Kobieta wychodząca z diety potrzebuje rady odnośnie jadłospisu

Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 49,4kg
Wzrost : 158cm
Obwód klatki : 84cm
Obwód ramienia : 24cm
Obwód talii : 64cm
Obwód uda : 47cm
Obwód łydki : 33cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu ćwiczenia w domu
Odżywianie : w miarę zbilansowane
Cel : utrzymanie masy ciała
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, skakanka, spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczna


Hey jestem po 4 miesięcznej diecie w trakcie której zrzuciłam 10kg na początku była to dieta ograniczająca dość mocno kalorie (1000kcal) potem po prostu poczytałam na innym forum o zdrowych zasadach odżywiania i przestałam liczyć kalorie, ograniczając dość mocno węglowodany . Obecnie od miesiąca wychodzę z diety po podliczeniu średniego tygodnia z diety wyszło mi, że jadłam 1100kcal dlatego też moje wyjście zaczęłam od tego pułapu dodając tygodniowo 100kcal. Od jutra będę na pułapie 1500kcal.

Mój jadłospis wygląda następująco:
Śniadanie: 40g płatków owsianych, 10g otrębów pszennych, starte jabłko, 150ml mleka 2% do tego 3-4suszone daktyle albo 3-4suszone morele (mleka mało bo jak daje więcej to mi się wydaje mdła)
2Śniadanie( posiłek przedtreningowy): pierś z kurczaka ze 130g do tego trochę warzyw lub omlet z 3 białek, 1 żółtka ewentualnie jajecznica z podobnych proporcji z niewielka ilością warzyw

10min rozgrzewki, 25-30min ćwiczeń na brzuch i talię,25-30min ćwiczeń albo na biust i ramiona albo na uda i pośladki wymiennie co 2 dzień ,10-15 min skakanki codziennie

Obiad (posiłek potreningowy): ryż brązowy 50g (pół woreczka), tuńczyk wsw lub właśnie pierś z kurczaka też ze 130g ewentualnie jakieś małe ilości warzyw

Podwieczorek: twarożek domowy z migdałami 15-20g ewentualnie jakaś sałatka z kurczakiem, tuńczykiem

Kolacja: dalej czysto białkowa chudy twaróg tak z pół kostki ewentualnie jakieś warzywka do tego, lub migdały jak nie zmieszczę we wcześniejszych posiłkach

W związku z tym wszystkim mam kilka pytań, dodaje stopniowo kalorie wprowadzając różne produkty których unikałam na diecie ale mam problem z ustaleniem b/t/ww . Obecnie średnio wygląda to według mojego kalkulatora posiłków tak
b-2,8g/kg ; t-0,7g/kg ; ww-2,7 Wiem, że jem za dużo białka zdaję sobie z tego sprawę tylko nie bardzo wiem czym mogłabym je zastąpić. Czym dobijać kalorie bo naprawdę pomysłów mam już coraz mniej? Ćwiczę 4 razy w tygodniu więc wywaliłam tłuszcze z posiłków okołotreningowych, będąc na redukcji wyrzuciłam też węgle z posiłku przedtreningowego bo tak mi radzono. Nie umiem dokładnie określić swojego typu budowy czy jestem ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem. Nigdy nie byłam jakoś strasznie chuda więc ektomorfik raczej odpada ale po tym co poczytałam o endomorfikach też nie jestem pewna czy aby do nich się zaliczyć, może w takim razie mezomorfik.
Czy mógłby mi ktoś doradzić jak urozmaicić jadłospis? Jak mniej więcej powinnam rozłożyć b/t/ww. Najwięcej problemów mam z węglami bo w porównaniu do tego co było 130g wydaje mi się makabryczną ilością. Za wszelkie wskazówki będę bardzo wdzięczna.

Nikt mi nie pomoże :(

Śniadanie: 40g płatków owsianych, 10g otrębów pszennych, starte jabłko, 150ml mleka 2% do tego 3-4suszone daktyle albo 3-4suszone morele (mleka mało bo jak daje więcej to mi się wydaje mdła)

//Dodaj zdrowy tłuszcz, najlepiej łyżeczkę tranu.

2Śniadanie( posiłek przedtreningowy): pierś z kurczaka ze 130g do tego trochę warzyw lub omlet z 3 białek, 1 żółtka ewentualnie jajecznica z podobnych proporcji z niewielka ilością warzyw

//W sumie to posiłek przedtreningowy i powinny być węglowodany. Ale trening nie jest specjalnie ciężki, więc od biedy może zostać.

10min rozgrzewki, 25-30min ćwiczeń na brzuch i talię,25-30min ćwiczeń albo na biust i ramiona albo na uda i pośladki wymiennie co 2 dzień ,10-15 min skakanki codziennie

//Jeśli chodzi o trening, to siłownia daje najlepsze efekty. Treningi siłowe najlepiej kształtują sylwetkę więc powinnaś przemyśleć sprawę.

Obiad (posiłek potreningowy): ryż brązowy 50g (pół woreczka), tuńczyk wsw lub właśnie pierś z kurczaka też ze 130g ewentualnie jakieś małe ilości warzyw

//OK

Podwieczorek: twarożek domowy z migdałami 15-20g ewentualnie jakaś sałatka z kurczakiem, tuńczykiem

//Twaróg z migdałami jest OK, do sałatki z kurakiem dodaj zdrowych tłuszczy, np oliwa z oliwek.

Kolacja: dalej czysto białkowa chudy twaróg tak z pół kostki ewentualnie jakieś warzywka do tego, lub migdały jak nie zmieszczę we wcześniejszych posiłkach

//Tu też mają być zdrowe tłuszcze.

Pod moim postem masz linka do podstaw układania diety, przeczytaj i zobacz jak to wygląda. nie wiem czemu wychodzi Ci taka ilość węgli, bo 2,8 to dość sporo. ze******* do 2g/kgmc. Białka masz dobrą ilość, tłuszczy masz zdecydowanie za mało. Powinno być co najmniej 1g/kgmc.

Siłownia fajna rzecz tylko z przyczyn finansowych niestety odpada :(
Węgle: śniadanie płatki owsiane i otręby plus jabłko, mleko to wychodzi ok 70g, 2 śniadanie jeśli to posiłek przedtreningowy to wychodzi kolejne 30-40g do tego po treningu dochodzi podoba ilość z samego ryżu brązowego czy makaronu pełnoziarnistego czyli już w sumie jest 130-140g węglowodanów, jeszcze potem dochodzą jakieś warzywa i wogle juz na podwieczorek i kolacje musze je wywalać zeby nie było ich masakrycznie duzo. Ja wychodzę z diety nie zależy mi na większym ubytku masy.