Odpowiednia dieta

Witam!
Od października ćwiczę regularnie na siłowni, efekty widać już powoli, ale jednak parę partii, mnie niezadowalających. Brzuch - 98 cm, w klacie mam 110 cm (187 cm wzrost, 95 waga). Ogólnie sylwetka jest dość ok, poza brzuchem i ciut klatą i tutaj pytanie, przerzucić się na dietę redukcyjna i ostro się za to zabrać czy dalej w masę (taką miałem dietę jak zaczynałem ćwiczyć, waga przed siłownią - 85) ? Z suplementów biorę białko i przed siłownią gainera w celu uzupełnienia węgli, a teraz kupiłem schorcha i staram się jak najwięcej aerobów dokładać. Co doradzicie ?

radzimy ułożyć dietę i wkleić ją tutaj do poprawy pozdr

i też tak zrobię tylko pytanie czy ułożyć na redukcję czy na masę ?

Dieta aktualna była taka:
Wartości odżywcze:
B: 200g
W: 200g
T: 70g
Kcal: 2230

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/40g odżywki białkowej/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego / 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/40g odżywki białkowej/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów


III posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



IV posiłek - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
200g piersi z kuraka/200g wołowiny/200g dorsza/300g mintaja/300g pangi/180g tuńczyka/200g pstrąga/200g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Mały banan + 40g ODŻYWKI BIAŁKOWEJ



V posiłek:

150g makreli wędzonej/4 jaja/150g łososia



Plan treningowy:
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
wyciskanie na ławce prostej - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
rozpiętki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

sztanga łamana na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie handli naprzemiennie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
uchwyt młotkowy na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

przyciaganie nóg do kolan w zwisie - 4 serie, do 20 powtórzen
spięcia - 4 serie, do 20 powtórzeń

środa:
plecy + tricpes

przyciąganie wyciągu do karku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
wiosłowanie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
przyciąganie wyciągu do klatki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
skłony - 4 serie, powtórzenia 10

wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
prostowanie na wyciągu - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
francuzy - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

brzuch to samo co w poniedziałek

piątek:
barki + nogi
wyciskanie zza glowy - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie hantli bokiem - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
unoszenie hantli w opadzie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6

suwnica - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
prostowanie nóg w kolanach - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
uginanie podudzia - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
łydki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6
brzuch to samo co w poniedziałek

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/40g odżywki białkowej/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego / 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/40g odżywki białkowej/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ / oleju lnianego/ 20g orzechów

warzywa
III posiłek
oliwa
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



IV posiłek - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
200g piersi z kuraka/200g wołowiny/200g dorsza/300g mintaja/300g pangi/180g tuńczyka/200g pstrąga/200g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Mały banan + 40g ODŻYWKI BIAŁKOWEJ



V posiłek:

daj tutaj ziemniaki plus mięso