HST pomoc

Witam a wiec zamierzam cwiczyc programem HST poniedzialek-czwartek-sobota ze wzgledu na ograniczenia czasowe. Piorytet to barki,plecy,klatka. Suplementacja Purple wraath, WHite flood, Bialko carbo. Dieta jest. A6w na brzuch oraz basen regeneracyjnie. Wszystkim ktorzy cos wniosą do treningu szczegolne dzieki. Pozdrawiam.

Wyglada to mniej wiecej tak

Pon-A
Czwartek-B
Sobota-A


A:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): x2 max podciagniec
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1
-Wyciskanie sztangi zza głowy(zza karku)(**):x2
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**)x1
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": x1
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: x1
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:x1


B:
-MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: x1
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: x1
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: x2
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:x1
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM szoroko do klatki piersiowej x1
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):x1
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): x1
-UGINANIE RAM2N ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY&;):x1
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: x1
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:x1


Dziex.

w dziale alternatywna droga jest duzo o tym.
dla mnie to jest przeladowany ten plan.
wypelnij ankiete.

15stki 2serie
10tki 3serie
5tki i negatywy 4serie

A:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1 WYRZUC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1 WYRZUC
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): x2 max podciagniec
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1 WYRZUC
-Wyciskanie sztangi zza głowy(zza karku)(**):x2 WYRZUC
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**)x1
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": x1
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: x1
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:x1 WYRZUC

B:
-MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: x1
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: x1
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: x2
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:x1 WYRZUC
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM szoroko do klatki piersiowej x1 WYRZUC
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę i w opadzie tulowia SS(***):x1
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): x1 WYRZUC
-UGINANIE RAM2N ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY&;):x1
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: x1
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:x1 WYRZUC


A6W na brzuch sobie odpusc chyba ze chcesz niepotrzebnie sie meczyc i wyrobic sobie gorna czesc brzucha.

ja proponowalbym 1 cwiczonko 3 serie na jednym treningu cos na gore (brzuszki z obciazeniem) na nastepnym cos na dol (unoszenie nog w zwisie lub w lezeniu)

15stki 2serie
10tki 3serie
5tki i negatywy 4serie - znacznie za dużo. Max 3 serie w "5", w negatywach jak dasz radę, pewnie nawet mniej

co do planu - po co tak kombinować? Pojedź sprawdzonym planem, bez zbędnego rzeźbienia w gównie (to samo tyczy się A i B):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ / MARTWY CIĄG NA PROSTYCH(wymiennie)
-WYCISKANIE SZTANGI SKOS
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): x2 max jaki max??? Ma być progresja! Jak nie dajesz rady, to pozostaje wyciąg
- POMPKI NA PORĘCZACH
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-Wyciskanie sztangi do klatki
-modlitewnik
-francuz

Pzdr


Zmieniony przez - Plewer w dniu 2010-01-15 12:28:39

ja sie nie zgodze ze 4 serie to za duzo w piatkach. ja nawet jestem za zwiekszeniem do 5serii zeby objetosc powtorzen byla praktycznie identycznaw w kazdym mikrocyklu

Tyle, że po pierwsze, objętość to nie znaczy liczba powtórzeń, ale także zwiększający się ciężar! Np. jednym z klasycznych podziałów powtórzeń w HST jest 20 serii w "15", 25 w "10" i 30 w "5" - jak to się ma do Twoje teorii objętości, Eeroo?

Ja sobie nie wyobrażam dobrze dobranych maksów (czyli w "5" jesteś już na na prawdę wielkich - subiektywnie, bo reszta nie ma znaczenia, to Ty targasz, i Ty zbliżasz się do maksa możliwości - ciężarów) i robienia tak gigantycznej ilości serii, masakra! Nawet jeśli stawy to przetrwają, to jedyne co uda Ci sie osiągnąć, to przetrenowanie!

Plewer wszystko ładnei tylko nie mam gdzie sei podciagac na poreczach i zabarsdzo robienie klatki na skoscie mi nie wchodzi da sie to jakos zastąpic?

Jak nie masz poręczy, to trudno, rób płaską. Natomiast skos jest (razem z poręczami) najlepszym ćwiczeniem na klatkę, więc nie rezygnuj z niego! Przyłóż się do techniki a będziesz zadowolony!

Plewer zastanawia mnie tylko to ze w alternatywnej drodze moj plan został oceniony pozytywnie a tutaj nie :Q jakos to mozecie rozjasnic? jakimis konkretami?:D