Cel: masa
Dzień 1:
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 - progresja
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8 6 - progresja
pompki na poręczach 3 x 12
rozpiętki skos dodatni 12 10 8
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10
+ unoszenie tułowia z opadu 4 x 12
Dzień 3:
Barki
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
podciąganie sztangi 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
uginanie nóg siedząc 12 10 8 6
prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 4 x 15-20
Dzień 5
Plecy
podciąganie na drążku szeroko nachwyt 12 10 8 6 (początek z pomocą)
wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
przyciąganie linki wyciągu w siadzie 12 10 8 6
szrugsy 4 x 10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
Dzień wolny i od nowa
Przed treningiem rozgrzewka, 3-5 minut na bieżni wolnym tempem (10 km/h)
Po treningu nie zaszkodzi również 5-10 minut bieżni ?
moja dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny-t561332.html
suplementacja - mono + cell pump
Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-15 15:21:17