Plan na mase do spr

Proszę o sprawdzenie planu i poprawki jeśli coś jest nie tak

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga , obciążenie 70 kg , ławeczka , wyciąg , drążek

Dieta: w przygotowaniu

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie dlugo kreatyna / dextroza / tauryna


Wtorek
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi skos w górę 3x12-10-8-6
3.Rozpiętki 4x12
4.Wyciskanie Hantla za siebie 3-4x12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie hantli 4x12-12-10-10
2.Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-12-10-10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-12-10-10
4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12-12-10-10
ŚRODA
PLECY
1.Podciąganie się na drążku 3x max
2. Wiosłowanie hantlem 4x12-12-10-10
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-12-10-10
4.Martwy ciąg 4x10
5.Kaptury 4x12 sztanga 4x12 hantel
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x12-10-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-12-10-10
3.Uginanie ramion w podporze o kolano 4x12-12-10-10

PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady Sztanga 4x12-12-10-8
2.Przysiady wykroczne 4x12-10-10-8
3.Łydki 4x MAX

SOBOTA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-12-10-10
2.Arnoldki 4x12-12-10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-12-10-10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-12-12-10
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nachwytem 4x15
2.Uginanie podchwytem 4x15


Zmieniony przez - Karanol w dniu 2010-01-15 13:02:44

Poczytaj przedewszystkim to: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Zdecyduj czy chcesz byc fajterem czy 'koksem' i bedziemy dalej myslec...

zdr.

zdecydowanie wolę być koksem

no sog for georgu:) szukalem tego po formacie:] a Ty ziomek karanol przeczytaj tam sobie dokladnie calosc:) pozdr

Jakies podstawowe FBw zlap i cwicz

zdr.