoboczne więc cały grzbiet pracuje, przenoszenie zbędne
Triceps
-wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 10 stały ciezar
-prostowanie ramienia z hantlą 4x 10
-pompki w podporze tyłem 4 x max
5 ćwiczeń na triceps?! Trzy spokojnie wystarczą
Środa:

Nogi :
Przysiad ze sztanga 4x progresja
Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały
Wspiecia na palce stojac 3 x max
dołóz 1 ćwiczenie na uda, np prostowanie na prasie albo MC na prostych nogach, do łydek dodaj chód ze wspięciami na palce
Brzuch:

-Unoszenie nog zwisie na drążku 4xmax
-brzuszki ze skrętem tłowia 4x max
-brzuszki 4 xmax
czym sie różnią brzuszki od spiecia brzucha? wywalam jedno z nich, zamiat unoszenia nóg na skosnej daj brzuszki ze skrętem tłowia
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 4 x12 stały ciezar
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 stały ciezar
Podciaganie sztangi wzdłuż tułownia 3x10 stały
Krazenie barkami 4x12 stały
Krązenie barkami? wtf? Wywalamy to i zostawiamy te 3 co są, chociaż lepiej dać coś bardziej na tył barków np unoszenie sztangielek bokiem w opadzie zamiast podciągania
Przedramie:
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max sta
o przedramieniu już pisałem, a poza tym nie rób go 2 razy w tygodniu

Zmieniony przez - sixth w dniu 2010-01-16 14:42:37

dzieki wielki:) uratowałes mi zycie:P jeszcze raz wielkie dzieki:)