Licze na Was !

Chłopaki Mam pewien poważny jak dla mnie problem !

Przyznam że jestem lajkiem w sprawach odżywiania i układania diet pod kątem zdobywania masy. Ostatnio dużo czytam na forum sfd ale im bardziej się wczytuje tym bardziej staje się głupszy ! jak to jest w końcu z tym białkiem, węglami, białkami, kcla? wiem, wiem ... zapewne wielu z Was napisze ' czytaj podwieszane tematy' ' nie zadawaj głupich pytań ' etc. ale do jasnej cholery jak blondyna nic nie rozumiem

Ale może od poczatku coś o mnie.

wiek : 2o lat
waga : 69 kg
wzrost : 173 cm
cel : masa i SZEŚCIOPAK
aktywny fizycznie, na razie ćwicze w domu w planach siłka. Pozatym jak ciepło, rower, piłka, bieganie.

co zauważyłem?
mam mało tkanki tłuszczowej, wszystko ubite. W klacie CHCIAŁBYM być większy, mieć troche ciałka tak samo na bicepsach. Co prawda można zauważyć w małym stopniu atletyczną postawe ( w tym kratkę ) ale to jeszcze nie to co bym chciał w efekcie końcowym osiągnąć. Dodam niestety że mam typową klatkę szewską, lejkowatą i mozę troche wizulanie nie pomaga mi w wymarzonym wyglądzie.

No i dobra i teraz jak jesteś taki spec to mi odpowiedz na moje pytanie jak juz zaznaczyłem mam mała tkanke tłuszczową ale za to jak wypne brzuch to o zrozo! mam oponkę w kształcie piłki. Ale jak już go napnę to jest ładnie wyżeźbiony, typowy 6cio pak i ocb w tym wszystkim

Jakiś czas temu brałem gainera Gain bolica 6000 o wartości :

wartość energetyczna 1607 kJ/384 kcal
białko 15 g
węglowodany 80 g
w tym cukry 33,8 g
tłuszcz 0,5 g
w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,32 g

Codziennie rano jem płatki owsiane z mlekiem, do tego w pracy kanapki z chlebem razowym, szynką i serem zóltym. Po powrocie normalny domowy obiad do tego ryż biały, makaron, omlety, jajka na miękko.

Co byście mi poradzili, co zmienić na co zwrócić szczególna uwagę? z czego zrezygnować? a może jakąś odżywke białkową?
ile w końcu potrzebuje tych kalorii?

Mam nadzieję że w jakiś sposób mi pomożecie bo napewno sam nie dam rady się oświecić ;)jak macie jakieś pytania to piszczcie to odpiszę.

za wszystkie mądre i wyrozumiałe odpowiedzi WIELKIE dzięki !

no nie krępujcie się

zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru masa x 24 x aktywność
następnie dodaj jakieś 400kcal
i zabierz sie za układnaie diety możesz zobaczyć jak inni to robią

No i widzisz i w tym jest problem, czytając artykuły na forum sfd trafiłem na art. który mówił że nie ma co patrzeć na tego typu rozwiązania czyli licznik : masa x 24 x aktywność bo w 99% to się nie sprawdza? btw jak toc jest z tą aktywnością? jak to ocenić?

żaden nie będzie konkretny gdyż każdy z nas jest inny ale trzeba sprawdzić
aktywność daj 1,4 lub 1,5 i próbuj inaczej sie nie dowiesz bedziesz czuł czy jesteś głodny czy nie i po tyg stwierdzisz

Ale nie odpowiedziałeś mi na najważniejsze, nurtujące mnie pytanie :P a więc jak to jest z tym brzuchem? czym to jest spowodowane ze jak go wypne to jest jak piłka? zaznaczam ze nie mam zbędnego tłuszczu, moze przesadziłem z kaloriami? może zły sposób odzywiania, czego unikać żeby się go pozbyć?

aby pozbyć się brzucha dieta z ujemnym bilansem kaloryczny
wrzuć zdjęcie z boku przyjmnij normalna postawę ciała znaczy zasadniczą