Plan- Rzeźba- Ocena

PONIEDZIALEK
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej

WTOREK
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4 X 15

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
I na maszynie

PIĄTEK:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Wyciskanie francuskie(***):4 X 15 powt.


PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

KAPTURY:
SZRUGSY

Oceńcie ten plan na rzeźbę

Ankieta.
Rzeźby bez diety nie zrobisz.


Pzdro

Jak teraz mam dodać ankietę?

Do nowego postu.


Pzdro

Wiek: 17lat
Waga: 102kg
Wzrost: 190cm
Staż to 4miesiące
Dieta: Będzie

Pomożecie??

Jakieś oceny, poprawki??
Czy jest dobrze?

Ja nie jestem specem, ale tak jak pisał viren to dieta odpowiednia i aeroby których nie widziałem w planie. Spalisz dzięki nim tłuszczyku i mięśnie będą bardziej widoczne. Rób je po treningu albo w dni nietreningowe, obniżają bowiem poziom testosteronu, a to źle wpływa na efektywność treningu...

Zobacz drugi temat - odpowiedzialem Ci w nim