Kalrash
ŚRODA (klatka + triceps)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8-10)
2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym (3x10 kąt 40-30-15 aby przećwiczyć mięsień piersiowy większy - górny w różnych płaszczyznach)
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (3x10)
4. Rozpiętki na skosie dolnym (3x10)
TRICEPS:
1. „Francuzy" na ławce prostej (12-10-8-10 ruch do przeciwległych barków - różne płaszczyzny ruchu)
2. Ściąganie wąskiego drążka na maszynie (3x10)
3. Pompki w podporze tyłem (3x20)
PIĄTEK (grzbiet + biceps)
GRZBIET:
1. Wiosłowanie na maszynie (12-10-8-10)
2. Podciąganie hantli w opadzie (3x10)
3. Ściaganie szerokiego drążka do klatki piersiowej (3x10)
4. Martwy ciąg ze sztangielkami (3x10)
5. Unoszenie tułowia na ławeczce (prostowniki) (3x20)
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem wąskim (12-10-8-10)
2. Supinacja na skosie górnym (3x10)
NIEDZIELA (nogi + barki + przedramiona)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (12-10-8-10)
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem, miedzy nogami znajduje się hantel (3x15)
3. Wspięcia na palcach z obciązeniem)
4. Wznosy tułowia (plecy na ziemi, nogi płasko na podwyzszeniu, wygnamy się jak do „mostku" bez odrywania pleców)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi pod szyje wąskim chwytem (12-10-8-10)
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (3x10)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (3x10)
PRZEDRAMIE:
1. Ugananie nadgarstków podchwytem i nadchwytem (3x 10podchwyt + 10 nadchwyt )
2. Power ball (3x 30-60s)
OPIS:
Plan ulozylem czytając to oraz wiele innych for oraz na podstawie ćwiczeń jakie wykonywałem do tej pory.
Przy rozpoczynaniu nowej partii mięśni wykonujemy 4 serie odpowiednio zwiekszac ciezar wraz z ubywajacymi powtorzeniami. Ostatnia 4 seria powinna być najcięższa, a obciążenie powinno być zblizone do tego w 2giej serii. Pozostałe ćwiczenia na tą sama partie wykonujemy nie zmieniając obciążenia.
CELE:
· Klatka - skupiłem się na jej dolnej części ,ponieważ na jej podkresleniu zalezy mi najbardziej.
· Plecy - obłe wieksze + mniejsze oraz najszerszy
· Biceps - ładny kształt kulki
· Nogi - trenuje kickboxing i gdy jest ciepło biegam wiec dotychczas nie ćwiczyłem ich zbyt dokladnie, jednak ze względu na przerwe w treningach i okres ziomowy pojawily się w moim planie
· Barki - rownomierny rozwoj wszystkich 3 miesni
· Przedramie - uwidocznienie + wzmocnienie
Dodatkowe informacje:
Wykluczyłem z mojego planu ćwiczenia takie jak: wyciskanie na barki, martwy ciąg oraz przysiady ze sztangą ze względu na wade mojego kregosłupa. Jestem w trakcie jego korekcji i nie chcę cwiczenia i cele ze soba kolidowały.
Bardzo proszę o ocenienie i ewentualne skorygowanie oraz porady :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. 1,5
Uprawiane inne sporty: kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty krótki + długi, hantle, atlas
Dieta: Brak - przestrzegam zasady zdrowego odrzywiania, oraz dostarczam duze ilosci bialek i weglowodanow po treningu
Przeciwskaznania medyczne: Cwiczenia w duzym stopniu obciazajace kregosłup
Zażywane suplementy: -
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8-10)
2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym (3x10 kąt 40-30-15 aby przećwiczyć mięsień piersiowy większy - górny w różnych płaszczyznach)
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (3x10)
4. Rozpiętki na skosie dolnym (3x10)
TRICEPS:
1. „Francuzy" na ławce prostej (12-10-8-10 ruch do przeciwległych barków - różne płaszczyzny ruchu)
2. Ściąganie wąskiego drążka na maszynie (3x10)
3. Pompki w podporze tyłem (3x20)
PIĄTEK (grzbiet + biceps)
GRZBIET:
1. Wiosłowanie na maszynie (12-10-8-10)
2. Podciąganie hantli w opadzie (3x10)
3. Ściaganie szerokiego drążka do klatki piersiowej (3x10)
4. Martwy ciąg ze sztangielkami (3x10)
5. Unoszenie tułowia na ławeczce (prostowniki) (3x20)
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem wąskim (12-10-8-10)
2. Supinacja na skosie górnym (3x10)
NIEDZIELA (nogi + barki + przedramiona)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (12-10-8-10)
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem, miedzy nogami znajduje się hantel (3x15)
3. Wspięcia na palcach z obciązeniem)
4. Wznosy tułowia (plecy na ziemi, nogi płasko na podwyzszeniu, wygnamy się jak do „mostku" bez odrywania pleców)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi pod szyje wąskim chwytem (12-10-8-10)
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (3x10)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (3x10)
PRZEDRAMIE:
1. Ugananie nadgarstków podchwytem i nadchwytem (3x 10podchwyt + 10 nadchwyt )
2. Power ball (3x 30-60s)
OPIS:
Plan ulozylem czytając to oraz wiele innych for oraz na podstawie ćwiczeń jakie wykonywałem do tej pory.
Przy rozpoczynaniu nowej partii mięśni wykonujemy 4 serie odpowiednio zwiekszac ciezar wraz z ubywajacymi powtorzeniami. Ostatnia 4 seria powinna być najcięższa, a obciążenie powinno być zblizone do tego w 2giej serii. Pozostałe ćwiczenia na tą sama partie wykonujemy nie zmieniając obciążenia.
CELE:
· Klatka - skupiłem się na jej dolnej części ,ponieważ na jej podkresleniu zalezy mi najbardziej.
· Plecy - obłe wieksze + mniejsze oraz najszerszy
· Biceps - ładny kształt kulki
· Nogi - trenuje kickboxing i gdy jest ciepło biegam wiec dotychczas nie ćwiczyłem ich zbyt dokladnie, jednak ze względu na przerwe w treningach i okres ziomowy pojawily się w moim planie
· Barki - rownomierny rozwoj wszystkich 3 miesni
· Przedramie - uwidocznienie + wzmocnienie
Dodatkowe informacje:
Wykluczyłem z mojego planu ćwiczenia takie jak: wyciskanie na barki, martwy ciąg oraz przysiady ze sztangą ze względu na wade mojego kregosłupa. Jestem w trakcie jego korekcji i nie chcę cwiczenia i cele ze soba kolidowały.
Bardzo proszę o ocenienie i ewentualne skorygowanie oraz porady :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. 1,5
Uprawiane inne sporty: kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty krótki + długi, hantle, atlas
Dieta: Brak - przestrzegam zasady zdrowego odrzywiania, oraz dostarczam duze ilosci bialek i weglowodanow po treningu
Przeciwskaznania medyczne: Cwiczenia w duzym stopniu obciazajace kregosłup
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
