Klatka + Biceps
1.
- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
- Butterfly 4s 10 obciążenie max
2.
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 Francus
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3s 12/10/8
- Młotkowy 4s 12/10/8/6
Środa:
Plecy + Triceps
1.
- Podciąganie na drążku 4s full
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA uchwytem 4s 12/10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA nachwytem 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/8/8/8
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
2.
- Pompki na poręczach 4s full
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12/10/8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
Piątek:
Nogi + Barki
1.
- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 4s full
2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 90
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : od października! wcześniej z przerwami.
Uprawiane inne sporty : Pływanie 1 x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : odżywki + dieta
Przeciwskaznania medyczne : Brak "łokieć tenisisty trochę wku**ia"
Zażywane suplementy : Cykl Creatyny od 1 stycznia i odżywka na mase.
Gangster K**wa no i git!